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Consejos nutricionales¿Cuándo debo y puedo utilizar la nutrición deportiva? Para muchos triatletas que entrenan y compiten regularmente, ésta es una pregunta importante y cuya respuesta no siempre está clara. Todo depende de una dieta básica sana y equilibrada. Sólo después viene la nutrición deportiva y, por último, los suplementos.
Un importante aporte de nutrición deportiva durante una sesión de entrenamiento o una carrera es un componente esencial para llegar a la meta o a la línea de meta con facilidad y rendimiento, ya que al final del día sólo se dispone de un suministro limitado de carbohidratos en el cuerpo.
Al quemar grasas como fuente de energía, siempre se utilizarán también hidratos de carbono. Por lo tanto, es bueno saber que (por término medio) el cuerpo sólo puede absorber un máximo de 60 a 100 gramos de carbohidratos por hora.
A continuación se ofrece un ejemplo:
Participas en una sesión de entrenamiento de 4 horas o en una carrera. En la primera hora, quema 70 gramos de carbohidratos haciendo ejercicio. Sin embargo, en esa hora sólo ingieres 50 gramos de carbohidratos a través de bebidas deportivas, gel energético o una barrita energética. Por lo tanto, ha acumulado un déficit de 20 gramos de carbohidratos. No podrás compensar este déficit en la hora siguiente (si sigues pedaleando). Después de todo, tu cuerpo sólo absorberá un máximo de 70 gramos (y los habrás utilizado de nuevo en la 2ª hora). Durante todo el entrenamiento o la carrera, seguirá teniendo este déficit. Si esto vuelve a ocurrir en la siguiente hora, tendrás un déficit de 40 gramos. Así que si pedaleas durante más de 4 horas, acumulas un déficit importante. Y ahí es donde entra en juego el hombre del martillo....
Si preparas adecuadamente tu entrenamiento o tu carrera, puedes evitar este déficit energético.
Antes del esfuerzoEn la preparación, hay que distinguir dos momentos diferentes:
- Periodo de meses y semanas antes de la competición
- Periodo de 6 días antes de la competición
En el periodo de meses y semanas, se hace hincapié en la mejora de la forma física general y la velocidad. Esto debería basarse preferiblemente en un programa de entrenamiento. En este programa debe haber espacio suficiente para la recuperación. Aprovecha también este periodo para experimentar con la nutrición deportiva.
Para mejorar la forma física general, puede utilizar suplementos deportivos como apoyo. Una recuperación adecuada de las sesiones de entrenamiento y ejercicio también le ayudará a progresar más rápidamente. Considera la posibilidad de utilizar bebidas de recuperación y barritas o bebidas proteicas.
El periodo de 6 días antes del objetivo principal consiste en reducir la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento, combinándolo con un "apilamiento" de carbohidratos. Esto también se conoce como "tapering". El efecto es que al final de este periodo, tu cuerpo habrá almacenado carbohidratos extra que podrás utilizar durante la carrera.
La acumulación de hidratos de carbono puede realizarse mediante una nutrición deportiva especial rica en hidratos de carbono. En particular, las mezclas de bebidas especiales son adecuadas para ello. Con estos alimentos deportivos, en comparación con la comida normal, puedes ingerir muchos más carbohidratos en ráfagas cortas.
CONSEJO: Antes de hacer ejercicio ese día, no bebas bebidas deportivas con azúcares. Los carbohidratos rápidos que ingieres de antemano hacen que tu nivel de azúcar en sangre suba, tras lo cual se produce una gran bajada. Entonces te flaquean mucho las piernas y te sientes letárgico. En su lugar, toma una bebida para calmar la sed que sólo contenga sales y minerales.
Si una sesión de entrenamiento o una carrera dura más de 60 minutos, puedes mejorar tu rendimiento ingiriendo carbohidratos y complementando los líquidos con bebidas deportivas durante el ejercicio.
