Die Distanzen und Sporternährung
Bitte beachten Sie… die folgenden Tipps und Ratschläge sollten zuerst während einer Trainingseinheit ausprobiert werden, bevor Sie sie in einem Wettkampf anwenden!
Der olympische Abstand (od) Triathlon
- 1500m Schwimmen,
- 40 km Radfahren,
- 10 km laufen.
Im Vergleich zum Sprint-Triathlon können Sie bei einem OD-Triathlon mehr in eine „Zone“ kommen. Ihre Herzfrequenz wird viel weniger hoch sein als beim Sprint. Schließlich muss man länger durchhalten können. Die Spitzenreiter brauchen etwa 1:45 bis 2 Stunden, während der Normalsterbliche etwas länger braucht.
Wir versuchen, die Kohlenhydratzufuhr möglichst gut über die Distanz zu verteilen, während wir beim Laufen versuchen, die Energie für einen Endspurt zu halten. Eine gute Intensitätsverteilung über die Distanzen werden Sie üben müssen… wie reagiert mein Körper auf diese Intensität und kann ich danach noch Rad fahren/laufen.
Auf dieser Distanz kannst du deine Kohlenhydratspeicher also bereits besser und leichter auffüllen. Die Vorbereitung ist im Grunde die gleiche wie beim Sprinttriathlon, aber die größte Änderung gibt es im Radsportteil. In diesem Teil können Sie viel mehr essen und trinken. Schließlich hat man mehr Zeit und die Intensität ist geringer als bei einem Sprint.
TIPP: Es ist ratsam, eine 750-ml-Wasserflasche mitzunehmen, die mit etwa 2 bis 3 (isotonischen) Gels ergänzt wird. Du kannst die Gele zum Beispiel mit Malerkrepp an deinem Oberrohr des Fahrrads befestigen, damit du sie beim Radfahren leicht lösen kannst.
Während des Laufens empfiehlt es sich, die Getränkestation der Organisation zu nutzen und zwischen Wasser und Sportgetränken abzuwechseln. Erkundigen Sie sich zuerst bei der Organisation, was sie anbieten, da dies wirklich von Wettkampf zu Wettkampf unterschiedlich ist. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann jederzeit sein eigenes Sportgetränk mitbringen. Science in Sport hat dafür eine handliche 400-ml-Flasche entwickelt, die gut in der Hand liegt.
Für die Erholung gilt das Gleiche wie beim Sprinttriathlon. Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Erholungsdrink zu sich zu nehmen, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Ein solches Erholungsgetränk ist eine Kombination aus Proteinen (Baustoff für die Muskeln), Elektrolyten und Kohlenhydraten. Diese Elemente sind die Grundlage für eine gute Erholung. So bald wie möglich können Sie in Ruhe wieder auf normale Kost (nicht zu fettig und am besten ohne Alkohol) umstellen.
Versuchen Sie in den Stunden nach dem Wettkampf und am besten auch am Tag danach 1 oder 2 Flaschen Elektrolyte haltige Getränke zu sich zu nehmen. Die Wiederherstellung des Feuchtigkeitshaushalts fördert die Erholung in den folgenden Stunden, was gerade bei heißem Wetter unbedingt zu empfehlen ist.
