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Fisiología del ejercicio en deportes de resistencia.

Regularmente recibimos preguntas sobre nutrición y nutrición deportiva.
Preguntas como: ¿Qué nutrición deportiva debo tomar y cuándo? ¿Cómo trato con la nutrición deportiva? ¿Qué debo beber?

Nuestra visión es entender correctamente cuándo toma lo que necesita información sobre las fuentes de energía en las que trabaja su cuerpo. ¿Cuándo usas qué fuente de energía y cuánto tiempo puedes mantener esto?

Sistemas energéticos
Nuestro cuerpo obtiene su energía principalmente de cuatro componentes: fosfato (combustible) carbohidratos (combustible) grasas (combustible y material de construcción) y proteínas (principalmente un material de construcción, pero si se utilizan los carbohidratos, así como combustible).

Dependiendo de la demanda de energía y la disponibilidad, el cuerpo elige el componente correcto para "quemar". Los deportes de resistencia utilizan principalmente el sistema de energía de oxígeno ( sistema de energía aeróbica) y, por lo tanto, la quema de carbohidratos y grasas . En los deportes competitivos, a menudo es necesario acelerar o correr. En este caso, el sistema de fosfato se aborda brevemente y luego la combustión de solo carbohidratos en el sistema de energía de bajo oxígeno (sistema de energía anaeróbica). La desventaja de esto es que los iones H + se liberan en este sistema, lo que provoca la acidificación de los músculos.

Además de los componentes de energía mencionados anteriormente, nuestro cuerpo también necesita vitaminas, minerales y suficiente agua para procesar adecuadamente los nutrientes que contienen los alimentos y convertirlos en energía. La cantidad de energía que un componente básico suministra a nuestro cuerpo es diferente.

Por ejemplo, 1 gramo rinde:

  • 1 g de carbohidratos de 4,1 kcal de energía.
  • 1 gr de grasa 9.3 kcal de energía
  • 1 gramo de proteína 4.0 kcal de energía

Para quemar esta energía, se requiere oxígeno , con carbohidratos por litro de oxígeno que proporcionan la mayor cantidad de energía (5 kcal. Para comparación: grasas: 4.7 kcal y proteínas 4.5 kcal).

La desventaja de los carbohidratos es que solo están disponibles de forma limitada en nuestro cuerpo. Solo tenemos carbohidratos en stock por un máximo de 1,5 horas en nuestro cuerpo. Dependiendo de la demanda y disponibilidad de energía, el cuerpo elige "quemar" grasas y / o carbohidratos. Los carbohidratos están fácilmente disponibles en forma de glucógeno almacenado y glucosa en la sangre y proporcionan mucha energía. Las grasas proporcionan significativamente menos energía y el cuerpo necesita más esfuerzo para quemarla. Para los ciclistas más entrenados, el suministro de tejido adiposo subcutáneo es infinitamente más grande que el suministro de carbohidratos.

Ejemplo: Se ha calculado que, con una eficiencia y aerodinámica promedio, cuesta alrededor de 21 kcal por minuto para completar un ciclo de 40 km / h. El cuerpo puede almacenar alrededor de 2000 a 3000 kcal de carbohidratos, por lo que en este caso significa que hay aproximadamente combustible por solo 90 minutos. Un ciclista de 70 kg con una postura promedio ha almacenado alrededor de 125,000 kcal como grasa. Eso significa que el cuerpo puede, en teoría, realizar ciclos de 110 horas o 4,5 días a esta intensidad en grasa como combustible.

En la siguiente fórmula, verá que se necesita más de 4 veces más oxígeno (O2) para quemar grasa (23 O2) que para quemar carbohidratos (6 O2)

Combustión de hidratos de carbono: glucosa + 6 O2 + 36 Pi + 36 ADP -> 6 CO2 + 42 H2O + 36 ATP

Quema grasa : C16H32o2 (= ácido graso; palmitato) + 23 O2 + 129 (ADP + Pi) -> 129 ADP + 16 CO2 + 145 H2O

Dato: el proceso de quemar grasa también libera mucha más agua (H2O) que cuando se queman carbohidratos (145H2O en comparación con 42H2O). Esto también explica por qué se pierde mucha más humedad a baja intensidad.

Debido a que los atletas de resistencia consumen muchos carbohidratos, tienen que comer carbohidratos. Los porcentajes dietéticos recomendados para los atletas de resistencia son: 60% de carbohidratos, 15% de proteínas y 25% de grasas . Los atletas a menudo comen demasiada grasa y muy pocos carbohidratos. Una deficiencia de vitamina B, hierro y magnesio también puede surgir fácilmente porque están involucrados en el suministro de energía.

Tenga cuidado con una deficiencia de proteínas, ya que se produce a expensas de la masa muscular. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Sin embargo, el contenido de proteína en el valor energético total de la comida tampoco debe ser demasiado grande. La cantidad de calorías que quema por día depende de sus actividades, peso, edad y género.

CONSEJO: ¿Quieres un buen consejo sobre la composición de tus comidas? Entonces contacte con una dieta especializada en nutrición deportiva.

La quema total de calorías por día consiste en la tasa metabólica en reposo (o tasa metabólica basal) más la energía requerida para todas sus actividades. Para un hombre / mujer promedio, esto es 2500/2000 kcal por día. El ciclismo es un deporte de resistencia típico, porque durante un período de tiempo más largo, la energía debe suministrarse a un nivel relativamente constante. Por este medio, usted carga particularmente el sistema de energía aeróbica (la combustión donde se necesita oxígeno)

Con un ritmo cardíaco bajo, la base para el suministro de energía es la quema de grasas. Esta combustión lleva "más" tiempo y es difícil ponerse en marcha, pero en última instancia produce más energía. Sin embargo, si el deporte dura un poco más o se vuelve más intensivo (correr, pedalear con más fuerza), el cuerpo utilizará principalmente carbohidratos. Por lo tanto, si desea entrenar principalmente la quema de grasa, deberá realizar ciclos de secciones largas a baja intensidad.

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