Tipps
- Vermeiden Sie Zucker wie Weiß, Braun, Reed und Traubenzucker. Diese werden schnell im Blut absorbiert, so dass der Insulinspiegel zunimmt.
- Vermeiden Sie harte Fette. Fett und Blatt von Fleisch schneiden.
- Verwenden Sie halb- oder sogar Magermilchprodukte.
- Essen Sie mehr Fisch; Fische enthält auch weniger Fett.
- Verwenden Sie Nüsse und Samen als Snacks. Nüsse und Samen sind wichtige Nahrungsquellen für Spurenelemente und mehr-ungesättigte Fettsäuren.
- Vitamin C fördert die Einbeziehung der meisten Trace-Elemente.
- Kaffee, Tee und sanfte Getränke (insbesondere Cola) hemmen die Aufnahme von Spurenelementen. Verwenden Sie diese Getränke daher nicht oder kurz nach den Mahlzeiten.
- Antioxidantien verhindern Zell- und Gewebeschäden durch die freien Radikale, die frei von (schweren) Bemühungen sind. Sie beschleunigen den Erholungsprozess nach schwerer Anstrengung, reduzieren die Sensibilität der Verletzung und der Alterung von Alterung. Daher gibt es oft Lebensmittel, die reich an Antioxidantien auf dem Menü sind: Karotten, Brüsselkohl, Brokkoli, Tomaten und Blumenkohl.
- Gekochtes Gemüse ist gesünder als roh. Aufgrund des Kochens werden die schwierigen Zellwände weich gemacht, so dass die Antioxidationsmittel vom Körper besser aufgenommen werden.
- Rosinen enthalten viele Kohlenhydrate und auch Fasern, Eisen und Kalium.
- Koffein stimuliert die Fettverbrennung.
Wann sollte ich und verwende ich die sportliche Ernährung? Für viele Radfahrer, die regelmäßig Radfahren und Cyclos fahren, ist dies eine wichtige Frage und wo die Antwort nicht immer klar ist. Alles steht und fällt mit einem gesunden und ausgewogenen Grundnahrungsmittel. Anschließend kommt die Sporternährung und dann zusätzliche Ergänzungen.
Ernährung
Ein wichtiger Ansammlung von Sporternährung während eines Trainings- oder Cycloportiefs ist ein wesentlicher Bestandteil, um die Ziellinie leicht zu erreichen. Im Stück der Physiologie wurden die verschiedenen Energiesysteme diskutiert. Zum Beispiel hat es erklärt, dass der Mensch nur einen begrenzten Kohlenhydratbestand hat.
Bei der Verbrennung von Fetten wie Energiequelle werden immer einige Kohlenhydrate verwendet. Darüber hinaus ist es gut zu wissen, dass der Körper (im Durchschnitt) nur maximal 60 bis 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnimmt.
Unten ist ein kleiner Fall hier erarbeitet:
Paar: Sie nehmen an einer Tour von 170 km teil und machen hier 6 Stunden. In der ersten Stunde verbrennen Sie 70 Gramm Kohlenhydrate durch Radfahren. In dieser Stunde erhalten Sie jedoch nur 50 Gramm Kohlenhydrate durch Sportgetränk, Energiedrüse oder eine Energiebar. Sie haben dann einen Mangel an 20 Gramm Kohlenhydraten. Sie können diesen Mangel nicht ergänzen (wenn Sie weiterfahren) diesen Mangel an. Immerhin nimmt Ihr Körper maximal 70 Gramm auf (und Sie verwenden es auch wieder im Haus) während der gesamten Reise halten Sie diesen Mangel an. In diesem Fall erhalten Sie die nächste Stunde einen 40 Gramm Mangel. Auf einer Reise von 5 bis 6 Stunden können Sie deshalb einen Mangel an mehr von einer Stunde Energie aufbauen ... und so kommt der Mann mit dem Hammer um die Ecke ....
Wenn Sie die Tour gut vorbereiten, können Sie diesen Energiemangel verhindern.
Für die Mühe
In dieser Zeit muss in zwei verschiedenen Momenten eine Unterscheidung unterschieden werden:
Zeitraum von Monaten und Wochen für die Anstrengung
Zeitraum von 6 Tagen vor dem Hauptziel
Im Zeitraum von Monaten / Wochen ist der Schwerpunkt auf dem Bau des Gesamtzustands und der Geschwindigkeit. Dies zieht es vor, auf einem Trainingsplan zu basieren. Genügend Platz muss in diesem Zeitplan zur Erholung sein. Verwenden Sie diese Zeit, um mit Sporternährung zu experimentieren.
Um den Gesamtzustand zu verbessern, können Sie bereits Sportanschlüsse unterstützen. Die ordnungsgemäße Erholung der Schulungen und Praxistouren sorgt dafür, dass Sie schneller vorwärts gehen. Denken Sie an den Einsatz von Erholungsgetränken und Proteinstäben.
