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Conseils nutritionnelsQuand dois-je et puis-je utiliser la nutrition sportive ? Pour de nombreux triathlètes qui s'entraînent et participent régulièrement à des compétitions, il s'agit d'une question importante dont la réponse n'est pas toujours claire. Tout repose sur une alimentation de base saine et équilibrée. Ce n'est qu'ensuite que vient la nutrition sportive et les éventuels compléments.
Un apport important en nutrition sportive au cours d'une séance d'entraînement ou d'une course est un élément essentiel pour atteindre la ligne d'arrivée facilement et de manière performante, car en fin de compte, votre corps ne dispose que d'une quantité limitée d'hydrates de carbone.
Lorsque l'on brûle des graisses comme source d'énergie, les glucides sont également utilisés. Il est donc bon de savoir que le corps ne peut absorber (en moyenne) qu'un maximum de 60 à 100 grammes d'hydrates de carbone par heure.
Un exemple a été élaboré ci-dessous :
Vous participez à un entraînement ou à une course de 4 heures. Au cours de la première heure, vous brûlez 70 grammes d'hydrates de carbone en faisant de l'exercice. Cependant, au cours de cette heure, vous ne consommez que 50 grammes d'hydrates de carbone par le biais de boissons sportives, de gels énergétiques ou d'une barre énergétique. Vous avez donc accumulé un déficit de 20 grammes d'hydrates de carbone. Vous ne pourrez pas combler ce déficit au cours de l'heure suivante (si vous continuez à rouler). En effet, votre corps n'absorbe que 70 grammes au maximum (et vous les aurez à nouveau utilisés au cours de la deuxième heure). Tout au long de l'entraînement ou de la course, vous continuerez à avoir ce déficit. Si cela se reproduit dans l'heure suivante, vous aurez un déficit de 40 grammes. Donc, si vous roulez plus de 4 heures, vous accumulez un déficit important. Et c'est là qu'intervient l'homme au marteau....
Si vous préparez correctement votre entraînement ou votre course, vous pouvez éviter ce déficit énergétique.
Avant l'effortDans la préparation, il faut distinguer deux moments différents :
- La période des mois et des semaines avant la compétition
- Période de 6 jours avant la course
Au cours des mois et des semaines précédant la compétition, l'accent est mis sur l'amélioration de la condition physique générale et de la vitesse. Il est préférable de se baser sur un programme d'entraînement. Ce programme doit laisser suffisamment de place à la récupération. Profitez également de cette période pour expérimenter l'alimentation sportive.
Pour améliorer la condition physique générale, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires pour le sport. Une bonne récupération après les séances d'entraînement et d'exercice vous aidera également à progresser plus rapidement. Pensez à utiliser des boissons de récupération et des barres ou boissons protéinées.
La période de six jours précédant l'objectif principal consiste à réduire l'intensité et la durée des séances d'entraînement et à "empiler" les glucides. Cette méthode est également connue sous le nom de "tapering". À la fin de cette période, votre corps aura stocké des glucides supplémentaires que vous pourrez utiliser pendant la course.
L'accumulation d'hydrates de carbone peut se faire par le biais d'une alimentation sportive spéciale riche en hydrates de carbone. Les mélanges de boissons spéciales conviennent particulièrement bien à cet effet. Grâce à ces aliments pour sportifs, vous pouvez absorber beaucoup plus d'hydrates de carbone en petites quantités que dans une alimentation normale.
CONSEIL : Avant de faire de l'exercice, ne buvez pas de boissons sportives contenant des sucres. Les glucides rapides que vous absorbez avant l'effort provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang, suivie d'une chute brutale. Vous avez alors les jambes très faibles et vous vous sentez léthargique. Prenez plutôt une boisson désaltérante contenant uniquement des sels et des minéraux.
Si une séance d'entraînement ou une course dure plus de 60 minutes, vous pouvez améliorer vos performances en consommant des glucides et en complétant votre apport en liquides par des boissons sportives pendant l'exercice.
