Todos conocemos el dicho "los hombres vienen de Marte y las mujeres de Venus". Bueno, no se ha encontrado evidencia científica. Pero ahora sabemos que sólo una "pequeña" diferencia en los cromosomas puede tener importantes consecuencias. Y esas consecuencias van más allá del hecho de que las mujeres no puede hacer pis de pie ... En este blog, Lotte da cinco consejos para las mujeres que podrían ayudar también con el entrenamiento. Consejos que pueden ser utilizados razonablemente fácil y pueden tener un montón de beneficios.
Durante mucho tiempo, las mujeres son una versión más pequeña (y mejor ;-)) de los hombres. No sólo en el deporte sino en muchas otras superficies que se ven esto de nuevo, por ejemplo en la medicina. La medicación es a menudo sólo se probó para los hombres y las mujeres obtienen exactamente la misma dosis. En las quejas físicas, las mujeres pagan más rápido a un psicólogo o psiquiatra que los hombres, cuando las quejas no tienen igualmente una causa física muy claro. También en los niños bien es cierto que los niños reciben el diagnóstico de TDAH mucho antes, mientras que esto se diagnostica mucho menos rápidamente debido a que los síntomas de niña son muy diferentes de los niños. Con esta última frase se pone inmediatamente el dedo en la llamada llaga: los síntomas en las niñas son diferentes de los niños.
Donde los niños tienen un cromosoma X y cromosoma Y las niñas o las mujeres 2 cromosomas XX y que el segundo cromosoma X se acompaña de una gran cantidad de otros procesos y las hormonas en el cuerpo que los niños u hombres no tienen. Se podría escribir toda una epístola sobre esto y así también hay varios libros escritos pero voy a mantenerlo a las 5 la mayoría de los consejos importantes para las mujeres o como cantan en SnolleBolekes tanto: 'Señora! †
1. Formación de acuerdo a su ciclo
Cada mujer que todavía está menstruando tiene un ciclo. En algunos casos no es muy claro porque está tomando la píldora, pero el ciclo promedio de la mujer toma entre 25 y 35 días. Acaba de regresar a las clases de biología en la escuela secundaria: hay 4 fases en el ciclo menstrual de reconocer. 1. La fase folicular (fase en la que EICEL madura), 2. la ovulación o la ovulación, 3. la fase lútea (fase en la que los formatos de útero para una posible proviene del óvulo fertilizado y 4. menstruación.
Al principio de la fase folicular el día 1 al 5, la fase en la que se puede hacer todo lo físicamente y también se puede entrenar duro. intervalos de alta intensidad y corta a menudo será ningún problema.
El día 6 al día 13 o hasta su ovulación a aumentar los niveles de estrógeno y luego se siente aún más fuerte física y mentalmente. Este es el período en el que puede ponerse a prueba y puede hacer el entrenamiento pesado, se puede ir más profundo durante el ejercicio.
La fase 2 de la ovulación: Los niveles de estrógeno tienen un baño y luego continúan aumentando, sino que aumenta el contenido de progesterona considerablemente, de modo que se obtiene más de vuelta a su quema de grasa. En esta fase se puede, por tanto, fuertemente centrarse en el entrenamiento de resistencia intenso y los intervalos de algo más largo pero menos intensas. Cuanto más cerca se llega a la menstruación (última fase lútea) mayor será la probabilidad de lesiones y es por eso que esta fase es el momento ideal para un poco más de paz y la recuperación, por lo tanto, elegir las formas leves de movimiento.
Cada ciclo menstrual es personal y es bueno tomarse un descanso de 2-3 meses y ver cómo es tu ciclo y cómo te sientes. Entonces, pon en práctica los consejos anteriores. Dale tiempo. Si estás tomando la píldora monofásica (ciclo completo de las mismas hormonas), un calendario de entrenamiento más "varonil" con 3 semanas de inicio y 1 semana de descanso podría irte bien, pon la semana de descanso en tu semana de parada.
Para estar segura: si la menstruación ha cesado por completo o si tiene periodos irregulares (y aún no es menopáusica), acuda siempre a su médico. Al fin y al cabo, el entrenamiento y los problemas de salud nunca van de la mano, por lo que se quiere prevenir lo peor, también a largo plazo para la salud.
2. recuperar
Los deportes realmente causan daño a tu cuerpo. ¡Nada equivocado cuando vuelves a restaurar a tiempo! El sueño y la nutrición son una parte muy importante de eso. Las mujeres sufren más de insomnio que los hombres. Esto también es probable que lo haga con las fluctuaciones hormonales. La calidad del sueño parece ser deteriorada en el período previo a la menstruación. Por lo tanto, debes hacer un entrenamiento menos pesado durante este período, porque se recupera menos. Si no duerme esa influencia negativa en sus actuaciones de funcionamiento, fuerza muscular, agotamiento, precisión, tiempos de sprint, tecnología, fuerza y tiempos de reacción. La falta de sueño también reduce la sensibilidad de su insulina, aumenta su apetito y garantiza que ahorre más grasa. Así que también tenga en cuenta su sueño. Si duerme mejor después de su período, por lo que es, por lo tanto, el momento adecuado para mejorar su rendimiento deportivo.
