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Comment partagez-vous un Ironman 70.3?

Veuillez noter ... que les astuces et conseils suivants doivent d'abord être testés lors d'une session d'entraînement avant de pouvoir être appliqués à une compétition!

Les distances d’un Ironman70.3 sont 1,9 km pour la natation, 90 km pour le cyclisme et 21,09 km pour la course à pied.

Nom du triathlon Distance de nage Distance de vélo Distance de course
Sprint 0.5mi (750m) 12,4mi (20km) 3.1km (5km)
Distance olympique / 5150 1,5 km 40 km 6.2mi (10km)
ITU Lang 1,86 mi (3 km) 49.6mi (80km) 12,4mi (20km)
Demi triathlon / Ironman70.3 1,9 km 90km 13.1mi (21.09km)
Triathlon entier / Ironman 2,4 km (3,8 km) 112km (180km) 26,2mi (42,195 km)

Plus la distance est longue, plus vous voulez garder les glucides pour la dernière partie de la course. Donc, dans les premières heures, vous allez essayer de bouger le plus possible sur la combustion des graisses. La combustion des graisses à 100% n'aura jamais lieu, vous aurez donc certainement besoin de glucides pour compléter votre apport énergétique.

Un certain nombre de Half Triathlon / Ironman70.3 seront sponsorisés par une marque de nutrition sportive. Demandez à l’organisme de quelle marque il s’agit pour pouvoir s’exercer. Un Ironman, par exemple, est sponsorisé par Enervit . Avec de telles distances (et donc aussi pour tout le triathlon), trouvez où se trouvent les points de distribution et comment cela a été organisé (remplissage de bouteilles d’eau ou changement de bouteilles d’eau). Ils ont également souvent une séquence de boissons aux points d'approvisionnement. Sachez le bien, car avant de savoir que vous avez un mauvais verre entre vos mains !!

La phase de préparation du concours est ici d’une grande importance. Les réserves de glycogène dans votre corps doivent être entièrement reconstituées et votre gestion des fluides doit être en ordre (voir le triathlon de sprint pour plus d'informations)

Le désavantage à cette distance (et plus encore avec le triathlon entier) est que vous avez une longue partie de natation où vous pouvez prendre peu d’énergie. Essayez de gaspiller le moins d’énergie possible dans cette discipline et évitez les ennuis des autres nageurs. Vous pouvez également prendre un gel dans la manche de votre combinaison. Vous pouvez prendre ceci à mi-chemin en vous couchant sur le dos et en prenant rapidement le gel. Ayez la gentillesse de remettre l'emballage dans votre manche et de ne pas le laisser dans l'eau. Les 10 secondes que vous avez perdues avec cela vous seront facilement récupérées plus tard dans le match ...

À l’interrupteur (où vous avez une bouteille supplémentaire), vous prenez également quelques bouchées d’une barre d’énergie que vous avez là-bas.

Le cyclisme est le moment ultime pour ajouter de l'énergie au corps et surtout pour rétablir l'équilibre de l'humidité. Assurez-vous d’avoir suffisamment de boisson pour sportifs avec vous (de préférence une bouteille avec un désaltérant et une bouteille avec une boisson énergisante). Alors, sachez ce que l'organisation est organisée ...

En outre, vous pouvez par exemple attacher des gels au tube supérieur de votre vélo avec du ruban adhésif afin que vous puissiez le libérer facilement en cours de route. Calculez combien de temps vous travaillez. Vous devriez prendre 70 à 90 grammes de glucides par heure. Cela peut être fait à travers des gels, des boissons sportives et des bars. Alors, comptez en quoi et à quelle heure.

Jetez un coup d’œil à l’arrière de cette nutrition sportive: avec un Ironman 70,3, nous avons souvent 6 gels isotoniques accompagnés de 2 barres et de 2 bouteilles de boissons pour sportifs.

Pendant la course, il est conseillé d'utiliser le poste de boisson de l'organisation et d'alterner entre les boissons pour l'eau et les boissons pour sportifs. Demandez d’abord à l’organisation ce qu’elle offre, car elle diffère vraiment d’un jeu à l’autre. Si vous ne vous y fiez pas, vous pouvez toujours prendre votre propre boisson pour sportifs. Science in Sports a créé un flacon pratique de 400 ml qui tient facilement dans votre main. Nous prenons personnellement 4 gels isotoniques si les gels de l’organisation ne tombent pas bien.

Il en va de même pour la récupération que pour le triathlon de sprint. Essayez de prendre un verre de récupération dans les 30 minutes qui suivent l'effort. Une telle boisson de récupération est une combinaison de protéines (matériau de construction des muscles), d’électrolytes et de glucides. Ces éléments sont la base d’une bonne reprise. Après 60 minutes, nous vous conseillons de prendre une barre de protéines pour favoriser la récupération.

Dès que possible, vous pourrez revenir à une alimentation normale (pas trop gras et de préférence pas d'alcool).

Essayez de boire 1 ou 2 boissons contenant des électrolytes dans les heures qui suivent la course et certainement le lendemain. Augmenter votre équilibre hydrique améliorera votre récupération dans les heures qui suivent. Ceci est vivement recommandé par temps chaud.

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