Wat heb ik nodig voor een hele triathlon

Regelmatig ontvangen wij vragen over voeding en sportvoeding in relatie tot de triathlonafstanden. Vragen zoals :

  • Welke sportvoeding moet ik nu wanneer nemen?
  • Hoe ga ik om met sportvoeding?
  • Wat moet ik drinken?
  • Hoeveel sportvoeding heb ik nu nodig?

Onze visie is dat om goed te begrijpen wanneer je wat inneemt, je informatie moet hebben over OP welke energiebronnen jouw lichaam werkt. Wanneer gebruik je welke energiebron en hoe lang kun je dit volhouden. Deze informatie kun je vinden op de pagina's over de Algemene Fysiologie. 

De inname van sportvoeding is afhankelijk van veel factoren. Door bovenstaande inzicht te hebben ben je straks in staat om te schakelen en op basis van de omstandigheden te schakelen.. 

De triathlon heeft vele verschillende afstanden waarvan wij hieronder een overzicht hebben opgesteld. Van de meest bekende en gedane afstanden zijn wij meer in detail gegaan. Deze zijn in het oranje gemarkeerd. 

Naam afstand Korte naam Zwemmen Fietsen Hardlopen
Ironman afstand / Hele triatlon 1/1, IM, LA of LD 3800 m 180 km 42,2 km
ITU 3OD 3OD 4000 m 120 km 30 km
ITU 2OD 2OD 3000 m 80 km 20 km
Midden Afstand / Halve triatlon 1/2, MA of (E)MD 2500 m 80 km 20 km
Half Ironman / Ironman 70.3 IM 70.3 1900 m 90 km 21,1 km
ITU Olympische Afstand (OD) OA, OD, 5i50 of 5150 1500 m 40 km 10 km
Kwart Afstand 1/4 1000 m 40 km 10 km
ITU Sprint Afstand (SD) SA of SD 750 m 20 km 5 km
Achtste Triatlon 1/8 500 m 20 km 5 km
Supersprint   400 m 10 km 2,5 km
Mini Triatlon 1/16 250 m 10 km 2,5 km

Hele triatlon / 226 Ironman

  • 3800m zwemmen,
  • 180 km fietsen,
  • 42,195 km hardlopen.

 

Theoretisch verschilt een hele triatlon niet veel van een halve. Grootste verschil zit hem in de aantallen die je zult moeten gebruiken. Ook speelt het weer een grotere rol. Is het erg warm dan zul je de inname van een dorstlesser en van een hydratatiedrank moeten verhogen om zo genoeg vocht in het lichaam te hebben.

Plannen en rekenen wanneer je drinkt of eet is van nog groter belang…Weet wat je eet, en vooral wanneer.

De intensiteit van een hele triatlon zal nog lager zijn dan bij een halve. Je moet het alleen veel langer volhouden!!  Je wilt dus nog langer in de vetverbrandingszones willen blijven zitten om zo min mogelijk van je koolhydraten aan te spreken. Dit is lastig en vergt dus ook vele uren (duur)training.

Elementen die je goed in acht moet nemen:

  • Op tijd beginnen met stapelen van koolhydraten
  • Goed op je vochthuishouding letten in de dagen voor het evenement. En blijf de electrolyten goed aanvullen
  • Neem 1 energiegel 15 minuten voor het zwemmen
  • Neem in ieder mouw een gel mee voor tijdens het zwemmen
  • Blijf uit het gedrang bij het zwemmen.
  • Tape een aantal gels op je fiets en zorg ervoor dat je nog wat energiegels en energierepen klaar hebt liggen om in je trisuit te stoppen.
  • Tijdens een hele triathlon zul je al snel een 20-tal energiegels/energierepen nodig hebben. Je kunt dit niet allemaal meenemen, dus check wat de organisatie je biedt en op welke punten.
  • Zorg voor aparte gels voor tijdens het hardlopen.
  • Gebruik hoe verder je in de wedstrijd bent steeds meer isotone producten om zo je lichaam steeds minder zwaar te belasten met de verwerking ervan.
  • Luister goed naar je lichaam
  • De meeste uitvallers zijn door uitdroging. Blijf dus goed drinken. Bij voorkeur een dorstlesser afgewisseld met een hydratatiedrank. Op de fiets kun je eventueel nog gebruik maken van een energiedrank afgewisseld met een dorstlesser en hydratatiedrank.
  • Weet waar de drankposten zijn bij het hardlopen

 

Gefeliciteerd!! Je bent gefinished.. Het herstel begint meteen, dus zorg dat je in de eerste 30 minuten een hersteldrank inneemt, met na 60 minuten een proteinereep. Normaal eten zul je zeker nog niet willen,…dus blijf goed drinken (hydratatiedrank) en probeer kleine hapjes eten te nemen zodat je spijsvertering langzaam op gang komt. In de dagen na de race is goed aanvullen van het verloren vocht erg belangrijk. Drink per liter verloren vocht, minimaal 1,5 liter… En een goed herstel zal tussen de 24 en 72 uur liggen bij een hele triatlon.

Persoonlijk advies nodig?

Wil jij persoonlijk advies ontvangen van onze sportvoedingsdeskundige? Stuur ons dan een email met je vraag naar info@sportvoedingtriathlon.nl of kom langs in onze showroom in Amsterdam

Ondersteuning vanuit SportvoedingTriathlon? Wil jij ook een samenwerking aangaan voor jouw vereniging? Neem dan contact op voor de mogelijkheden. Samenwerking kan plaatsvinden op velerlei gebieden zoals social media, presentaties, bijeenkomsten, banners op website, affiliate programma, blogs, etc.  

Contact opnemen kan via het contactformulier

Spierkrampen?!! Heb jij regelmatig last van spierkrampen? Wellicht kan ondersteuning van compressiekleding jou helpen? Compressietubes en sokken helpen je aan een betere doorbloeding en ondersteunen de spieren tijdens de inspanning. 

Ook kun je denken aan extra inname van magnesium voor en tijdens de inspanning.