Let op… onderstaande tips en adviezen dienen eerst tijdens een training uitgeprobeerd te zijn voordat je dit gaat toepassen in een wedstrijd!
De afstanden van een Ironman70.3 zijn 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen en 21,09 km hardlopen.
| Triathlon naam | Zwem afstand | Fiets afstand | Hardloop afstand |
| Sprint | 0.5mi (750m) | 12.4mi (20km) | 3.1mi (5km) |
| Olympische Afstand / 5150 | 0.93mi (1.5km) | 24.8mi (40km) | 6.2mi (10km) |
| ITU Lang | 1.86mi (3km) | 49.6mi (80km) | 12.4mi (20km) |
| Halve triathlon / Ironman70.3 | 1.2mi (1.9km) | 56mi (90km) | 13.1mi (21.09km) |
| Hele triathlon / Ironman | 2.4mi (3.8km) | 112mi (180km) | 26.2mi (42.195km) |
Hoe langer de afstand, hoe langer je de koolhydraten wilt bewaren voor het laatste deel van de wedstrijd. Je zult dus in de eerste uren proberen om zo veel mogelijk op vetverbranding te bewegen. Een 100% vetverbranding zal nooit plaatsvinden dus in die periode zul je ook zeker koolhydraten nodig hebben om de energievoorraad aan te vullen.
Een aantal Halve Triatlons / Ironman70.3 zullen gesponsord worden door een sportvoedingsmerk. Informeer bij de organisatie welk merk dit is zodat je hiermee kunt oefenen. Een Ironman wordt bijvoorbeeld gesponsord door Enervit. Zoek bij dergelijke afstanden (en dus ook voor de hele triatlon) uit waar de drankposten staan en hoe dit geregeld is (bijvullen van bidons of wisselen van bidons). Ook hebben ze vaak een volgorde van dranken bij de ravitailleringsposten. Ken deze goed, want voordat je het weet heb je een verkeerde drank in je handen!!
De voorbereidingsfase voor de wedstrijd is hierbij van groot belang. De glycogeen voorraden in je lichaam dienen helemaal aangevuld te zijn en ook je vochthuishouding dien je op orde te hebben (zie sprint triatlon voor meer info)
Nadeel bij deze afstand (en nog meer bij de hele triatlon) is dat je een lang zwemdeel hebt waar je weinig energie kunt innemen. Probeer bij deze discipline zo min mogelijk energie te verspillen, en blijf uit het gedrang van de andere zwemmers. Ook kun je bijv een gel meenemen in de mouw van je wetsuit. Deze kun je halverwege innemen door op je rug te gaan liggen en snel de gel in te nemen. Wees hierbij wel zo aardig om de verpakking weer in je mouw weg te stoppen en niet in het water achter te laten. De 10sec die je hiermee kwijt bent zul je later in de wedstrijd makkelijk terugverdienen…
Bij de wissel (waar je een extra bidon hebt staan) neem je ook nog een paar happen van een energiereep die je daar hebt liggen.
Het fietsen is het ultieme moment om weer energie aan het lichaam toe te voegen en vooral om de vochthuishouding op orde te brengen. Zorg er voor dat je genoeg sportdrank bij je hebt (bij voorkeur een bidon met dorstlesser en een bidon met energiedrank). Weet dus ook wat de organisatie georganiseerd is…
Verder kun je dus gels bijv. op je bovenbuis van de fiets vastmaken met schilderstape zodat je deze makkelijk los kan maken tijdens het fietsen. Reken uit hoe lang je bezig bent. Per uur dien je 70 a 90 gram koolhydraten in te nemen. Dit kan door middel van gels, sportdrank en repen. Ga dus rekenen wat in inneemt en op welk moment.
Kijk eens op de achterkant van die sportvoeding.. Bij een Ironman70,3 hebben wij vaak al 6 isotone gels bij ons, aangevuld met 2 repen en 2 bidons met sportdrank.
Tijdens het hardlopen is het aan te raden om gebruik te maken van de drankpost van de organisatie en hier water en sportdrank af te wisselen. Informeer eerst wel goed bij de organisatie wat zij aanbieden want dit verschilt echt van wedstrijd tot wedstrijd. Als je het niet vertrouwt dan kun je bijv altijd zelf sportdrank meenemen. Science in Sports heeft hier een handige 400ml bidon voor gemaakt die makkelijk in je hand past. Persoonlijk nemen we 4 isotone gels mee indien de gels van de organisatie niet goed vallen..
Voor het herstel geldt weer hetzelfde als voor de sprinttriatlon. Probeer binnen 30 minuten na de inspanning een hersteldrank te nemen. Een dergelijke hersteldrank is een combinatie van eiwitten (bouwstof voor de spieren), electrolyten en koolhydraten. Deze elementen zijn de basis voor een goed herstel. Na 60 minuten raden wij je aan om een proteinereep te nemen om zo het herstel te ondersteunen.
Zodra het enigszins mogelijk is kun je weer rustig overgaan op normaal eten (niet te vet en het liefst geen alcohol).
Probeer in de uren na de wedstrijd en zeker ook de dag erna nog 1 a 2 bidons met electrolyten op te drinken. Het op peil brengen van je vochthuishouding zal je herstel bevorderen in de uren die volgen Dit is zeker aan te bevelen bij warm weer.
