Consigli
- Evitare zuccheri come bianco, marrone, canna e zucchero d'uva. Questi sono assorbiti rapidamente nel sangue, in modo che il livello di insulina aumenti.
- Evitare grassi duri. Tagliare il grasso e il foglio lontano dalla carne.
- Utilizzare prodotti a base di latte a metà pieno o addirittura scremato.
- Mangia più pesce; Anche il pesce contiene meno grasso.
- Usa dadi e semi come snack. Noci e semi sono importanti fonti di cibo per gli elementi di traccia e acidi grassi insaturi.
- La vitamina C promuove l'inclusione della maggior parte degli elementi di traccia.
- Il caffè, il tè e la maggior parte delle bevande analcoliche (specialmente la cola) inibiscono l'assunzione di elementi di traccia. Pertanto, non usare queste bevande o poco dopo i pasti.
- Gli antiossidanti impediscono danni alle cellule e ai tessuti attraverso i radicali liberi che provengono da sforzi (pesanti). Accelerano il processo di recupero dopo uno sforzo serio, ridurre la sensibilità dei pregiudizio e l'invecchiamento dell'invecchiamento. Pertanto, spesso mette il cibo ricco di antiossidanti sul menu: carote, cavoletti di Bruxelles, broccoli, pomodori e cavolfiori.
- Le verdure cotte sono più sane del raw. A causa della cottura, le dure pareti cellulari sono rese morbide, in modo che gli antiossidanti siano meglio assorbiti dal corpo.
- L'uvetta contenga un sacco di carboidrati e anche fibre, ferro e potassio.
- La caffeina stimola la bruciatura del grasso.
Quando dovrei, dovrei usare la nutrizione sportiva? Per molti ciclisti che guidano regolarmente ciclismo e ciclos, questa è una domanda importante e dove la risposta non è sempre chiara. Tutto è in piedi e cade con un cibo base sano ed equilibrato. Successivamente, arriva la nutrizione sportiva e quindi qualsiasi integrazione.
Nutrizione
Un importante accumulo di nutrizione sportiva durante una formazione o cicloosport è una parte essenziale nel facile raggiungimento del traguardo. Nel pezzo della fisiologia, sono stati discussi i vari sistemi energetici. Ad esempio, ha spiegato che l'uomo ha solo uno stock limitato di carboidrati.
Con l'incenerimento dei grassi come la fonte di energia, verranno sempre utilizzati alcuni carboidrati. Inoltre, è bene sapere che il corpo (in media) occupa solo un massimo da 60 a 70 grammi di carboidrati all'ora.
Di seguito è riportato un piccolo caso qui:
Coppia: Partecipi a un tour di 170 km e da 6 ore qui. Nella prima ora bruciate 70 grammi di carboidrati in bicicletta. Tuttavia, in quell'ora hai solo 50 grammi di carboidrati attraverso bevande sportive, ghiandola di energia o un bar energetico. Quindi hai una carenza di 20 grammi di carboidrati. Non è possibile integrare questa carenza (se continui a guidare) questa carenza. Dopo tutto, il tuo corpo occupa un massimo di 70 grammi (e lo usi anche di nuovo in casa) durante l'intero viaggio continua a tenere questa carenza. Se ciò accade l'ora successiva riceverai una carenza di 40 grammi. In un viaggio da 5 a 6 ore puoi quindi costruire una carenza di più di un'ora di energia ...... E così l'uomo viene con il martello dietro l'angolo ....
Se prepari bene il tour, puoi prevenire questa carenza di energia.
Per lo sforzo
Durante questo periodo una distinzione deve essere effettuata in due momenti diversi:
Periodo di mesi e settimane per lo sforzo
Periodo di 6 giorni prima dell'obiettivo principale
Nel periodo di mesi / settimane l'enfasi è la costruzione della condizione generale e della velocità. Questo preferisce essere basato su un programma di allenamento. Abbastanza spazio deve essere in questo programma per il recupero. Utilizzare questo periodo per sperimentare con la nutrizione sportiva.
Per migliorare le condizioni generali è già possibile supportare gli integratori sportivi. Il corretto recupero dei corsi di formazione e dei tour di pratica garantirà che tu stia andando avanti più velocemente. Pensa all'uso di bevande di recupero e barrette proteiche.
