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Consejos de nutrición deportiva - Ciclismo

¿Comer para un entrenamiento, tour o competición? ¿Qué es posible y qué no? SportvoedingWielrennen.nl te lleva a este asunto. Desglosado en explicación antes del esfuerzo, durante el esfuerzo y después del esfuerzo.

Excursiones

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Trepa

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Consejos

  • Evite los azúcares como el azúcar blanco, marrón, de caña y de uva. Estos se absorben en la sangre rápidamente, lo que aumenta el nivel de insulina.
  • Evite las grasas duras. Cortar la grasa y la piel de la carne.
  • Utilice productos lácteos semidesnatados o incluso desnatados.
  • Comer más pescado; El pescado también contiene menos grasa.
  • Use nueces y semillas como bocadillos. Las nueces y las semillas son importantes fuentes de alimentos para oligoelementos y ácidos grasos poliinsaturados.
  • La vitamina C favorece la absorción de la mayoría de los oligoelementos.
  • El café, el té y la mayoría de los refrescos (especialmente cola) inhiben la absorción de oligoelementos. Por lo tanto, no use estas bebidas con o poco después de las comidas.
  • Los antioxidantes previenen el daño celular y tisular de los radicales libres que se liberan durante los esfuerzos (agotadores). Aceleran el proceso de recuperación después de un gran esfuerzo, reducen la susceptibilidad a las lesiones y previenen el envejecimiento. Por lo tanto, ponga alimentos ricos en antioxidantes en el menú: zanahorias, coles de bruselas, brócoli, tomates y coliflor.
  • Las verduras cocidas son más sanas que las crudas. Al hervir, las duras paredes celulares se suavizan, de modo que el cuerpo absorbe mejor los antioxidantes.
  • Las pasas contienen muchos carbohidratos y también fibras, hierro y potasio.
  • La cafeína estimula la quema de grasas.

¿Cuándo debo y voy a utilizar la nutrición deportiva? Para muchos ciclistas que realizan ciclos de ciclismo y ciclismo regularmente, esta es una pregunta importante y la respuesta no siempre es clara. Todo se para y cae con una dieta básica sana y equilibrada. Después de eso viene la nutrición deportiva y luego cualquier suplemento.

Asesoramiento nutricional

Una importante acumulación de nutrición deportiva durante un entrenamiento o una sesión de deporte es una parte esencial para llegar fácilmente a la línea de meta / meta. En la sección de fisiología, se discutieron los diferentes sistemas de energía. Por ejemplo, se ha explicado que los humanos solo tienen un suministro limitado de carbohidratos.

Al quemar grasas como fuente de energía, siempre se usarán algunos carbohidratos. Además, es bueno saber que el cuerpo (en promedio) solo absorbe un máximo de 60 a 70 gramos de carbohidratos por hora.

A continuación se detalla un pequeño estuche:

Imagínese: está participando en un recorrido de 170 km y demora 6 horas. En la primera hora se queman 70 gramos de carbohidratos en bicicleta. Sin embargo, en esa hora solo obtienes 50 gramos de carbohidratos a través de bebidas deportivas, gel energético o barra energética. Entonces tienes un déficit de 20 gramos de carbohidratos. No puede superar esta escasez en la próxima hora (si continúa conduciendo). Después de todo, su cuerpo solo absorbe un máximo de 70 gramos (y lo ha usado nuevamente en 2 horas) Durante todo el viaje, continúa conservando esta deficiencia. Si esto vuelve a pasar la próxima hora, obtendrás un déficit de 40 gramos. Con un viaje de 5 a 6 horas, puede acumular una escasez de más de una hora de energía ... Y así, el hombre con el martillo viene a mirar a su alrededor ...

Si preparas bien el recorrido, puedes evitar esta escasez de energía.

Por el esfuerzo

En este período se debe hacer una distinción entre dos momentos diferentes:

Periodo de meses y semanas antes del esfuerzo.
Período de 6 días para el objetivo principal.
En el período de meses / semanas, el énfasis está en la construcción de la condición general y la velocidad. Preferiblemente basado en un horario de entrenamiento. Debe haber suficiente espacio en este horario para la recuperación. También utiliza este período para experimentar con la nutrición deportiva.

Para mejorar la condición general ya puede hacer uso de suplementos deportivos. La recuperación adecuada de los recorridos de entrenamiento y práctica también asegurará que usted progrese más rápido. Considere el uso de bebidas de recuperación y barras de proteína.

