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Come condividi un Ironman 70.3?

Nota bene ... i seguenti suggerimenti e consigli devono essere prima testati durante una sessione di allenamento prima di applicarla in una competizione!

Le distanze di un Ironman70.3 sono 1,9 km di nuoto, 90 km in bicicletta e 21,09 km di corsa.

Nome del triathlonDistanza di nuotoDistanza in biciclettaDistanza di marcia
sprint0,5 mi (750 m)12.4mi (20 km)3,1 mi (5 km)
Distanza olimpica / 51500,93 mi (1,5 km)24,8 km (40 km)6.2mi (10 km)
ITU Lang1,86 mi (3 km)49,6 km (80 km)12.4mi (20 km)
Mezzo triathlon / Ironman70.31,2 mi (1,9 km)56mi (90 km)13,1 mi (21,09 km)
Triathlon intero / Ironman2,4 miglia (3,8 km)112mi (180 km)26,2 mi (42,195 km)

Più lunga è la distanza, più a lungo si desidera mantenere i carboidrati per l'ultima parte della gara. Quindi nelle prime ore proverai a muoverti il più possibile a bruciare i grassi. Un bruciare i grassi del 100% non avrà mai luogo, quindi in quel periodo avrete sicuramente bisogno di carboidrati per integrare l'approvvigionamento energetico.

Un certo numero di Half Triathlon / Ironman70.3 sarà sponsorizzato da un marchio di nutrizione sportiva. Chiedi all'organizzazione che marca è così che tu possa esercitarti con questo. Un Ironman, per esempio, è sponsorizzato da Enervit . Con tali distanze (e quindi anche per l'intero triathlon), scopri dove si trovano le postazioni per bere e come è stato sistemato (rabbocco di bottiglie d'acqua o cambio di bottiglie d'acqua). Inoltre hanno spesso una sequenza di bevande nei punti di approvvigionamento. Lo sai bene, perché prima sai che hai un drink sbagliato nelle tue mani !!

La fase di preparazione per la competizione è di grande importanza qui. Le riserve di glicogeno nel tuo corpo devono essere completamente riempite e la tua gestione dei fluidi deve essere in ordine (vedi triathlon di sprint per maggiori informazioni)

Lo svantaggio a questa distanza (e ancora di più con l'intero triathlon) è che hai una lunga nuotata dove puoi prendere poca energia. Cerca di sprecare meno energia possibile in questa disciplina e di stare lontano dai problemi degli altri nuotatori. Puoi anche prendere un gel nella manica della tua muta. Puoi portarlo a metà sdraiandoti sulla schiena e prendendo rapidamente il gel. Sii gentile abbastanza da rimettere la confezione nella manica e non lasciarla nell'acqua. I 10 secondi persi con questo ti faranno guadagnare di nuovo più tardi nella partita ...

All'interruttore (dove hai una bottiglia in più) prendi anche alcuni morsi di una barretta energetica che hai lì.

Il ciclismo è il momento migliore per aggiungere energia al corpo e soprattutto per portare l'equilibrio dell'umidità in ordine. Assicurati di avere abbastanza bevande sportive con te (preferibilmente una bottiglia con dissetante e una bottiglia con bevanda energetica). Quindi sappi che organizzazione è organizzata ...

Inoltre, puoi ad esempio attaccare dei gel al tubo superiore della bicicletta con del nastro adesivo in modo da poterlo facilmente rilasciare durante il ciclismo. Calcola per quanto tempo lavori. Dovresti assumere da 70 a 90 grammi di carboidrati all'ora. Questo può essere fatto attraverso gel, drink sportivi e bar. Quindi conta in che cosa ea che ora.

Dai un'occhiata alla parte posteriore di quella nutrizione sportiva: con un Ironman70,3 abbiamo spesso con noi 6 gel isotonici, integrati con 2 barrette e 2 bibite per bevande sportive.

Durante la corsa, è consigliabile utilizzare il post delle bevande dell'organizzazione e alternare tra acqua e bevande sportive. Prima chiedi all'organizzazione cosa offrono perché questo differisce davvero dal gioco alla partita. Se non ti fidi di questo, puoi sempre prendere il tuo drink sportivo. Science in Sports ha creato un pratico flacone da 400 ml che si adatta facilmente alla tua mano. Prendiamo personalmente 4 gel isotonici se i gel dell'organizzazione non cadono bene.

Lo stesso vale per il recupero come per il triathlon di sprint. Prova a prendere una bevanda di recupero entro 30 minuti dallo sforzo. Tale bevanda di recupero è una combinazione di proteine (materiale da costruzione per i muscoli), elettroliti e carboidrati. Questi elementi sono la base per una buona ripresa. Dopo 60 minuti ti consigliamo di prendere una barretta proteica per supportare il recupero.

Appena possibile, puoi tornare a mangiare normalmente (non troppo grasso e preferibilmente senza alcol).

Prova a bere 1 o 2 bevande con elettroliti nelle ore successive alla gara e sicuramente il giorno successivo. Aumentare il bilancio idrico migliorerà il recupero nelle ore successive Questo è decisamente consigliato quando fa caldo.

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