Chapeau! Na wekenlang hard trainen en voorbereiden is het gelukt: je hebt een (halve) marathon uitgelopen. Dat vergt enorm veel inspanning en discipline. Van lange afstandstrainingen tot sprintjes en van koolhydraten stapelen tot precies de juiste drankjes.
Gelukkig is nu de herstelfase aangebroken en kun je lekker achteroverleunen, toch?
Niet helemaal!
De herstelfase vergt namelijk even veel discipline als de voorbereiding.
Tijdens een marathon ga je vaak tot het gaatje, waardoor jouw lichaam meer tijd nodig heeft om te herstellen dan na een rustige training. Maar net als je trainingsschema zijn er ook voor de herstelfase een aantal richtlijnen die je het best kunt aanhouden.
Dat is natuurlijk afhankelijk van je fitheid, voorbereiding en intensiteit van je race, maar deze vier richtlijnen zijn over het algemeen toepasbaar voor zowel beginnend als ervaren hardloper.
Dus, heb jij laatst een marathon uitgelopen of ga je er binnenkort een doen? Bereid je dan alvast voor en lees verder.
ACTIEF HERSTEL
De herstelfase begint eigenlijk al vanaf het moment dat je over de finishlijn komt. De eerste gedachte die mensen vaak hebben is om meteen stil te gaan staan of te gaan zitten.
Doe dat niet!
In plaats daarvan: neem je medaille aan, lach voor de foto en blijf rustig lopen voor 5 tot 15 minuten.
Op deze manier zakt je hartslag langzaam naar een normaal niveau en kan je lichaam geleidelijk terugschakelen van standje ‘race’ naar ‘rust’.
Als je met 120 km p/u op de snelweg rijdt schakel je immers ook niet ineens terug van 6 naar 1.
Voor de dagen erna is het belangrijk dat je rustig in beweging blijft. Zo blijkt uit een onderzoek van de International Journal of Sports Medicine dat een aantal baantjes zwemmen een betere werking heeft op je herstel dan op de bank blijven liggen.
Maar vergis je niet! Doe het rustig aan.
Weersta ook de drang om in de eerste week na je marathon weer te gaan hardlopen. Je lichaam is hier nog te gevoelig voor.
Focus je dus de eerste week op rustig wandelen, zwemmen of fietsen.
VOEDING
Nu je lichaam bijna alle brandstoffen en reserves heeft verbruikt, is het tijd om deze weer aan te vullen.
Maar hoe doe je dat? Welke voeding heb je nodig?
Allereerst zijn er waarschijnlijk scheurtjes in je spieren ontstaan die herstelt moeten worden. Dit kun je het best doen door eiwitrijke voeding te eten.
Eet na de finish dan bijvoorbeeld een kleine snack zoals een banaan en een proteïne reep met veel koolhydraten en eiwitten.
Bewaar je grote maaltijd voor later op de dag en zorg er wederom voor dat je genoeg eiwit en koolhydraten binnenkrijgt.
Eet bijvoorbeeld zalm of biefstuk met zoete aardappel en groentes.
Daarnaast is het van belang om te hydrateren na je race. Tijdens de inspanning komt er namelijk warmte vrij in je lichaam die zorgt voor een temperatuursverhoging. Hierdoor ga je zweten en verlies je vocht. Dat moet vervolgens worden aangevuld.
Neem direct na de finish bijvoorbeeld een sportdrankje of chocolademelk en blijf regelmatig aan een flesje water nippen.
Laat de alcohol nog maar even staan!
Tip: let op de kleur; is je urine doorzichtig dan ben je voldoende gehydrateerd.
STRETCH & MASSEER
In de dagen na je marathon is het verstandig om je spieren te stretchen en masseren.
Rustig stretchen zorgt ervoor dat je spieren weer wat meer op lengte komen. Dat verbetert vervolgens de doorbloeding en flexibiliteit.
Focus elke dag 10-20 minuten op een grote spiergroep, bijvoorbeeld:
• Dag 1: Kuiten en hamstrings
• Dag 2: Quadriceps en gluten
• Dag 3: Rug en schouders
Na het stretchen kun je elke keer een aantal oefeningen doen die de beweeglijkheid van je lichaam bevorderen. Denk dan aan rustig springen, huppelen en op je tenen lopen.
Hierna ben je weer wat verder in het herstelproces en kun je een goede sportmassage gaan toevoegen. Dit kun je doen bij een professionele sportmasseuse óf je gaat zelf aan de slag met een massagepistool, zoals de Hypervolt.
Daarnaast blijkt uit onderzoek dat het dragen van compressiekousen ook zorgen voor een boost in de herstelfase.
SLAAP & PAUZEER
Uiteraard is een goede nachtrust van essentieel belang voor het herstellen van je spieren.
Het is dus slim om voordat je het uitlopen van je marathon gaat vieren eerst even een dutje van ongeveer 90 minuten neemt. Geloof me, je lichaam zal je dankbaar zijn!
Ga in de avond niet te laat naar bed en drink geen koffie of andere cafeïne-houdende dranken. Cafeïne kan namelijk je slaap verstoren.
Wat je wel kunt doen, is voordat je gaat slapen een koud drankje nemen zodat je lichaam hydrateert en in lichaamstemperatuur daalt. Zo val je gemakkelijker in slaap.
Maar na hoeveel uur slaap moet je dan weer opstaan?
De gouden standaard is normaliter om 7-8 uur te slapen.
Echter, na intensieve activiteit als een marathon heb je de eerste week wel zeker 9-10 uur slaap per nacht nodig.
Nu je al deze stappen hebt gevolgd is het alsnog belangrijk om jezelf wat rust te gunnen. Ga niet meteen vol gas trainen. De beste manier om te herstellen is niet om nóg meer schade aan te richten.
Zelfs Eliud Kipchoge neemt een lange rustperiode na een marathon zodat hij optimaal hersteld en de volgende keer nog sneller is!
De beste manier om zo efficiënt mogelijk te herstellen van een marathon is dus om te focussen op actief herstel, voeding, hydratatie, stretchen en slapen.
VRAGEN?
Mocht je nu toch nog vragen hebben over het herstellen na een marathon of vraag je je af welke producten hier het best bij helpen? Schroom dan niet om ze te stellen of om langs te komen in onze winkel!
