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Fisiologia dell'esercizio negli sport di resistenza

Riceviamo regolarmente domande sulla nutrizione e sulla nutrizione sportiva.
Domande quali: quale alimentazione sportiva dovrei assumere e quando? Come gestisco la nutrizione sportiva? Cosa dovrei bere?

La nostra visione è quella di capire correttamente quando prendi ciò di cui hai bisogno di informazioni su quali fonti energetiche lavora il tuo corpo. Quando usi quale fonte di energia e per quanto tempo puoi mantenerla.

Sistemi energetici
Il nostro corpo deriva la sua energia principalmente da quattro componenti: fosfato (combustibile) carboidrati (carburante) grassi (combustibile e materiale da costruzione) e proteine (principalmente un materiale da costruzione, ma se vengono utilizzati i carboidrati, oltre al combustibile).

A seconda della domanda e della disponibilità di energia, il corpo sceglie il componente giusto per "bruciare". Gli sport di resistenza usano principalmente il sistema di energia dell'ossigeno ( sistema di energia aerobica) e quindi la combustione di carboidrati e grassi . Negli sport agonistici, è spesso necessario accelerare o sprintare. In questo caso, il sistema fosfato viene affrontato molto brevemente e quindi la combustione di soli carboidrati nel sistema di energia a basso tenore di ossigeno (sistema di energia anaerobica). Lo svantaggio di questo è che gli ioni H + vengono rilasciati in questo sistema che causa l'acidificazione nei muscoli.

Oltre ai componenti energetici sopra menzionati, il nostro corpo ha bisogno anche di vitamine, minerali e acqua sufficiente per elaborare correttamente i nutrienti contenuti nel cibo in energia. La quantità di energia che un componente base fornisce al nostro corpo è diversa.

Ad esempio, 1 grammo produce:

  • 1 g di carboidrati 4,1 kcal di energia
  • 1 grammo di grasso 9,3 kcal di energia
  • 1 grammo di proteine 4,0 kcal di energia

Per bruciare questa energia, è necessario l' ossigeno , con carboidrati per litro di ossigeno che fornisce più energia (5 kcal. Per confronto: grassi: 4,7 kcal e proteine 4,5 kcal).

Lo svantaggio dei carboidrati è che sono disponibili solo in misura limitata nel nostro corpo. Abbiamo solo carboidrati in magazzino per un massimo di 1,5 ore nel nostro corpo. A seconda della domanda e della disponibilità di energia, il corpo sceglie di "bruciare" grassi e / o carboidrati. I carboidrati sono facilmente disponibili sotto forma di glicogeno immagazzinato e glicemia e forniscono molta energia. I grassi forniscono molta meno energia e richiede più sforzo al corpo per bruciarlo. Per i ciclisti più allenati, la fornitura di tessuto adiposo sottocutaneo è infinitamente più grande dell'offerta di carboidrati.

Esempio: è stato calcolato che con efficienza media e aerodinamica costa circa 21 kcal al minuto per percorrere 40 km / h. Il corpo può immagazzinare circa da 2000 a 3000 kcal di carboidrati, quindi in questo caso significa che c'è approssimativamente carburante per soli 90 minuti. Un ciclista di 70 kg con una postura media ha accumulato circa 125.000 kcal come grasso. Ciò significa che il corpo può teoricamente pedalare per 110 ore o 4,5 giorni a questa intensità sul grasso come combustibile.

Nella formula qui sotto si vede che è necessario più di 4 volte tanto ossigeno (O2) per bruciare i grassi (23 O2) che per bruciare carboidrati (6 O2)

Combustione di carboidrati: glucosio + 6 O2 + 36 Pi + 36 ADP -> 6 CO2 + 42 H2O + 36 ATP

Bruciare i grassi : C16H32o2 (= acido grasso, palmitato) + 23 O2 + 129 (ADP + Pi) -> 129 ADP + 16 CO2 + 145 H2O

Fatto: il processo di combustione dei grassi rilascia anche molta più acqua (H2O) rispetto a quando si bruciano carboidrati (145H2O rispetto a 42H2O), il che spiega anche perché si perde molta più umidità a bassa intensità.

Perché gli atleti di resistenza consumano molti carboidrati, devono mangiare carboidrati. Le percentuali dietetiche raccomandate per gli atleti di resistenza sono: 60% di carboidrati, 15% di proteine e 25% di grassi . Gli atleti spesso mangiano troppi grassi e troppo pochi carboidrati. Una carenza di vitamina B, ferro e magnesio può anche verificarsi facilmente perché sono coinvolti nella fornitura di energia.

Fai attenzione a una carenza di proteine, perché viene a scapito della massa muscolare. Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Tuttavia, il contenuto di proteine nel valore energetico totale del pasto non dovrebbe diventare troppo grande. Il numero di calorie bruciate al giorno dipende dalle attività, dal peso, dall'età e dal sesso.

SUGGERIMENTO: vuoi un buon consiglio sulla composizione dei tuoi pasti? Quindi contattare una dieta di nutrizione sportiva specializzata.

Il consumo calorico totale al giorno è costituito dal tasso metabolico a riposo (o dal metabolismo basale) più l'energia richiesta per tutte le attività. Per un uomo / donna medio questo è 2500/2000 kcal al giorno. Il ciclismo è uno sport di resistenza tipico, perché per un periodo di tempo più lungo l'energia deve essere fornita ad un livello relativamente costante. Con la presente in particolare carichi il sistema di energia aerobica (la combustione in cui è necessario l'ossigeno)

Con una frequenza cardiaca bassa, la base per l'approvvigionamento energetico è la combustione dei grassi. Questa combustione richiede "più" tempo ed è difficile da ottenere, ma alla fine produce più energia. Tuttavia, se lo sport dura un po 'più a lungo o diventa più intenso (sprint, pedalando più duramente) il corpo utilizzerà principalmente i carboidrati. Quindi, se si desidera principalmente allenare la combustione dei grassi, allora sarà necessario percorrere lunghe sezioni a bassa intensità.

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