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Conseils nutritionnels généraux pour un triathlète

Pourboires

  • Évitez les sucres tels que le blanc, le brun, le sucre de canne et le sucre de raisin. Ceux-ci sont rapidement absorbés dans le sang, ce qui augmente le niveau d'insuline.
  • Évitez les graisses dures. Coupez le gras et la peau de la viande.
  • Utilisez des produits laitiers demi-écrémés ou même écrémés.
  • Manger plus de poisson; le poisson contient aussi moins de gras.
  • Utilisez des noix et des graines comme collation. Les noix et les graines sont d'importantes sources de nourriture pour les oligo-éléments et les acides gras polyinsaturés.
  • La vitamine C favorise l'absorption de la plupart des oligo-éléments.
  • Le café, le thé et la plupart des boissons gazeuses (en particulier le cola) inhibent l'absorption des oligo-éléments. Par conséquent, n'utilisez pas ces boissons avec ou peu de temps après les repas.
  • Les antioxydants préviennent les dommages aux cellules et aux tissus causés par les radicaux libres qui sont libérés lors d'efforts (épuisants). Ils accélèrent le processus de récupération après un effort intense, réduisent le risque de blessure et préviennent le vieillissement. Par conséquent, mettez au menu des aliments riches en antioxydants: carottes, choux de Bruxelles, brocoli, tomates et chou-fleur.
  • Les légumes cuits sont plus sains que les crus. En faisant bouillir, les parois cellulaires dures sont ramollies, de sorte que les antioxydants sont mieux absorbés par le corps.
  • Les raisins secs contiennent beaucoup de glucides ainsi que des fibres, du fer et du potassium.
  • La caféine stimule la combustion des graisses.

 

Conseils nutritionnels

Quand devrais-je et vais-je utiliser la nutrition sportive? Pour de nombreux triathlètes qui s'entraînent et participent régulièrement aux compétitions, il s'agit d'une question importante à laquelle la réponse n'est pas toujours claire. Tout est debout et tombe avec un régime alimentaire sain et équilibré. Après cela vient la nutrition sportive et ensuite tous les suppléments.

Une importante accumulation de nutrition sportive pendant un entraînement ou une cyclosportive est essentielle pour atteindre facilement la ligne d'arrivée. Dans la section sur la physiologie, les différents systèmes énergétiques ont été discutés. Par exemple, il a été expliqué que les humains ne disposaient que d'un approvisionnement limité en glucides.

Lors de la combustion des graisses comme source d'énergie, certains glucides seront toujours utilisés. En outre, il est bon de savoir que le corps (en moyenne) n’absorbe qu’un maximum de 60 à 70 grammes de glucides par heure.

Un petit cas est élaboré ci-dessous:

Imaginez: vous participez à un entraînement / concours de 4 heures. Au cours de la première heure, vous brûlez 70 grammes de glucides en faisant de l'exercice. Cependant, pendant cette heure, vous ne recevez que 50 grammes de glucides sous forme de boissons pour sportifs, de gel énergétique ou d'une barre énergétique. Vous avez alors un déficit de 20 grammes de glucides. Vous ne pouvez pas dépasser cette pénurie la prochaine heure (si vous continuez à conduire). Après tout, votre corps n’absorbe qu’un maximum de 70 grammes (et vous l’avez utilisé à nouveau en 2 heures). Pendant tout le voyage, vous continuez à maintenir cette pénurie. Si cela se reproduit l’heure suivante, vous aurez un déficit de 40 grammes. Avec un trajet de plus de 4 heures, vous pouvez accumuler une pénurie d'énergie de plus d'une heure ... Et l'homme au marteau vient donc regarder autour de vous ....

Si vous préparez bien le circuit, vous pourrez prévenir cette pénurie d’énergie.

Pour l'effort

A cette époque, il faut distinguer deux moments différents:

Période de mois et de semaines avant l'effort
Période de 6 jours pour l'objectif principal
En mois / semaines, l’accent est mis sur la construction de l’état général et de la rapidité. De préférence basé sur un programme de formation. Il doit y avoir assez de place dans cet horaire pour la récupération. Également utiliser cette période pour expérimenter avec la nutrition sportive.

Pour améliorer l'état général, vous pouvez déjà utiliser des suppléments sportifs. Récupérer correctement les visites d'entraînement et d'entraînement vous permettra également de progresser plus rapidement. Considérez l'utilisation de boissons de récupération et de barres protéinées.