La nutrición es otro punto importante. Las mujeres tienen una pequeña ventana u oportunidad para cuidar la recuperación después de su entrenamiento intensivo. Para ser precisos, como una mujer, debe asegurarse de que después de un entrenamiento promedio a intensivo, obtiene sus proteínas dentro de los 30 minutos. Las mujeres están nuevamente en su metabolismo normal dentro de los 90 minutos después del ejercicio, donde los hombres están haciendo esto por 3 a 6 p.m. Por lo tanto, las mujeres deben tomar su recuperación de alimentos más rápidos, en particular proteínas y, preferiblemente, en combinación con los carbohidratos. Trate de obtener 25-30 gramos de proteínas y preferiblemente en forma de proteína de suero. La proteína de suero contiene leucina y esto es bueno para las mujeres, porque esto promueve el edificio muscular y la recuperación. Si espera para tomar su comida después del esfuerzo, su cuerpo permanece en el llamado "estado de degradación". Su cuerpo aún no restaura el daño muscular de su entrenamiento y, naturalmente, quiere prevenirlo.
3. Nutrición deportiva
Las mujeres necesitan carbohidratos! Salta por lo que todas las dietas que dicen que solo tiene que centrarse en proteínas y verduras. Para las fechas femeninas de Sustenter, ¡esta no es la manera correcta de cuidar su cuerpo! Los carbohidratos proporcionan energía esencial para su cerebro y al sistema nervioso central, ayudan a quemar la grasa y evitar que su cuerpo rompa los músculos para convertir las proteínas en energía. Solo tiene una posibilidad limitada para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno. Cuando estás a través de tu stock debes complementar. Las dietas de carbohidratos aumentan la oxidación de la grasa durante el esfuerzo y fomentan el almacenamiento de grasa en los músculos. Las mujeres que comen muy bajo carbohidrato y rico en grasa aumentan los valores de cortisol que aseguran la degradación y la recuperación menos buena. Tu cuerpo es entonces músculos para "comer" en lugar de construir. Comer carbohidratos se asocia precisamente con una mejor recuperación durante el período de capacitación y el hecho de que puede manejar mejor sus entrenamientos. ¡Así que desliza esa pasta de placa en!
Nutrición deportiva para mujeres. Por fluctuaciones hormonales, las mujeres son más susceptibles a los problemas gastrointestinales durante el ejercicio. Incluso tenemos 5 veces más probable. Hay ciertos ingredientes en la nutrición deportiva que podemos evitar la "esposa", incluido Sorbitol y Mannitol. El sorbitol y el manitol son laxantes naturales. Si eso es demasiado en su gell o en la nutrición deportiva, no tengo que explicar cómo responde durante su esfuerzo. La nutrición deportiva que solo consiste en fructosa y maltodextrina que desea evitar esto se debe a que la fructosa y la maltodextrina se absorben de manera menos eficiente y rápida. Absorben la humedad al cuerpo o pueden garantizar la hinchazón, la formación de gas, la diarrea y otros estómagos y quejas intestinales. La fruta seca funciona bien de nuevo porque está empacada en fibras y menos fructosa entró en el intestino a la vez. La fructosa también puede asegurarse de que un cuerpo deportivo pueda ser menos bueno en el calor. Nutrición deportiva Solo en Maltodextrina y fructosa, desea evitar, de lo contrario, tiene la posibilidad de que termines en un inodoro. La glucosa es un gran combustible para las mujeres, se hace directamente desde el intestino en el torrente sanguíneo como resultado de esta menor posibilidad de una parada de dixie. Las combinaciones de diferentes tipos de azúcares funcionan mejor y son mejor utilizados por el cuerpo.
¿Usas los ángeles deportivos? Bebe lo suficiente al tomar un gel. La mayoría de los ángeles deportivos retiran la humedad a tu cuerpo. Si bebe muy poco, el gel se queda en su estómago debido a la concentración demasiado alta de carbohidratos, después de lo cual su estómago extrae líquido adicional a su cuerpo, en última instancia, se seque a sí mismo. Con cada gel que lo lleva, debe beber 200-300 ml de agua dependiendo de la cantidad de carbohidratos. Incluso si se interpone en el paquete que el gel se basa en el agua.
4. Nunca entrenar sobrios.
¡Como mujer, nunca puedes entrenar sobrio! Ofrece su cuerpo innecesariamente mucho estrés y está ocupado para recuperarse todo el día. Hazte a ti mismo y a tu cuerpo un favor y come algo antes de comenzar a entrenar. Nunca vaya por la bicicleta, o corre ni nade sin haber dado su cuerpo. En las mujeres, los niveles de cortisol se elevarán enormemente y no querrás eso, este es un estrés adicional. Si haces esto con demasiada frecuencia, entrarás en una situación crónica de estrés. Así que deslice el plátano y los sándwiches con mantequilla de maní, especialmente antes de que tenga la puerta.
5. Entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es más importante para las mujeres que para los hombres. Incluso si usted tiene una duración de un atleta y hace largas distancias. Las mujeres pierden de la mitad de su 30ª masa muscular rápida. Así que principalmente comienza con pesos, esto asegura que usted sea más fuerte y finalmente más rápido. No solo tome los pesos de 1 y 2 kilos, ¡pero si está un poco practicado, especialmente los pesos más pesados y desafíen a sí mismo! La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios pliométricos (sentadillas de salto, burpees, lunas de salto, saltar la cuerda, etc.) es la mejor combinación para nuestra esposa!
Estos fueron los 5 consejos. Si desea saber más sobre cómo está con su ciclo, nutrición y recuperación, especialmente leer el libro Roar de Stacy T. Sims, PhD. ¿Prefieres un libro holandés? El libro Menstruentes y la realización de Maartje Van Gestel, lo permite, todo muy bien y comprensible. Porque al final, también somos los demonios de la velocidad de las mujeres y queremos sacarnos lo mejor de nosotros mismos. ¡Que los estanques de pie no tendrán éxito, donde también podemos entrenar! Cree su propio horario de capacitación, tenga en cuenta su cuerpo y luego pronto desinflará todo y todos. Éxito con entrenamiento y carreras!
