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Consulenza nutrizionale sportiva - Ciclismo

Mangiare per un allenamento, un tour o una competizione? Cosa è possibile e cosa no? SportvoedingWielrennen.nl ti porta in questa faccenda. Ripartito nella spiegazione prima dello sforzo, durante lo sforzo e dopo lo sforzo.

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suggerimenti

  • Evitare zuccheri come bianco, marrone, canna e zucchero d'uva. Questi vengono assorbiti rapidamente nel sangue, il che aumenta il livello di insulina.
  • Evitare i grassi sodi. Tagliare il grasso e la pelle lontano dalla carne.
  • Utilizzare prodotti a base di latte parzialmente scremato o anche scremato.
  • Mangia più pesce; il pesce contiene anche meno grassi.
  • Usa noci e semi come snack. Noci e semi sono importanti fonti di cibo per oligoelementi e acidi grassi polinsaturi.
  • La vitamina C favorisce l'assorbimento della maggior parte degli oligoelementi.
  • Il caffè, il tè e la maggior parte delle bevande analcoliche (specialmente la cola) inibiscono l'assorbimento degli oligoelementi. Pertanto non utilizzare queste bevande con o poco dopo i pasti.
  • Gli antiossidanti prevengono il danno cellulare e tissutale dai radicali liberi che vengono rilasciati durante gli sforzi (faticosi). Accelerano il processo di recupero dopo uno sforzo intenso, riducono la suscettibilità alle lesioni e prevengono l'invecchiamento. Pertanto, inserire cibi ricchi di antiossidanti nel menu: carote, cavoletti di Bruxelles, broccoli, pomodori e cavolfiore.
  • Le verdure cotte sono più salutari di quelle crude. Con l'ebollizione, le pareti cellulari dure vengono ammorbidite, in modo che gli antiossidanti siano meglio assorbiti dal corpo.
  • L'uvetta contiene molti carboidrati e anche fibre, ferro e potassio.
  • La caffeina stimola la combustione dei grassi.

Quando dovrei e userò la nutrizione sportiva? Per molti ciclisti che pedalano e pedalano regolarmente, questa è una domanda importante e la risposta non è sempre chiara. Tutto regge e cade con una dieta di base sana ed equilibrata. Dopo viene la nutrizione sportiva e poi tutti gli integratori.

Consulenza nutrizionale

Un importante accumulo di nutrizione sportiva durante un allenamento o cyclosportive è una parte essenziale per raggiungere facilmente il traguardo. Nella sezione sulla fisiologia, sono stati discussi i diversi sistemi energetici. Ad esempio, è stato spiegato che gli esseri umani hanno solo un apporto limitato di carboidrati.

Quando si bruciano i grassi come fonte di energia, verranno sempre utilizzati alcuni carboidrati. Inoltre, è bene sapere che il corpo (in media) assorbe solo un massimo di 60-70 grammi di carboidrati all'ora.

Un piccolo caso è elaborato di seguito:

Immagina: partecipi a un tour di 170 km e ci vogliono 6 ore. Nella prima ora si bruciano 70 grammi di carboidrati in bicicletta. Tuttavia, in quell'ora ottieni solo 50 grammi di carboidrati attraverso bevande sportive, gel energetici o una barretta energetica. Hai quindi un deficit di 20 grammi di carboidrati. Non è possibile superare questa penuria l'ora successiva (se si continua a guidare). Dopo tutto, il tuo corpo assorbe solo un massimo di 70 grammi (e lo hai usato di nuovo in 2 ore) Durante l'intero viaggio continui a mantenere questa carenza. Se succede di nuovo l'ora successiva, avrai un deficit di 40 grammi. Con un viaggio di 5-6 ore puoi accumulare una carenza di oltre un'ora di energia ...... E così l'uomo con il martello viene a guardarsi intorno ....

Se prepari bene il tour, puoi evitare questa carenza di energia.

Per lo sforzo

In questo periodo deve essere fatta una distinzione tra due momenti diversi:

Periodo di mesi e settimane prima dello sforzo
Periodo di 6 giorni per l'obiettivo principale
Nel periodo di mesi / settimane, l'accento è posto sulla costruzione della condizione generale e della velocità. Preferibilmente basato su un programma di allenamento. Ci deve essere abbastanza spazio in questo programma per il recupero. Utilizza questo periodo anche per sperimentare la nutrizione sportiva.

