Consejos
- Evite los azúcares como el blanco, marrón, caña y azúcar de uva. Estos se absorben rápidamente en la sangre, de modo que aumente el nivel de insulina.
- Evite las grasas duras. Corte la grasa y la hoja alejada de la carne.
- Use productos lácteos semestrales o incluso desnatados.
- Comer mas peces; Los peces también contienen menos grasa.
- Use tuercas y semillas como bocadillos. Las nueces y las semillas son importantes fuentes de alimentos para los oligoelementos y los ácidos grasos múltiples insaturados.
- La vitamina C promueve la inclusión de la mayoría de los elementos traza.
- El café, el té y la mayoría de los bebidas suaves (especialmente COLA) inhiben la ingesta de oligoelementos. Por lo tanto, no utilice estas bebidas en o poco después de las comidas.
- Los antioxidantes previenen el daño celular y del tejido a través de los radicales libres que se liberan de los esfuerzos (pesados). Aceleran el proceso de recuperación después de un esfuerzo serio, reduzca la sensibilidad de las lesiones y el envejecimiento del envejecimiento. Por lo tanto, a menudo pone alimentos que son ricos en antioxidantes en el menú: zanahorias, coles de Bruselas, brócoli, tomates y coliflor.
- Las verduras cocidas son más saludables que crudas. Debido a la cocción, las paredes celulares resistentes se hacen suaves, de modo que los antioxidantes sean mejor absorbidos por el cuerpo.
- Las pasas contienen muchos carbohidratos y también fibras, hierro y potasio.
- La cafeína estimula la quemadura de grasa.
¿Cuándo debo y uso la nutrición deportiva? Para muchos ciclistas que conducen regularmente el ciclismo y los ciclos, esta es una pregunta importante y donde la respuesta no siempre es clara. Todo se encuentra y cae con un alimento básico saludable y equilibrado. Posteriormente, la nutrición deportiva viene y luego cualquier suplemento.
Nutrición
Una importante acumulación de nutrición deportiva durante un entrenamiento o ciclo, es una parte esencial para llegar fácilmente a la línea de meta. En la pieza sobre la fisiología, se discutieron los diversos sistemas de energía. Por ejemplo, ha explicado que el hombre tiene solo un stock limitado de carbohidratos.
Con la incineración de grasas, como la fuente de energía, siempre se utilizarán los carbohidratos. Además, es bueno saber que el cuerpo (en promedio) solo ocupa un máximo de 60 a 70 gramos de carbohidratos por hora.
A continuación se muestra un caso pequeño que funcionó aquí:
Pareja: Participas en un recorrido de 170 km y haces 6 horas aquí. En la primera hora que quema 70 gramos de carbohidratos al ciclismo. Sin embargo, en esa hora solo obtienes 50 gramos de carbohidratos a través de bebidas deportivas, glándula energética o barra de energía. Luego tienes una escasez de 20 gramos de carbohidratos. No puede complementar esta escasez (si continúa conduciendo) esta escasez. Después de todo, su cuerpo ocupa un máximo de 70 gramos (y también lo usa de nuevo en la casa) durante todo el viaje que sigue sosando esta escasez. Si esto sucede la siguiente hora, recibirá una escasez de 40 gramos. En un viaje de 5 a 6 horas, por lo tanto, puede construir una escasez de más de una hora de energía ... y así el hombre viene con el martillo a la vuelta de la esquina ...
Si prepara bien el recorrido, puede prevenir esta escasez de energía.
Por el esfuerzo
Durante este período, se debe hacer una distinción en dos momentos diferentes:
Período de meses y semanas para el esfuerzo.
Período de 6 días antes del objetivo principal.
En el período de meses / semanas, el énfasis está en la construcción de la condición y la velocidad general. Esto prefiere estar basado en un horario de entrenamiento. El espacio suficiente debe ser en este horario para la recuperación. Utilice este período para experimentar con la nutrición deportiva.
Para mejorar la condición general, ya puede apoyar los suplementos deportivos. La recuperación adecuada de los cursos de capacitación y las tours de práctica se asegurará de que vaya a seguir más rápido. Piense en el uso de bebidas de recuperación y barras de proteínas.
