¿Cuándo debo y puedo usar nutrición deportiva? Para muchos triatletas que entrenan regularmente y compiten, esta es una pregunta clave cuyo respuesta no siempre es clara. Todo depende de una alimentación base saludable y equilibrada. Solo después viene la nutrición deportiva y, posteriormente, los suplementos eventuales.  

Una ingesta adecuada de nutrición deportiva durante el entrenamiento o la competición es un componente esencial para alcanzar la meta de forma eficiente y orientada al rendimiento, ya que el cuerpo solo dispone de una reserva limitada de carbohidratos.

Al quemar grasas como fuente de energía, siempre se utilizan también carbohidratos. Es importante saber que el cuerpo (en promedio) solo puede absorber entre 60 y 100 gramos de carbohidratos por hora.

A continuación, se presenta un ejemplo:

Participas en un entrenamiento o competición de 4 horas. En la primera hora quemas 70 gramos de carbohidratos debido al ejercicio. Sin embargo, solo consumes 50 gramos de carbohidratos mediante bebida deportiva, gel energético o barra energética. Esto genera un déficit de 20 gramos de carbohidratos. Este déficit no se puede compensar en la siguiente hora (si continúas pedaleando). El cuerpo solo absorbe un máximo de 70 gramos (que también consumes en la segunda hora). Durante todo el entrenamiento o competición mantienes este déficit. Si esto se repite en la siguiente hora, acumulas un déficit de 40 gramos. En una sesión de más de 4 horas, el déficit se vuelve considerable. Y entonces llega el temido bajón...

Si preparas bien el entrenamiento o competición, puedes evitar este déficit energético.  

Antes del esfuerzo

En la preparación, hay que distinguir dos momentos diferentes:

• Periodo de meses y semanas antes de la competición
• Periodo de 6 días antes de la competición

En el periodo de meses y semanas, el foco está en desarrollar la condición física general y la velocidad, preferiblemente siguiendo un plan de entrenamiento. Este plan debe incluir suficiente tiempo para la recuperación. Aprovecha este periodo para experimentar con nutrición deportiva.

Para mejorar la condición general, puedes complementar con suplementos deportivos. También una buena recuperación tras entrenamientos y salidas de práctica asegura un progreso más rápido. Piensa en el uso de bebidas y barras o batidos proteicos para la recuperación.

El periodo de 6 días antes del objetivo principal se centra en reducir la intensidad y duración de los entrenamientos, combinado con la "carga" de carbohidratos. Esto se conoce como "tapering". El resultado es que tu cuerpo almacena carbohidratos adicionales para usar durante la competición.

La carga de carbohidratos se puede realizar con nutrición deportiva especial rica en carbohidratos. En particular, las mezclas para bebidas deportivas son adecuadas para esto. Con esta nutrición puedes ingerir muchos más carbohidratos en menos tiempo en comparación con la alimentación normal.

CONSEJO:  No bebas bebidas deportivas con azúcares justo antes del esfuerzo el mismo día. Los carbohidratos rápidos que consumes previamente provocan un aumento en tu nivel de glucosa en sangre, seguido de una gran caída. Esto causa piernas muy débiles y sensación de fatiga. En su lugar, toma una bebida hidratante que contenga solo sales y minerales. 

Durante el esfuerzo

Si un entrenamiento o competición dura más de 60 minutos, puedes mejorar tu rendimiento consumiendo carbohidratos y reponiendo líquidos con bebidas deportivas durante el esfuerzo. 

Sin embargo, los carbohidratos no deben ingerirse en cantidades ilimitadas, ya que el cuerpo puede procesar en promedio no más de 1 a 1,2 gramos por minuto. La ingesta máxima es aproximadamente 60 a 70 gramos de carbohidratos por hora (regla general: 1,2 gramos/hora/kg de peso corporal). Consumir más no necesariamente aumenta la quema de energía.

No tiene sentido ingerir grandes cantidades de azúcares o bebidas muy densas, ya que esto aumenta el riesgo de molestias gastrointestinales.

El periodo de esfuerzo debe centrarse en una ingesta regular. Consume alrededor de 70 gramos de carbohidratos combinados con aproximadamente 750 ml de bebida deportiva por hora.

¿Solo bebes agua durante una ruta o entrenamiento? Ten en cuenta que al sudar también pierdes minerales y sales (electrolitos), esenciales para regular el equilibrio hídrico.

Después del esfuerzo

Tras un entrenamiento intenso, una competición o una ruta, es importante proporcionar a tu cuerpo lo antes posible los nutrientes adecuados para recuperarse.

Una recuperación rápida te permite estar listo para el siguiente entrenamiento o competición.

Asegúrate de consumir dentro de los 30 minutos posteriores al esfuerzo bebidas o alimentos que favorezcan la recuperación. Estos deben contener la combinación correcta de proteínas y carbohidratos. Así, los músculos utilizados se recuperan más rápido y se puede generar nueva masa muscular sin que el cuerpo tenga que recurrir a otras áreas para obtener proteínas. Si no consumes suficientes proteínas después del entrenamiento, tu cuerpo extraerá proteínas de otros músculos para facilitar la recuperación. Esto se recupera a largo plazo, pero no es óptimo para un deportista que busca mejorar su rendimiento.

Las bebidas y barras de recuperación pueden solucionar este problema. Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno, mientras que la sal ayuda a retener el líquido absorbido.

El tiempo también es un factor importante en la fase de recuperación. Dependiendo de la situación (esfuerzo realizado, reservas de glucógeno muscular al inicio y alimentación posterior), la recuperación completa puede durar entre 10 y 36 horas. Descansar lo suficiente es esencial para recuperarse óptimamente. Un masaje deportivo también puede acelerar el proceso de recuperación.

CONSEJO: La elección de la marca de nutrición deportiva es muy personal. No te bases solo en el consejo de tus amigos. Prueba varias marcas durante los entrenamientos para saber qué te gusta y cómo reacciona tu cuerpo a la nutrición deportiva elegida.