Per migliorare le condizioni generali puoi già fare uso di integratori sportivi. Il corretto recupero degli allenamenti e dei tour di pratica consentirà inoltre di progredire più rapidamente. Considerare l'uso di bevande di recupero e barrette proteiche.

Il periodo di 6 giorni per l'obiettivo principale è caratterizzato da una riduzione dell'intensità e della durata delle sessioni di allenamento in combinazione con l'accumulo di carboidrati. Questo è anche chiamato 'TAPEREN'. L'effetto è che il tuo corpo ha immagazzinato carboidrati extra alla fine di questo periodo che puoi usare al "momento supremo" ...

I carboidrati possono essere impilati per mezzo del cosiddetto carboloader. Questa bevanda è composta da carboidrati quasi puri. Per ottenere la stessa quantità di carboidrati nel cibo solido devi mangiare molti piatti di pasta secca ... Forse il suo drink non è poi così male ...

SUGGERIMENTO: non bere bevande sportive prima dell'attività fisica del giorno prima di iniziare a pedalare. I carboidrati veloci che prendi in anticipo causano un aumento del livello di zucchero nel sangue, dopo di che si verifica un grande calo. Poi prendi le gambe molto deboli e ti senti senza vita .... Piuttosto prendi un dissetante con solo sali e minerali.

Durante lo sforzo

Se un allenamento o una competizione dura più di 60 minuti, puoi migliorare le tue prestazioni mangiando carboidrati e reintegrare il fluido con una bevanda sportiva durante l'esercizio.

Tuttavia, i carboidrati non dovrebbero essere forniti in quantità illimitate, dal momento che il corpo non può elaborare in media più di 1 a 1,2 grammi al minuto. L'erogazione massima è quindi di circa 60-70 grammi di carboidrati all'ora (regola del pollice è di 1,2 grammi / ora / kg di peso corporeo). Prendere di più non porta necessariamente a una combustione più alta.

Quindi non ha senso inghiottire un sacco di zuccheri o bere bevande molto viscose: aumenta solo il rischio di disturbi gastrico-intestinali.

Il periodo dello sforzo è quindi dominato dal mangiare regolarmente. Prendi un massimo di 70 grammi di carboidrati in combinazione con un massimo di 750 ml di bevanda sportiva o acqua all'ora.

Bevi solo acqua durante un viaggio o un allenamento? Renditi conto che perdi anche minerali e sali (chiamati elettroliti) attraverso la sudorazione. Questi sono elementi essenziali per il controllo della gestione dell'umidità.

Dopo lo sforzo

Dopo esserti allenato, aver pedalato una gara o completato un tour, è importante fornire al tuo corpo le sostanze nutritive giuste il più rapidamente possibile per essere in grado di recuperare.

Il recupero rapido ti assicura di poterti sedere velocemente in sella per fare il prossimo allenamento o tour.

Assicurati di aver consumato sufficienti bevande per promuovere la guarigione o barrette di cioccolato entro 30 minuti dallo sforzo. Si tratta di bevande e barrette che contengono la giusta combinazione di proteine e carboidrati. Di conseguenza, i muscoli rotti saranno riparati più velocemente e sarà possibile creare nuova massa muscolare, senza che il corpo debba utilizzare altre parti del corpo per questo. Se non si utilizzano abbastanza proteine dopo l'allenamento, si otterranno proteine (proteine) da altri muscoli del corpo per facilitare il recupero. Questo verrà ripristinato a lungo termine, ma non è certamente ottimale per un atleta che vuole andare avanti.

La riparazione di bevande e bar per sportivi può alleviare questo problema. I carboidrati assicurano il reintegro dello stock di glicogeno, mentre il sale aiuta a trattenere l'umidità assorbita.

Anche il tempo è un fattore importante nella fase di recupero. A seconda della situazione (lo sforzo fatto, la fornitura di glicogeno muscolare all'inizio dell'esercizio e la nutrizione in seguito), il recupero completo può richiedere da 10 a anche 36 ore. Un riposo adeguato è quindi essenziale per riprendersi ottimamente dallo sforzo. Un massaggio sportivo può anche accelerare il processo di recupero.

SUGGERIMENTO : quale marca di alimentazione sportiva utilizzi è molto personale. Quindi non fare affidamento sui tuoi amici ma provalo per te stesso. Prova diversi marchi durante l'allenamento in modo da sapere cosa ti piace o cosa non ti piace e sperimentare come il tuo corpo risponde alla nutrizione sportiva.

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