Des astuces
- Évitez les sucres comme le blanc, le brun, le roseau et le sucre de raisin. Ceux-ci sont rapidement absorbés dans le sang, de sorte que les augmentations de niveau d'insuline.
- Évitez les gras durs. Couper la graisse et la feuille loin de la viande.
- Utilisez à moitié plein ou même écrémé produits laitiers.
- Mangez plus de poisson; Le poisson contient également moins de matières grasses.
- Utilisez les noix et les graines en-cas. Les noix et les graines sont des sources importantes de nourriture pour les oligo-éléments et acides gras insaturés multiples.
- La vitamine C favorise l'inclusion de la plupart des oligo-éléments.
- Café, thé et la plupart des boissons non alcoolisées (en particulier de cola) inhibent l'apport d'oligo-éléments. Par conséquent, ne pas utiliser ces boissons à ou peu de temps après les repas.
- Les antioxydants préviennent les dommages cellulaires et les tissus par les radicaux libres qui viennent sans efforts (de lourds). Ils accélèrent le processus de récupération après un effort sérieux, réduire la sensibilité des blessures et le vieillissement vieillissement. Par conséquent, mettre souvent des aliments riches en antioxydants dans le menu: carottes, choux de Bruxelles, le brocoli, les tomates et le chou-fleur.
- Les légumes cuits sont plus sains que crus. En raison de la cuisson, les parois cellulaires sont difficiles fait doux, de sorte que les antioxydants sont mieux absorbés par l'organisme.
- Raisins secs contiennent beaucoup d'hydrates de carbone et également des fibres, le fer et le potassium.
- La caféine stimule la brûlure de la graisse.
Nutrition
Quand dois-je et dois-je utiliser la nutrition sportive? Pour de nombreux triathlètes qui forment régulièrement et font matches, cela est une question importante et où la réponse est pas toujours claire. Tout se et tombe avec un aliment de base saine et équilibrée. Par la suite, la nutrition sportive vient et puis tous les suppléments.
Une accumulation importante de la nutrition sportive au cours d'une formation ou cycloosportief est un élément essentiel pour atteindre facilement la ligne d'arrivée. Dans la pièce sur la physiologie, les différents systèmes d'énergie ont été discutés. Par exemple, il a expliqué que l'homme n'a qu'un stock limité de glucides.
Avec l'incinération des graisses telles que la source d'énergie, certains glucides seront toujours utilisés. En outre, il est bon de savoir que le corps (en moyenne) ne prend un maximum de 60 à 70 grammes de glucides par heure.
Voici un petit boîtier a travaillé ici:
Coupler:Vous participez à une formation / jeu de 4 heures. Dans la première heure vous brûler 70 grammes de glucides par l'exercice. Cependant, à cette heure, vous obtenez seulement 50 grammes de glucides par la boisson sport, presse l'énergie ou une barre d'énergie. Vous avez alors une pénurie de 20 grammes de glucides. Vous ne pouvez pas compléter cette pénurie (si vous continuez à conduire) cette pénurie. Après tout, votre corps prend un maximum de 70 grammes (et que vous utilisez également à nouveau dans la maison) tout au long du voyage que vous maintenez cette pénurie. Si cela se produit la prochaine heure, vous recevrez une pénurie de 40 grammes. Donc, à un voyage plus de 4 heures, vous pouvez donc une pénurie de plus d'une heure d'énergie ...... et que l'homme est livré avec le marteau autour du coin ....
Si vous préparez la tournée bien, vous pouvez éviter cette pénurie d'énergie.
Pour l'effort
Au cours de cette période, une distinction doit être faite en deux moments différents:
Pendant des mois et des semaines pour l'effort
Période de 6 jours avant l'objectif principal
Dans la période de plusieurs mois / semaines, l'accent est mis sur la construction de l'état général et de la vitesse. Cette préfère se fonder sur un programme de formation. Un espace suffisant doit être dans ce programme pour la récupération. Utilisez cette période pour expérimenter la nutrition sportive.
Pour améliorer l'état général, vous pouvez déjà supporter des suppléments sportifs. La bonne récupération des cours de formation et des visites de pratique veillera à ce que vous allez avancer plus vite. Pensez à l'utilisation des boissons de récupération et les barres protéinées.