El período de 6 días antes de que el objetivo principal se trata de eliminar la intensidad y la duración de los cursos de capacitación en combinación con el 'apilamiento' de los carbohidratos. Esto también se llama 'cónico'. El efecto es que su cuerpo ha almacenado carbohidratos adicionales al final de este período que puede usar en el 'momento supremo' ...
Los carbohidratos de apilamiento se pueden hacer mediante el llamado carboader. Esta es una bebida compuesta por carbohidratos casi puros. Para obtener el mismo número de carbohidratos en alimentos sólidos, debe comer muchos signos de pasta seca ... Tal vez su bebida no es tan loca ...
PROPINA: No beba bebidas deportivas por el esfuerzo el día mismo hasta que comiences al ciclismo. Los carbohidratos rápidos que usted toma de antemano aseguran un aumento en sus niveles de azúcar en la sangre, después de lo cual se realiza una gran cadena. Luego obtienes piernas muy débiles y luego te sientes sin vida ... Tome un estrecho piedra con algunas sales y minerales.
Durante el esfuerzo
Si una capacitación o competencia dura más de 60 minutos, puede mejorar su rendimiento al comer carbohidratos durante el esfuerzo y para complementar la humedad con una bebida deportiva.
Sin embargo, los carbohidratos no deben suministrarse en cantidades ilimitadas, ya que en promedio no se puede procesar el cuerpo de no más de 1 a 1,2 gramos por minuto. Por lo tanto, un suministro máximo es, por lo tanto, aproximadamente de 60 a 70 gramos de carbohidratos por hora (la regla del pulgar es de 1.2 gramos / hora / kg de peso corporal). Más entrada no conduce necesariamente a una mayor combustión.
Por lo tanto, no tiene sentido tragar muchos azúcares o beber bebidas muy sirvas: simplemente aumenta la posibilidad de quejas gastrointestinales.
El período de esfuerzo, por lo tanto, se centra en los alimentos regulares. Tomemos hasta 70 gramos de carbohidratos combinados con un máximo de 750 ml de bebida deportiva o agua por hora hasta que usted.
¿Solo bebes agua durante un viaje o entrenamiento? Te das cuenta de que también pierdes minerales y sales (electrolitos) a través de la sudoración. Estas son partes esenciales para organizar su gestión de humedad.
Despues del esfuerzo
Después de haber capacitado, una coincidencia ha ciclado o completado un recorrido, es importante que le entregue a su cuerpo los materiales de construcción adecuados para poder recuperarse lo antes posible.
Recuperar rápidamente garantiza que puede sentarse rápidamente en la bicicleta para hacer el próximo entrenamiento o viaje.
Asegúrese Dentro de 30 minutos Después de que el esfuerzo ha comido suficiente recuperación promoviendo bebidas o barra. Estas son bebidas y tiras donde hay una combinación correcta de proteínas y carbohidratos. Como resultado, los músculos rotos se repararán más rápido y se pueden crear una nueva masa muscular sin el cuerpo para usar otras partes del cuerpo para esto. Si no usa suficientes proteínas después de su entrenamiento, obtendrá proteínas (proteínas) de otros músculos de su cuerpo para facilitar la recuperación. Esto será restaurado a largo plazo, pero ciertamente no es óptimo para un atleta que quiere por delante.
Recuperar las bebidas deportivas y las tiras pueden atrapar este problema. Los carbohidratos aseguran que complementen el suministro de glucógeno, mientras que la sal ayuda a mantener la humedad registrada.
El tiempo también es un factor importante en la fase de recuperación. Dependiendo de la situación (el esfuerzo suministrado, el stock de glucógeno muscular al inicio del esfuerzo y la dieta después), la recuperación completa puede durar 10 a 36 horas. Por lo tanto, el descanso suficiente es esencial para restaurar de manera óptima un esfuerzo. Un masaje deportivo también puede acelerar el proceso de recuperación.
PROPINA: ¿Qué marca la nutrición deportiva que usas es muy personal? Así que no llegues a tus amigos, pero experimente tú mismo. Pruebe varias marcas durante la capacitación para que sepa lo que le gustan o no y experimenta cómo responde su cuerpo a la nutrición deportiva.
