Des astuces
- Évitez les sucres comme le sucre blanc, brun, roseau et cépages. Ceux-ci sont absorbés rapidement dans le sang, de sorte que le niveau d'insuline augmente.
- Évitez les graisses difficiles. Coupez la graisse et la feuille de la viande.
- Utilisez des produits à base de lait à moitié plein ou même écrémé.
- Manger plus de poissons; Le poisson contient également moins de graisse.
- Utilisez des noix et des graines comme des collations. Les noix et les graines sont des sources de nourriture importantes pour les oligo-éléments et les acides gras multi-insaturés.
- La vitamine C favorise l'inclusion de la plupart des oligo-éléments.
- Le café, le thé et la plupart des boissons non alcoolisées (en particulier Cola) inhibent l'apport d'oligo-éléments. Par conséquent, n'utilisez pas ces boissons à l'autre ou peu de temps après les repas.
- Les antioxydants empêchent les dégâts cellulaires et tissus à travers les radicaux libres qui se libèrent d'efforts (lourds). Ils accélèrent le processus de récupération après un effort sérieux, réduisent la sensibilité aux blessures et le vieillissement du vieillissement. Par conséquent, souvent mettre des aliments riches en antioxydants sur le menu: carottes, choux de Bruxelles, brocoli, tomates et chou-fleur.
- Les légumes cuits sont plus sains que crus. En raison de la cuisson, les murs cellulaires robustes sont fabriqués doux, de sorte que les antioxydants sont mieux absorbés par le corps.
- Les raisins secs contiennent beaucoup de glucides et de fibres, de fer et de potassium.
- La caféine stimule la gravure de graisse.
Quand devrais-je et puis-je utiliser la nutrition sportive? Pour de nombreux cyclistes qui conduisent régulièrement cyclisme et cyclos, c'est une question importante et où la réponse n'est pas toujours claire. Tout se trouve et tombe avec un aliment de base sain et équilibré. Par la suite, la nutrition sportive vient puis des suppléments.
Nutrition
Une accumulation importante de la nutrition sportive au cours d'une formation ou de cycloosportieprise est un élément essentiel de la main d'arrivée de la ligne d'arrivée. Dans la pièce sur la physiologie, les différents systèmes énergétiques ont été discutés. Par exemple, il a expliqué que l'homme n'a qu'un stock limité de glucides.
Avec l'incinération de graisses telles que la source d'énergie, certains glucides seront toujours utilisés. En outre, il est bon de savoir que le corps (en moyenne) prend seulement un maximum de 60 à 70 grammes de glucides par heure.
Vous trouverez ci-dessous un petit boîtier:
Coupler: Vous participez à une visite de 170 km et faites 6 heures ici. Dans la première heure, vous brûlez 70 grammes de glucides en cyclisme. Cependant, dans cette heure, vous obtenez seulement 50 grammes de glucides à travers une boisson sportive, une glande d'énergie ou une barre d'énergie. Vous avez alors une pénurie de 20 grammes de glucides. Vous ne pouvez pas compléter cette pénurie (si vous continuez à conduire) cette pénurie. Après tout, votre corps occupe un maximum de 70 grammes (et vous l'utilisez également à nouveau dans la maison) pendant tout le voyage, vous conservez cette pénurie. Si cela se produit la prochaine heure, vous recevrez une pénurie de 40 grammes. Lors d'un voyage de 5 à 6 heures, vous pouvez donc construire une pénurie de plus d'une heure d'énergie ...... et donc l'homme vient avec le marteau autour du coin ....
Si vous préparez bien la visite, vous pouvez empêcher cette pénurie d'énergie.
Pour l'effort
Au cours de cette période, une distinction doit être faite dans deux moments différents:
Période de mois et de semaines pour l'effort
Période de 6 jours avant l'objectif principal
En période de mois / semaines, l'accent est mis sur la construction de l'état général et de la rapidité. Cela préfère être basé sur un calendrier de formation. Assez d'espace doit être dans ce calendrier de récupération. Utilisez cette période pour expérimenter la nutrition sportive.
Pour améliorer l'état général, vous pouvez déjà appuyer les suppléments sportifs. La bonne récupération des cours de formation et des excursions de la pratique garantira que vous allez de l'avant plus rapidement. Pensez à l'utilisation de boissons de récupération et de barres de protéines.