Toutefois, les glucides ne doivent pas être apportés en quantités illimitées, car l'organisme ne peut en moyenne en assimiler plus de 1 à 1,2 gramme par minute. L'apport maximal est donc d'environ 60 à 70 grammes d'hydrates de carbone par heure (la règle empirique est de 1,2 gramme/heure/kg de poids corporel). Un apport plus important n'entraîne pas nécessairement un taux de combustion plus élevé.
Il est donc inutile d'avaler de très grandes quantités de sucres ou de boire des boissons très sirupeuses, car cela augmente le risque de problèmes gastro-intestinaux.
La période d'exercice consiste donc à s'alimenter régulièrement. Il faut absorber environ 70 g d'hydrates de carbone combinés à environ 750 ml de boisson sportive par heure.
Vous ne buvez que de l'eau pendant un trajet ou une séance d'entraînement ? Sachez que vous perdez également des minéraux et des sels (électrolytes) en transpirant. Ceux-ci sont essentiels pour réguler votre hydratation.
Après un entraînement intensif, une compétition ou une randonnée, il est important de donner à votre corps les bons nutriments pour qu'il récupère le plus rapidement possible.
Une récupération rapide vous permettra d'être rapidement en forme pour le prochain entraînement ou la prochaine course.
Veillez à consommer beaucoup de boissons ou d'aliments favorisant la récupération dans les 30 minutes qui suivent l'effort. Il s'agit de boissons et de barres qui contiennent la bonne combinaison de protéines et d'hydrates de carbone. Cela aidera les muscles utilisés à récupérer plus rapidement et permettra à la nouvelle masse musculaire d'être créée sans que le corps n'ait à utiliser d'autres parties du corps pour le faire. En effet, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines après votre séance d'entraînement, vous devrez puiser des protéines dans d'autres muscles de votre corps pour faciliter la récupération. Cela permet de récupérer à plus long terme, mais n'est certainement pas optimal pour un athlète qui souhaite améliorer ses performances.
Les boissons et barres de récupération peuvent remédier à ce problème. Les glucides reconstituent les réserves de glycogène, tandis que le sel aide à retenir le liquide absorbé.
Le temps est également un facteur important dans la phase de récupération. En fonction de la situation (l'exercice effectué, les réserves de glycogène musculaire au début de l'exercice et l'alimentation après l'exercice), une récupération complète peut prendre de 10 à 36 heures. Un repos adéquat est donc essentiel pour récupérer de manière optimale après un exercice. Les massages sportifs peuvent également accélérer le processus de récupération.
CONSEIL: Le choix de la marque d'aliments pour sportifs est très personnel. Ne vous fiez donc pas aux conseils de vos amis. Essayez plusieurs marques pendant les séances d'entraînement afin de savoir ce que vous aimez et comment votre corps réagit à l'alimentation sportive choisie.
- Évitez les sucres tels que le sucre blanc, le sucre brun, le sucre de canne et le sucre de raisin. Ils sont rapidement absorbés dans le sang, augmentent le taux d'insuline et provoquent un "creux de sucre".
- Évitez les graisses saturées.
- Mangez plus de poisson, car le poisson contient de bonnes graisses.
- Choisissez du lait demi-écrémé ou écrémé.
- Utilisez des noix et des graines en guise d'en-cas. Les fruits à coque et les graines sont des sources alimentaires importantes d'oligo-éléments et d'acides gras polyinsaturés.
- Les antioxydants préviennent les dommages causés aux cellules et aux tissus par les radicaux libres libérés lors d'un exercice physique (intense). Ils accélèrent le processus de récupération après un exercice intense, réduisent la vulnérabilité aux blessures et luttent contre le vieillissement. Mettez donc souvent au menu des aliments riches en antioxydants : carottes, choux de Bruxelles, brocolis, tomates et choux-fleurs.
- Les légumes cuits sont plus sains que les légumes crus. La cuisson ramollit les parois cellulaires résistantes, ce qui permet aux antioxydants d'être mieux absorbés par l'organisme.
- Les raisins secs sont particulièrement riches en glucides, en fibres, en fer et en potassium.
- La caféine stimule la combustion des graisses et augmente les performances.
