Nous recevons régulièrement des questions sur la nutrition et la nutrition sportive.
Des questions telles que: quelle nutrition sportive dois-je prendre maintenant quand? Comment faire face à la nutrition sportive? Que dois-je boire?
Notre vision est que de comprendre correctement lorsque vous sortez vos informations sur lesquelles votre corps fonctionne votre corps. Quand utilisez-vous quelle source d'énergie et quelle heure pouvez-vous conserver cela?
Systèmes d'énergie
Notre corps prend principalement son énergie à partir de quatre composantes: phosphate (le carburant) glucides (le carburant) graisse (matériel de carburant et de construction) et des protéines (Affiche un matériau de construction, mais si les glucides ont été consommés, ainsi que du carburant).
En fonction de la demande d'énergie et de disponibilité, le corps choisit la bonne partie de fichier à «brûler». Pour des sports durables, il en est principalement fait Système d'énergie d'oxygène (Système d'énergie d'aérole) et donc le Combustion de glucides et de graisses. Avec des sports compétitifs, il doit souvent être accéléré ou pressé. Dans ce cas, le système phosphate est très brièvement adressé, puis la combustion de glucides uniques dans le Système d'énergie au bras oxygène (Système d'énergie anaérobie). L'inconvénient de cela est que dans ce système, comment les ions H + sont libérés qui garantissent l'acidification des muscles.
Outre les normes énergétiques susmentionnées, notre corps a également besoin de vitamines, de minéraux et d'eau suffisante pour traiter les nutriments qui sont correctement en énergie. La quantité d'énergie qui fournit une composante de base à notre corps est différente.
Par exemple, 1 gramme de gramme:
- 1 gr des glucides 4,1 kcal énergie
- 1 gras gras 9.3 Énergie KCAL
- 1 gramme de protéines de gramme 4.0 kcal énergie
Brûler cette énergie est là oxygène Besoin de glucides par litre d'oxygène La plupart des rendements énergétiques (5 kcal. À comparaison: graisses: 4,7 kcal et protéines 4.5 kcal).
L'inconvénient des glucides est qu'il est limité en stock dans notre corps. Nous avons des glucides dans notre corps pour un maximum de 1,5 heure. En fonction de la demande d'énergie et de disponibilité, le corps choisit de «brûler» les graisses et / ou les glucides. Les glucides sont stockés sous la forme de Glycogène et glycémie Facile disponible et livrer beaucoup d'énergie. Les graisses fournissent de manière significative moins d'énergie et coûte le corps plus d'efforts pour le brûler. Le stock de tissu adipeux sous-cutané est d'innombrable plus grand dans les cyclistes les plus scannés que le stock de glucides.
Exemple: Il est calculé qu'avec une efficacité moyenne et une aérodynamique, il faut environ 21 kcal par minute pour atteindre 40 km / h. Le corps peut stocker environ 2000 à 3000 kcal aux glucides, de sorte que cela signifie dans ce cas qu'il y a environ 90 minutes. Un cycliste de 70 kg avec une posture moyenne a été stocké environ 125 000 kcal sous forme de graisse. Cela signifie que le corps est théoriquement sur la graisse que le carburant de 110 heures ou 4,5 jours peut faire tourner cette intensité.
Dans la formule ci-dessous, vous voyez que plus de 4 fois plus d'oxygène (O2) est nécessaire dans la combustion des graisses (23 O2) que dans la combustion des glucides (6 O2)
Coupe-glucides Combustion: glucose + 6 O2 + 36 PI + 36 ADP -> 6 CO2 + 42 H2O + 36 ATP
La combustion des graisses: C16H32O2 (= acide gras; palmitate) +23 O2 + 129 (ADP + PI) -> 129 ADP + 16 CO2 + 145 H2O
Sais-tu: Dans le processus de combustion des graisses, beaucoup plus d'eau (H2O) est également libérée que lorsque la combustion de glucides (145h2o à 42h2o), cela explique également pourquoi vous perdez beaucoup plus d'humidité à faible intensité.
Parce que les athlètes d'endurance consomment de nombreux glucides, ils doivent manger des glucides riches. Les pourcentages de nutrition recommandés pour les athlètes d'endurance sont: 60% de glucides, 15% de protéines et 25% de graisses. Il y a souvent trop de graisse et trop peu de glucides consommés par les athlètes. De plus, une carence en vitamine B, de fer et de magnésium peut également être créée car elles sont impliquées dans l'approvisionnement en énergie.
Faites attention à une carence en protéines car elle est au détriment de la masse musculaire. Les protéines sont les blocs de construction des muscles. Cependant, la part de protéines dans la valeur énergétique totale du repas peut ne pas être trop grande. Le nombre de calories que vous brûlez par jour dépend de vos activités, de votre poids, de l'âge et du sexe.
Conseil: Voulez-vous des conseils approfondis sur la composition de vos repas? Ensuite, contactez une capacité sportive spécialisée (E).
La combustion totale de calories par jour est constituée du métabolisme au repos (ou du taux métabolique basal) plus l'énergie requise pour toutes vos activités. Avec un homme / femme moyen, c'est 2500/2000 kcal par jour. Le cyclisme est un sport coûteux typique, car l'énergie doit être fournie dans un niveau relativement constant dans une période plus longue. Vous êtes en particulier en particulier le système d'énergie aérobie (l'incinération où est nécessaire d'oxygène)
La base de l'approvisionnement en énergie est la combustion des graisses à un rythme cardiaque faible. Cette combustion coûte plus de temps et commence la difficulté, mais fournit finalement plus d'énergie. Cependant, si le sport prend un peu plus longtemps ou devient plus intensif (sprint, vélos plus difficiles), le corps utilisera principalement des glucides. Alors voulez-vous entraîner votre graisse brûlant que vous devrez faire du vélo de longues morceaux à faible intensité.
