De afstanden en sportvoeding
Let op… onderstaande tips en adviezen dienen eerst tijdens een training uitgeprobeerd te zijn voordat je dit gaat toepassen in een wedstrijd!
De Sprint triatlon
- 750m zwemmen,
- 10 km fietsen,
- 5 km hardlopen.
De sprint triathlon is een rare afstand met betrekking tot sportvoeding. Het lastige is dat je acteert op de toppen van je hartslagen, de wissels supersnel moeten gebeuren, en dat elke seconde telt. De toppers doen er net onder 60 minuten over, maar velen van ons zullen er tussen de 1:10u en 1:45u over doen.
Het lichaam beschikt in hoge intensiteit slechts over 1:10u en 1:20u aan koolhydraten die opgeslagen zijn als glycogeen in de lever en spieren. Dit is per persoon verschillen, dus over hoeveel koolhydraten jij beschikt zul je dus proefondervindelijk moeten vasttellen door een wedstrijd in een training te simuleren.
Een sprintafstand is dus een wedstrijd die op maximale intersiteit plaatsvindt. Theoretisch stopt het lichaam op fysiologisch gebied bij deze intensiteit met de opname van voedingsstoffen. Volgens deze theorie hoef te dus niets mee te nemen, echter er bestaat ook nog zoiets als de mentale factor.
Niets bij je hebben kan onrust veroorzaken..”wat als ik wel honger krijg”, “ bestaat er de kans dat ik een energiedip krijg” enz,.Alleen om deze reden al is het aan te raden om een gel in je achterzak mee te nemen en een kleine bidon met sportdrank op je fiets te hebben.
Bij deze afstand is de periode voor en na de wedstrijd zeer belangrijk. Start je een sprint triatlon dan is het aan te raden om je vochthuishouding op orde te hebben en je koolhydraten voorraad zo groot mogelijk te hebben.
Een juiste vochthuishouding is te bewerkstelligen door de inname van 1 a 2 bidons (a 500ml) met een 100% hydratatiedrank. Deze drank vult de benodigde zouten en mineralen (electrolyten) aan in het lichaam zonder dat dit effect heeft op de snelle koolhydraten in je lichaam. Deze dranken bevatten dus enkel electrolyten.
Ook op de dag van de wedstrijd kun je nog een bidon hiervan drinken.
In de 5 dagen voor een triatlon zul je de intensiteit van jouw trainingen laten afnemen in lengte en intensiteit. Dit om de spieren de benodigde rust te geven. Neem je in deze periode extra langzame koolhydraten in dan zal het lichaam deze koolhydraten opslaan in spieren en lever. Dit zorgt voor een extra buffer (koolhydraten stapelen). Er zijn 2 manieren om dit te doen… 1. Extra inname van koolhydraten via normale voedsel (pasta, rijst, couscous, enz) of 2. Gebruik te maken van een carboloader.
Op de dag van de triatlon is dus de inname van electrolyten aan te raden. Verder kun je 1,5 tot 2 uur (en probeer dit ook eens uit bij een training op wedstrijdtempo) nog een koolhydraatrijk, maar vezel arme maaltijd eten.
Zo’n 10 a 15 minuten voor de start kun je nog een gel innemen samen met een paar goede slokken sportdrank. Dit geeft je de benodigde energie voor tijdens het fietsen. Bij de wissel adviseren wij altijd nog een bidon te hebben staan zodat je hier nog uit kunt drinken tijdens de wissel.
Op de fiets hebben wij altijd dus 1 gel bij ons en een kleine bidon sportdrank. Is het warm weer dan adviseren wij overigens een dorstlesser te gebruiken boven een energiedrank.
Bij de laatste wissel kun je weer een paar slokken nemen van je bidon en dan zo direct richting finish.
Goed herstellen na zo een inspanning is wel prettig. Je hebt je lichaam in een korte tijd tot het uiterste gepusht. Probeer binnen 30 minuten na de inspanning een hersteldrank te nemen. Een dergelijke hersteldrank is een combinatie van eiwitten (bouwstof voor de spieren), electrolyten en koolhydraten. Deze elementen zijn de basis voor een goed herstel. Zodra het enigszins mogelijk is kun je weer rustig overgaan op normaal eten (niet te vet en het liefst geen alcohol). Eventueel kun je ook nog een eiwitreep nemen.
Probeer in de uren na de wedstrijd en het liefst ook de dag erna nog 1 a 2 bidons met electrolyten op te drinken. Het op peil brengen van je vochthuishouding zal je herstel bevorderen in de uren die volgen Dit is zeker aan te bevelen bij warm weer.