La période de 6 jours avant que l'objectif principal consiste à faire progresser l'intensité et la durée des cours de formation en combinaison avec l'empilement des glucides. Ceci est également appelé «conique. L'effet est que votre corps a stocké des glucides supplémentaires à la fin de cette période que vous pouvez utiliser au "moment suprême" ...
Les glucides empilables peuvent être effectués au moyen de soi-disant carboloader. C'est une boisson composée de glucides presque pures. Pour obtenir le même nombre de glucides dans des aliments solides, vous devez manger de nombreux signes de pâtes sèches .... Peut-être que sa boisson n'est pas si folle ...
ASTUCE:Ne buvez pas de boisson sportive pour l'effort de la journée vous-même jusqu'à ce que vous commenciez à faire du vélo. Les glucides rapides que vous prenez à l'avance assurent une augmentation de votre taux de sucre dans le sang, après quoi une grande quantité de plongée a lieu. Vous obtenez ensuite des jambes très faibles, puis sentez-vous sans vie .... Prenez une soif de désordre avec des sels et des minéraux.
Pendant l'effort
Si une formation ou une concurrence dure plus de 60 minutes, vous pouvez améliorer votre performance en mangeant des glucides pendant les efforts et pour compléter l'humidité avec une boisson sportive.
Cependant, les glucides ne doivent pas être fournis en quantités illimitées, car en moyenne, pas plus de 1 à 1,2 grammes par minute peut être traitée par le corps. Un maximum d'approvisionnement est donc d'environ 60 à 70 grammes de glucides par heure (la règle du pouce est de 1,2 gramme / heure / kg de poids corporel). Plus d'entrée ne conduit pas nécessairement à une combustion plus élevée.
Il n'est donc pas logique d'avaler de nombreux sucres ou de boire des boissons très syrènes: cela augmente simplement les risques de plaintes gastro-intestinaux.
La période d'effort se concentre donc sur la nourriture régulière. Prenez jusqu'à 70 grammes de glucides combinés avec un maximum de 750 ml de boisson sportive ou d'eau par heure jusqu'à ce que vous.
Ne buvez-vous que de l'eau pendant un voyage ou une formation? Vous réalisez que vous perdez également des minéraux et des sels (électrolytes) en transpirant. Ce sont des pièces essentielles pour organiser votre gestion de l'humidité.
Après l'effort
Une fois que vous avez entraîné une formation, un match a cyclé ou terminé une visite, il est important que vous fassiez votre corps les matériaux de construction appropriés pour pouvoir récupérer le plus tôt possible.
Récupérer rapidement vous assure rapidement que vous pouvez vous asseoir rapidement sur le vélo pour faire la prochaine formation ou voyage.
Assurez-vous que vous avez mangé suffisamment de récupération ou de REEP dans les 30 minutes après l'effort. Ce sont des boissons et des bandes où il y a une combinaison correcte de protéines et de glucides. En conséquence, les muscles brisés seront réparés plus rapidement et la nouvelle masse musculaire peut être créée sans que le corps utilise d'autres parties du corps pour cela. Si vous n'utilisez pas assez de protéines après votre formation, vous obtiendrez des protéines (protéines) d'autres muscles de votre corps pour faciliter la récupération. Cela sera restauré à long terme, mais n'est certainement pas optimal pour un athlète qui veut venir.
La récupération de boissons et de bandes de sport peut attraper ce problème. Les glucides s'assurent compléter l'alimentation en glycogène, tandis que le sel aide à maintenir l'humidité enregistrée.
Le temps est également un facteur important de la phase de récupération. Selon la situation (l'effort fourni, le stock de glycogène musculaire au début de l'effort et du régime alimentaire après), la récupération complète peut durer 10 à 36 heures. Un repos suffisant est donc essentiel pour restaurer de manière optimale un effort. Un massage sportif peut également accélérer le processus de récupération.
ASTUCE: Quelle nutrition sportive que vous utilisez est très personnelle. Alors ne parvenez pas à vos amis, mais l'expérimentez-vous vous-même. Essayez diverses marques lors de la formation afin que vous sachiez ce que vous aimez ou non et découvrez comment votre corps réagit à la nutrition sportive.