La période de 6 jours avant que l'objectif principal consiste à faire progresser l'intensité et la durée des cours de formation en combinaison avec l'empilement des glucides. Ceci est également appelé «effilé». L'effet est que votre corps a stocké des glucides supplémentaires à la fin de cette période que vous pouvez utiliser au "moment suprême" ...
Les glucides empilables peuvent être effectués au moyen de soi-disant carboloader. C'est une boisson composée de glucides presque pures. Pour obtenir le même nombre de glucides dans des aliments solides, vous devez manger de nombreux signes de pâtes sèches .... Peut-être que sa boisson n'est pas si folle ...
ASTUCE: Ne buvez pas de boisson sportive pour l'effort de la journée vous-même jusqu'à ce que vous commenciez à faire du vélo. Les glucides rapides que vous prenez à l'avance assurent une augmentation de votre taux de sucre dans le sang, après quoi une grande quantité de plongée a lieu. Vous obtenez ensuite des jambes très faibles, puis sentez-vous sans vie .... Prenez une soif de désordre avec des sels et des minéraux.
Pendant l'effort
Si une formation ou une concurrence dure plus de 60 minutes, vous pouvez améliorer votre performance en mangeant des glucides pendant les efforts et pour compléter l'humidité avec une boisson sportive.
Cependant, les glucides ne doivent pas être fournis en quantités illimitées, car en moyenne, pas plus de 1 à 1,2 grammes par minute peut être traitée par le corps. Un maximum d'approvisionnement est donc d'environ 60 à 70 grammes de glucides par heure (la règle du pouce est de 1,2 gramme / heure / kg de poids corporel). Plus d'entrée ne conduit pas nécessairement à une combustion plus élevée.
Il n'est donc pas logique d'avaler de nombreux sucres ou de boire des boissons très syrènes: cela augmente simplement les risques de plaintes gastro-intestinaux.
La période d'effort se concentre donc sur la nourriture régulière. Prenez jusqu'à 70 grammes de glucides combinés avec un maximum de 750 ml de boisson sportive ou d'eau par heure jusqu'à ce que vous.
Ne buvez-vous que de l'eau pendant un voyage ou une formation? Vous réalisez que vous perdez également des minéraux et des sels (électrolytes) en transpirant. Ce sont des pièces essentielles pour organiser votre gestion de l'humidité.
Après l'effort
Une fois que vous avez entraîné une formation, un match a cyclé ou terminé une visite, il est important que vous fassiez votre corps les matériaux de construction appropriés pour pouvoir récupérer le plus tôt possible.
Récupérer rapidement vous assure rapidement que vous pouvez vous asseoir rapidement sur le vélo pour faire la prochaine formation ou voyage.
Assurez-vous dans les 30 minutes Après que l'effort ait mangé suffisamment de récupération favorisant des boissons ou une barre. Ce sont des boissons et des bandes où il y a une combinaison correcte de protéines et de glucides. En conséquence, les muscles brisés seront réparés plus rapidement et la nouvelle masse musculaire peut être créée sans que le corps utilise d'autres parties du corps pour cela. Si vous n'utilisez pas assez de protéines après votre formation, vous obtiendrez des protéines (protéines) d'autres muscles de votre corps pour faciliter la récupération. Cela sera restauré à long terme, mais n'est certainement pas optimal pour un athlète qui veut venir.
La récupération de boissons et de bandes de sport peut attraper ce problème. Les glucides s'assurent compléter l'alimentation en glycogène, tandis que le sel aide à maintenir l'humidité enregistrée.
Le temps est également un facteur important de la phase de récupération. Selon la situation (l'effort fourni, le stock de glycogène musculaire au début de l'effort et du régime alimentaire après), la récupération complète peut durer 10 à 36 heures. Un repos suffisant est donc essentiel pour restaurer de manière optimale un effort. Un massage sportif peut également accélérer le processus de récupération.
ASTUCE: Quelle nutrition sportive que vous utilisez est très personnelle. Alors ne parvenez pas à vos amis, mais l'expérimentez-vous vous-même. Essayez diverses marques lors de la formation afin que vous sachiez ce que vous aimez ou non et découvrez comment votre corps réagit à la nutrition sportive.