Der 6-Tage-Zeitraum, bevor das Hauptziel darin besteht, die Intensität und Dauer der Schulungen in Kombination mit dem "Stapeln" von Kohlenhydraten auszuführen. Dies wird auch als "konisch" bezeichnet. Der Effekt ist, dass Ihr Körper am Ende dieser Zeit zusätzliche Kohlenhydrate gespeichert hat, die Sie beim 'Moment Supreme' verwenden können ...
Das Stapeln von Kohlenhydraten kann mittels sogenanntem Carboloader erfolgen. Dies ist ein Getränk, das aus fast reinen Kohlenhydraten besteht. Um die gleiche Anzahl von Kohlenhydraten in festem Essen zu erhalten, müssen Sie viele Anzeichen von trockenen Teigwaren essen .... Vielleicht ist sein Getränk nicht so verrückt ...
SPITZE: Trinken Sie kein Sportgetränk für den Bemühen an dem Tag selbst, bis Sie mit dem Radfahren beginnen. Die schnellen Kohlenhydrate, die Sie vorab treffen, sorgen für einen Anstieg der Blutzuckerspiegel, wonach ein großes Dip stattfindet. Du bekommst dann sehr schwache Beine und fühlen sich dann leblos .... Nehmen Sie einen Durst-Quencher mit einigen Salzen und Mineralien.
Während der Mühe
Wenn eine Schulung oder ein Wettbewerb länger als 60 Minuten dauert, können Sie Ihre Leistung verbessern, indem Sie während des Bemühungen Kohlenhydrate essen und Feuchtigkeit mit einem Sportgetränk ergänzen.
Kohlenhydrate sollten jedoch nicht in unbegrenzten Mengen geliefert werden, da durchschnittlich nicht mehr als 1 bis 1,2 Gramm pro Minute vom Körper verarbeitet werden können. Eine maximale Versorgung beträgt somit etwa 60 bis 70 g Kohlenhydrate pro Stunde (Faustregel beträgt 1,2 g / Stunden / kg Körpergewicht). Mehr Eintritt führt nicht unbedingt zu einer höheren Verbrennung.
Es macht also keinen Sinn, viele Zucker zu schlucken oder sehr saupy-Getränke zu trinken: Es erhöht nur die Chance von gastrointestinalen Beschwerden.
Die Zeitraum der Aufwand konzentriert sich daher auf regelmäßige Nahrung. Nehmen Sie bis zu 70 Gramm Kohlenhydrate in Kombination mit maximal 750 ml Sportgetränk oder Wasser pro Stunde bis zu Ihnen.
Trinken Sie nur Wasser während einer Reise oder eines Trainings? Sie erkennen, dass Sie auch Mineralien und Salze (Elektrolyte) durch Schwitzen verlieren. Dies sind wesentliche Teile, um Ihr Feuchtigkeitsmanagement zu arrangieren.
Nach der Mühe
Nachdem Sie trainiert haben, ist ein Match eingestuft oder eine Tour abgeschlossen, es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper das richtige Baustoffmaterial liefern, um sich so schnell wie möglich erholen zu können.
Stellen Sie sich schnell wieder her, sorgt dafür, dass Sie schnell auf dem Fahrrad sitzen können, um das nächste Training oder Ihre Reise zu erledigen.
Stell sicher, dass du innerhalb von 30 Minuten Nachdem die Anstrengung genügend Erholung gegessen hat, um Getränke oder Bar zu fördern. Dies sind Getränke und Streifen, in denen eine korrekte Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten vorliegt. Infolgedessen werden die zerbrochenen Muskeln schneller repariert und neue Muskelmasse erzeugt werden, ohne dass der Körper dafür andere Teile des Körpers verwendet. Wenn Sie nach Ihrem Training nicht genügend Proteine verwenden, erhalten Sie Protein (Protein) von anderen Muskeln Ihres Körpers, um die Erholung zu erleichtern. Dies wird längerfristig wiederhergestellt, ist jedoch sicherlich nicht optimal für einen Athleten, der voraus will.
Erholung von Sportgetränken und Streifen können dieses Problem fangen. Die Kohlenhydrate sorgen dafür, dass die Glykogenzufuhr ergänzt wird, während das Salz die aufgezeichnete Feuchtigkeit hilft.
Die Zeit ist auch ein wichtiger Faktor in der Erholungsphase. Je nach Situation (der mitgelieferte Anstrengung ist der Muskelglykogenbestand zu Beginn der Anstrengung und der Diät anschließend) die volle Erholung 10 bis 36 Stunden dauern. Eine ausreichende Ruhe ist daher unerlässlich, um einen Anstrengungen optimal wiederherzustellen. Eine Sportmassage kann auch den Wiederherstellungsprozess beschleunigen.
SPITZE: Welche Markensportnahrung, die Sie verwenden, ist sehr persönlich. Also komm nicht zu deinen Freunden, aber erleben Sie es selbst. Versuchen Sie verschiedene Marken während des Trainings, damit Sie wissen, was Sie mögen oder nicht, und erleben Sie, wie Ihr Körper auf Sporternährung reagiert.