Il periodo di 6 giorni prima dell'obiettivo principale è tutto sulla graduazione dell'intensità e della durata dei corsi di formazione in combinazione con lo "impilamento" dei carboidrati. Questo è anche chiamato "rastremato". L'effetto è che il tuo corpo ha immagazzinato carboidrati extra alla fine di questo periodo che puoi usare al 'momento supremo' ...
Impilare i carboidrati possono essere eseguiti mediante il cosiddetto carboloader. Questa è una bevanda composta da carboidrati quasi puri. Per ottenere lo stesso numero di carboidrati in cibo solido devi mangiare molti segni di pasta secca .... Forse il suo drink non è così pazzo ...
CONSIGLIO: Non bere bevande sportive per lo sforzo del giorno da te stesso fino a quando non inizi a ciclismo. I carboidrati veloci che prendi in anticipo assicurano un aumento dei tuoi livelli di zucchero nel sangue, dopo di che avviene un grande tuffo. Quindi ottieni gambe molto deboli e poi senti senza vita .... Prendi una sete di quencher con alcuni sali e minerali.
Durante lo sforzo
Se una formazione o una competizione dura più di 60 minuti, puoi migliorare le tue prestazioni mangiando carboidrati durante lo sforzo e integrare l'umidità con una bevanda sportiva.
Tuttavia, i carboidrati non devono essere forniti in quantità illimitate, perché in media non più di 1 a 1,2 grammi al minuto possono essere elaborate dal corpo. Una fornitura massima è quindi di circa 60-70 grammi di carboidrati all'ora (la regola generale è di 1,2 grammi / ora del corpo del corpo). Più voce non porta necessariamente a una maggiore combustione.
Quindi non ha senso ingoiare molti zuccheri o bere bevande molto scirate: aumenta solo la possibilità di reclami gastrointestinali.
Il periodo di sforzo si concentra quindi sul cibo normale. Prendi fino a 70 grammi di carboidrati combinati con un massimo di 750 ml di bevanda sportiva o acqua all'ora fino a te.
Bere solo acqua durante un viaggio o un allenamento? Ti rendi conto che perdi anche minerali e sali (elettroliti) attraverso la sudorazione. Queste sono parti essenziali per organizzare la gestione dell'umidità.
Dopo lo sforzo
Dopo aver formato, una partita ha ciclato o completato un tour, è importante che tu debbandoni il tuo corpo i giusti materiali da costruzione siano in grado di recuperare il prima possibile.
Recupera rapidamente assicura che tu possa sedersi rapidamente sulla bici per fare la prossima formazione o viaggio.
Accertati di entro 30 minuti Dopo che lo sforzo ha mangiato abbastanza recupero promozione di bevande o bar. Queste sono bevande e strisce dove c'è una combinazione corretta di proteine e carboidrati. Di conseguenza, i muscoli spezzati saranno riparati più velocemente e la nuova massa muscolare può essere creata senza il corpo per usare altre parti del corpo per questo. Se non usi abbastanza proteine dopo la formazione, otterrai proteine (proteine) da altri muscoli del tuo corpo per facilitare il recupero. Questo sarà ripristinato a lungo termine, ma certamente non è ottimale per un atleta che vuole avanti.
Recuperare bevande sportive e strisce possono catturare questo problema. I carboidrati assicurano complementare l'alimentazione del glicogeno, mentre il sale aiuta a tenere l'umidità registrata.
Il tempo è anche un fattore importante nella fase di recupero. A seconda della situazione (lo sforzo fornito, il magazzino dei glicogeni muscolari all'inizio dello sforzo e della dieta in seguito), il pieno recupero può durare 10 fino a 36 ore. Il riposo sufficiente è quindi essenziale per ripristinare in modo ottimale uno sforzo. Un massaggio sportivo può anche accelerare il processo di recupero.
CONSIGLIO: Quale nutrizione sportiva di marca che usi è molto personale. Quindi non andare ai tuoi amici, ma lo sperimenta te stesso. Prova a varie marche durante l'allenamento in modo da sapere cosa ti piace o non sperimentare come il tuo corpo risponde alla nutrizione sportiva.