La période de 6 jours pour l'objectif principal est caractérisée par une réduction de l'intensité et de la durée des séances d'entraînement associée à un «empilement» de glucides. Cela s'appelle aussi 'TAPEREN'. L'effet est que votre corps a stocké des glucides supplémentaires à la fin de cette période que vous pouvez utiliser au «moment suprême» ...

Carboloader peut être utilisé pour empiler des glucides. C'est une boisson composée d'hydrates de carbone presque purs. Pour obtenir la même quantité de glucides dans les aliments solides, vous devez manger de nombreuses assiettes de pâtes sèches ... Peut-être que sa boisson n'est pas encore si mauvaise ...

CONSEIL: ne buvez pas de boissons pour sportifs avant l’activité physique le jour même avant de commencer à faire du vélo. Les glucides rapides que vous prenez au préalable provoquent une augmentation de votre taux de sucre dans le sang, après quoi un grand plongeon a lieu. Vous avez alors des jambes très faibles et vous vous sentez sans vie .... Prenez plutôt un désaltérant avec seulement des sels et des minéraux.

Pendant l'effort

Si un entraînement ou une compétition dure plus de 60 minutes, vous pouvez améliorer vos performances en mangeant des glucides et en vous régénérant en buvant une boisson pour sportifs pendant l'exercice.

Cependant, les glucides ne doivent pas être fournis en quantités illimitées, car le corps ne peut en moyenne traiter plus de 1 à 1,2 gramme par minute. L'apport maximal est donc d'environ 60 à 70 grammes de glucides par heure (la règle empirique est de 1,2 grammes / heure / kg de poids corporel). Prendre plus ne conduit pas nécessairement à une combustion plus élevée.

Il est donc insensé d’avaler beaucoup de sucres ou de boire des boissons très visqueuses: cela n’augmente que le risque de troubles gastriques et intestinaux.

La période de l'effort est donc dominée par une alimentation régulière. Prenez un maximum de 70 grammes de glucides combinés avec un maximum de 750 ml de boisson pour sportifs ou d’eau par heure.

Ne buvez-vous que de l'eau pendant un voyage ou une formation? Sachez que vous perdez également des minéraux et des sels (appelés électrolytes) en transpirant. Ce sont des éléments essentiels pour contrôler votre gestion de l'humidité.

Après l'effort

Une fois que vous vous êtes bien entraîné, que vous avez fait une course ou terminé une course, il est important que vous apportiez à votre corps les bons nutriments le plus rapidement possible pour pouvoir récupérer.

Une récupération rapide vous permet de vous asseoir rapidement sur le vélo pour effectuer le prochain entraînement ou la prochaine tournée.

Assurez-vous que vous avez consommé suffisamment de boissons ou de barres de chocolat favorisant le rétablissement moins de 30 minutes après l'effort. Ce sont des boissons et des barres qui contiennent la bonne combinaison de protéines et de glucides. En conséquence, les muscles brisés seront réparés plus rapidement et une nouvelle masse musculaire peut être créée, sans que le corps n'ait à utiliser d'autres parties du corps à cette fin. Si vous n'utilisez pas suffisamment de protéines après votre entraînement, vous obtiendrez des protéines (protéines) d'autres muscles de votre corps pour faciliter la récupération. Cela sera rétabli à long terme, mais ce n’est certainement pas optimal pour un athlète qui veut aller de l’avant.

La réparation de boissons pour sportifs et de bars peut atténuer ce problème. Les glucides assurent la reconstitution du stock de glycogène, tandis que le sel aide à retenir l'humidité absorbée.

Le temps est également un facteur important dans la phase de récupération. Selon la situation (l'effort fourni, l'apport musculaire en glycogène au début de l'exercice et la nutrition par la suite), le rétablissement complet peut prendre de 10 à 36 heures. Un repos adéquat est donc essentiel pour récupérer de manière optimale après un effort. Un massage sportif peut également accélérer le processus de récupération.

CONSEIL : Quelle marque de nutrition sportive que vous utilisez est très personnelle. Alors ne comptez pas sur vos amis, mais faites-en l'expérience par vous-même. Essayez différentes marques pendant l’entraînement afin de savoir ce que vous aimez ou non et d’évaluer comment votre corps réagit à la nutrition sportive.

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