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Physiologie de l'exercice dans les sports d'endurance

Nous recevons régulièrement des questions sur la nutrition et la nutrition sportive.
Des questions telles que: Quelle nutrition sportive dois-je prendre et quand? Comment puis-je gérer la nutrition sportive? Que devrais-je boire?

Notre vision est que pour bien comprendre quand vous prenez ce dont vous avez besoin, vous avez besoin d’informations sur les sources d’énergie utilisées par votre corps. Quand utilisez-vous quelle source d’énergie et pendant combien de temps pouvez-vous l’entretenir?

Systèmes d'énergie
Notre corps tire principalement son énergie de quatre composants: les glucides phosphatés (carburant) ( graisses combustibles) (carburant et matériaux de construction) et les protéines (principalement un matériau de construction, mais si les glucides sont utilisés, ainsi que le carburant).

En fonction de la demande en énergie et de la disponibilité, le corps choisit le bon composant à «brûler». Les sports d’endurance utilisent principalement le système énergétique oxygène ( système énergétique aérobie) et donc la combustion des glucides et des graisses . Dans les sports de compétition, il est souvent nécessaire d’accélérer ou de sprinter. Dans ce cas, le système de phosphate est abordé très brièvement, puis la combustion des glucides uniquement dans le système énergétique à faible teneur en oxygène (système énergétique anaérobie). L'inconvénient est que des ions H + sont libérés dans ce système, ce qui provoque une acidification des muscles.

En plus des composants énergétiques mentionnés ci-dessus, notre corps a également besoin de vitamines, de minéraux et de suffisamment d’eau pour transformer correctement les nutriments contenus dans les aliments en énergie. La quantité d'énergie qu'un composant de base fournit à notre corps est différente.

Par exemple, 1 gramme donne:

  • 1 g de glucides 4.1 kcal d'énergie
  • 1 gr de graisse de 9,3 kcal
  • 1 gramme de protéines 4,0 kcal d'énergie

Pour brûler cette énergie, il faut de l' oxygène , les glucides par litre d'oxygène fournissant le plus d'énergie (5 kcal. À titre de comparaison, les matières grasses sont de 4,7 kcal et les protéines de 4,5 kcal).

L'inconvénient des glucides est qu'ils ne sont disponibles que dans une mesure limitée dans notre corps. Nous avons seulement des glucides en stock pour un maximum de 1,5 heure dans notre corps. En fonction de la demande en énergie et de la disponibilité, le corps choisit de «brûler» les graisses et / ou les glucides. Les glucides sont facilement disponibles sous forme de glycogène stocké et de glucose sanguin et fournissent beaucoup d’énergie. Les graisses fournissent beaucoup moins d'énergie et le corps doit faire plus d'efforts pour le brûler. Pour les cyclistes les plus entraînés, l'apport de tissu adipeux sous-cutané est infiniment plus important que l'apport de glucides.

Exemple: il a été calculé qu'avec une efficacité et une aérodynamique moyennes, il fallait environ 21 kcal par minute pour parcourir 40 km / h. Le corps peut stocker environ 2 000 à 3 000 kcal de glucides. Dans ce cas, cela signifie qu’il ne reste environ que 90 minutes de carburant. Un cycliste de 70 kg avec une posture moyenne a stocké environ 125 000 kcal sous forme de graisse. Cela signifie que le corps peut théoriquement cycler pendant 110 heures ou 4,5 jours à cette intensité avec la graisse utilisée comme carburant.

La formule ci-dessous montre que plus de 4 fois plus d'oxygène (O2) sont nécessaires à la combustion des graisses (23 O2) qu'à la combustion des glucides (6 O2).

Combustion glucidique : glucose + 6 O2 + 36 Pi + 36 ADP -> 6 CO2 + 42 H2O + 36 ATP

Brûlure des graisses : C16H32o2 (= acide gras; palmitate) + 23 O2 + 129 (ADP + Pi) -> 129 ADP + 16 CO2 + 145 H2O

Fait: Le processus de combustion des graisses libère également beaucoup plus d'eau (H2O) que lors de la combustion de glucides (145H2O par rapport à 42H2O), ce qui explique également la perte d'humidité beaucoup plus faible.

Parce que les athlètes d'endurance consomment beaucoup de glucides, ils doivent en manger. Les pourcentages alimentaires recommandés pour les athlètes d'endurance sont les suivants: 60% de glucides, 15% de protéines et 25% de graisses . Les athlètes mangent souvent trop de graisse et trop peu de glucides. Une carence en vitamine B, en fer et en magnésium peut également survenir facilement, car ils interviennent dans l’approvisionnement en énergie.

Méfiez-vous des carences en protéines, car elles se font au détriment de la masse musculaire. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Cependant, la teneur en protéines de la valeur énergétique totale du repas ne doit pas non plus devenir trop grande. Le nombre de calories que vous brûlez par jour dépend de vos activités, de votre poids, de votre âge et de votre sexe.

CONSEIL: Voulez-vous des conseils judicieux sur la composition de vos repas? Ensuite, contactez un régime alimentaire spécialisé en sports.

La dépense calorique totale par jour comprend le taux métabolique au repos (ou taux métabolique de base) plus l'énergie nécessaire à toutes vos activités. Pour un homme / une femme moyen, cela correspond à 2500/2000 kcal par jour. Le cyclisme est un sport d'endurance typique, car sur une période de temps plus longue, l'énergie doit être fournie à un niveau relativement constant. Vous chargez particulièrement le système d'énergie aérobie (la combustion où l'oxygène est nécessaire)

Avec une fréquence cardiaque basse, la source d'énergie est la combustion des graisses. Cette combustion prend «plus» de temps et est difficile à mettre en œuvre, mais produit finalement plus d'énergie. Cependant, si le sport dure un peu plus longtemps ou devient plus intense (sprint, cyclisme plus difficile), le corps utilisera principalement des glucides. Donc, si vous voulez principalement entraîner votre combustion des graisses, vous devrez parcourir de longues distances à faible intensité.

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