El período de 6 días para el objetivo principal se caracteriza por una reducción en la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento en combinación con el "apilamiento" de carbohidratos. Esto también se llama 'TAPEREN'. El efecto es que su cuerpo ha almacenado carbohidratos adicionales al final de este período que puede usar en el "momento supremo" ...

Los carbohidratos se pueden apilar mediante el llamado carboloader. Esta es una bebida que está compuesta de carbohidratos casi puros. Para obtener la misma cantidad de carbohidratos en los alimentos sólidos, debes comer muchos platos de pasta seca ... Tal vez su bebida no sea tan mala todavía ...

CONSEJO: No tome bebidas deportivas antes del ejercicio del día hasta que empiece a andar en bicicleta. Los carbohidratos rápidos que toma de antemano causan un aumento en su nivel de azúcar en la sangre, después de lo cual se produce un gran descenso. Entonces tienes las piernas muy débiles y te sientes sin vida ... En lugar de eso, tome un calmante para la sed con solo sales y minerales.

Durante el esfuerzo

Si un entrenamiento o una competición dura más de 60 minutos, puede mejorar su rendimiento comiendo carbohidratos y reponiendo líquidos con una bebida deportiva durante el ejercicio.

Sin embargo, los carbohidratos no deben suministrarse en cantidades ilimitadas, ya que el cuerpo no puede procesar en promedio más de 1 a 1,2 gramos por minuto. Por lo tanto, un suministro máximo es de alrededor de 60 a 70 gramos de carbohidratos por hora (la regla general es de 1.2 gramos / hora / kg de peso corporal). Tomar más no necesariamente conduce a una combustión más alta.

Por lo tanto, no tiene sentido tragar una gran cantidad de azúcares o tomar bebidas muy viscosas: solo aumenta el riesgo de quejas estomacales e intestinales.

El período del esfuerzo, por lo tanto, está dominado por la alimentación regular. Tome un máximo de 70 gramos de carbohidratos combinados con un máximo de 750 ml de bebida deportiva o agua por hora.

¿Solo bebes agua durante un viaje o entrenamiento? Tenga en cuenta que también pierde minerales y sales (llamados electrolitos) a través de la sudoración. Estos son elementos esenciales para controlar su gestión de la humedad.

Despues del esfuerzo

Una vez que haya entrenado por completo, haya completado una carrera o haya completado un recorrido, es importante que le brinde a su cuerpo los nutrientes adecuados lo más rápido posible para poder recuperarse.

La recuperación rápida garantiza que pueda volver a sentarse rápidamente en la bicicleta para realizar el siguiente entrenamiento o recorrido.

Asegúrese de haber ingerido suficientes bebidas que promuevan la recuperación o barras de chocolate dentro de los 30 minutos posteriores al esfuerzo. Estas son bebidas y barras que contienen la combinación correcta de proteínas y carbohidratos. Como resultado, los músculos rotos se repararán más rápido y se puede crear nueva masa muscular, sin que el cuerpo tenga que usar otras partes del cuerpo para esto. Si no usa suficientes proteínas después de su entrenamiento, de hecho obtendrá proteínas (proteínas) de otros músculos de su cuerpo para facilitar la recuperación. Esto se restaurará a largo plazo, pero ciertamente no es óptimo para un atleta que quiere avanzar.

Reparar bebidas deportivas y bares puede aliviar este problema. Los carbohidratos aseguran la reposición de la reserva de glucógeno, mientras que la sal ayuda a retener la humedad absorbida.

El tiempo también es un factor importante en la fase de recuperación. Dependiendo de la situación (el esfuerzo realizado, el suministro de glucógeno muscular al comienzo del ejercicio y la nutrición posterior), la recuperación completa puede llevar de 10 a 36 horas. Por lo tanto, un descanso adecuado es esencial para recuperarse de manera óptima del esfuerzo. Un masaje deportivo también puede acelerar el proceso de recuperación.

CONSEJO : La marca de nutrición deportiva que utilizas es muy personal. Así que no confíe en sus amigos, sino experiméntelo usted mismo. Pruebe diferentes marcas durante el entrenamiento para saber qué le gusta o no le gusta y experimente cómo responde su cuerpo a la nutrición deportiva.

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