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¿Cómo compartes un Ironman 70.3?

Tenga en cuenta ... ¡los siguientes consejos y sugerencias deben probarse primero durante una sesión de entrenamiento antes de aplicar esto en una competencia!

Las distancias de un Ironman 70.3 son 1.9 km nadando, 90 km en bicicleta y 21.09 km corriendo.

Nombre triatlonDistancia de nadoDistancia en bicicletaDistancia de carrera
Sprint0.5mi (750m)12.4mi (20km)3.1mi (5km)
Distancia olímpica / 51500.93mi (1.5km)24.8mi (40km)6.2mi (10km)
Idioma de la UIT1.86mi (3km)49.6mi (80km)12.4mi (20km)
Medio triatlón / Ironman70.31.2mi (1.9km)56mi (90km)13.1mi (21.09km)
Triatlón entero / Ironman2.4mi (3.8km)112mi (180km)26.2mi (42.195km)

Cuanto más larga sea la distancia, más tiempo querrás mantener los carbohidratos durante la última parte de la carrera. Así que en las primeras horas tratará de moverse tanto como sea posible en la quema de grasa. Nunca se realizará una quema de grasa al 100%, por lo que en ese período seguramente necesitará carbohidratos para complementar el suministro de energía.

Un número de Half Triathlon / Ironman70.3 será patrocinado por una marca de nutrición deportiva. Pregunte a la organización de qué marca es para que pueda practicar con esto. Un Ironman, por ejemplo, está patrocinado por Enervit . Con estas distancias (y, por lo tanto, también para todo el triatlón), averigüe dónde están las estaciones de bebida y cómo se ha organizado (rellenar las botellas de agua o cambiar las botellas de agua). También suelen tener una secuencia de bebidas en los puntos de suministro. ¡Sepa esto bien, porque antes de que sepa que tiene una bebida equivocada en sus manos!

La fase de preparación para el concurso es de gran importancia aquí. Las reservas de glucógeno en su cuerpo deben estar completamente renovadas y su manejo de líquidos debe estar en orden (consulte el triatlón de velocidad para obtener más información)

La desventaja a esta distancia (y más aún con todo el triatlón) es que tiene una parte de natación larga donde puede tomar poca energía. Intenta desperdiciar la menor cantidad de energía posible en esta disciplina, y mantente alejado de los problemas de los otros nadadores. También puedes llevarte un gel en la manga de tu traje de neopreno. Puede tomar esto a medio camino acostado sobre su espalda y tomando rápidamente el gel. Tenga la amabilidad de volver a poner el embalaje en la manga y no dejarlo en el agua. Los 10 segundos que perdiste con esto los recuperarás fácilmente más adelante en el partido ...

En el interruptor (donde tiene una botella adicional) también toma algunos bocados de una barra de energía que tiene allí.

El ciclismo es el mejor momento para agregar energía al cuerpo y especialmente para poner en orden el equilibrio de la humedad. Asegúrese de tener suficiente bebida deportiva (preferiblemente una botella con quitamanchas y una botella con bebida energética). Así que saber qué organiza la organización ...

Además, puede, por ejemplo, colocar geles en el tubo superior de la bicicleta con cinta para pintar, de modo que pueda soltarlo fácilmente mientras pedalea. Calcula cuánto tiempo estás trabajando. Debe tomar de 70 a 90 gramos de carbohidratos por hora. Esto se puede hacer a través de geles, bebidas deportivas y bares. Así que toma en cuenta en qué ya qué hora.

Eche un vistazo a la parte posterior de esa nutrición deportiva. Con un Ironman 70,3, a menudo llevamos 6 geles isotónicos con nosotros, complementados con 2 barras y 2 botellas de bebidas deportivas.

Mientras corres, es recomendable utilizar el puesto de bebidas de la organización y alternar entre agua y bebidas deportivas. Primero pregunte a la organización qué ofrecen porque esto difiere de un juego a otro. Si no confías en él, siempre puedes tomar tu propia bebida deportiva. Science in Sports ha creado una práctica botella de 400 ml para esto que cabe fácilmente en tu mano. Personalmente tomamos 4 geles isotónicos si los geles de la organización no caen bien.

Lo mismo se aplica a la recuperación que para el triatlón de velocidad. Trate de tomar una bebida de recuperación dentro de los 30 minutos del esfuerzo. Dicha bebida de recuperación es una combinación de proteínas (material de construcción para los músculos), electrolitos y carbohidratos. Estos elementos son la base para una buena recuperación. Después de 60 minutos, le recomendamos que tome una barra de proteína para apoyar la recuperación.

Tan pronto como sea posible, puede volver a la alimentación normal (no demasiado gordo y preferiblemente sin alcohol).

Trate de tomar 1 o 2 bebidas con electrolitos en las horas posteriores a la carrera y ciertamente al día siguiente. Aumentar su balance hídrico mejorará su recuperación en las horas siguientes. Esto definitivamente se recomienda en clima cálido.

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