Sin embargo, los hidratos de carbono no deben suministrarse en cantidades ilimitadas, ya que el organismo no puede procesar más de 1 a 1,2 gramos por minuto. Por lo tanto, un aporte máximo es de unos 60-70 gramos de hidratos de carbono por hora (la regla empírica es 1,2 gramos/hora/kg de peso corporal). Ingerir más no conduce necesariamente a un mayor índice de combustión.
Por lo tanto, no tiene sentido tragar cantidades muy grandes de azúcares o beber bebidas muy azucaradas, ya que esto aumenta el riesgo de problemas gastrointestinales.
Por lo tanto, durante el periodo de ejercicio hay que comer con regularidad. Ingiere unos 70 g de hidratos de carbono combinados con unos 750 ml de bebida deportiva por hora.
¿Sólo bebes agua durante un paseo o un entrenamiento? Ten en cuenta que también pierdes minerales y sales (electrolitos) a través del sudor. Éstos son esenciales para regular la hidratación.
Después de entrenar duro, competir o completar un recorrido, es importante darle a tu cuerpo los nutrientes adecuados para que se recupere lo antes posible.
Recuperarse rápidamente, a su vez, garantiza que pronto estará en forma para realizar el siguiente entrenamiento o carrera.
Asegúrese de ingerir abundantes bebidas o alimentos que mejoren la recuperación en los 30 minutos siguientes al ejercicio. Se trata de bebidas y barritas que contienen la combinación adecuada de proteínas y carbohidratos. Esto ayudará a que los músculos utilizados se recuperen más rápidamente y permitirá que se cree nueva masa muscular sin que el cuerpo tenga que utilizar otras partes del cuerpo para ello. Esto se debe a que si no se consumen suficientes proteínas después del entrenamiento, se extraerán proteínas (proteínas) de otros músculos del cuerpo para facilitar la recuperación. Esto hace que se recupere a largo plazo, pero desde luego no es lo óptimo para un atleta que quiere mejorar su rendimiento.
Las bebidas y barritas de recuperación pueden solucionar este problema. Los hidratos de carbono reponen las reservas de glucógeno, mientras que la sal ayuda a retener el líquido absorbido.
El tiempo también es un factor importante en la fase de recuperación. Dependiendo de la situación (el ejercicio realizado, las reservas de glucógeno muscular al comienzo del ejercicio y la nutrición posterior), la recuperación completa puede llevar de 10 a incluso 36 horas. Por lo tanto, un descanso adecuado es esencial para recuperarse de forma óptima del ejercicio. El masaje deportivo también puede acelerar el proceso de recuperación.
CONSEJO: La marca de nutrición deportiva que utilices es muy personal. Así que no te fíes sólo de los consejos de tus amigos. Pruebe varias marcas durante las sesiones de entrenamiento para saber qué le gusta y cómo reacciona su cuerpo a la nutrición deportiva elegida.
- Evita azúcares como el blanco, el moreno, el de caña y el de uva. Se absorben rápidamente en la sangre, lo que aumenta los niveles de insulina y provoca un "bajón de azúcar".
- Evite las grasas saturadas.
- Coma más pescado, ya que contiene grasas buenas.
- Elija leche semidesnatada o desnatada.
- Utilice frutos secos y semillas como tentempié. Los frutos secos y las semillas son importantes fuentes dietéticas de oligoelementos y ácidos grasos poliinsaturados.
- Los antioxidantes evitan que los radicales libres liberados durante el ejercicio (intenso) dañen las células y los tejidos. Aceleran el proceso de recuperación tras el ejercicio intenso, reducen la susceptibilidad a las lesiones y contrarrestan el envejecimiento. Por lo tanto, ponga a menudo en el menú alimentos ricos en antioxidantes: zanahorias, coles de Bruselas, brécol, tomates y coliflor.
- Las verduras cocidas son más sanas que las crudas. La cocción ablanda las duras paredes celulares, lo que permite que el organismo absorba mejor los antioxidantes.
- Las pasas sultanas son especialmente ricas en hidratos de carbono, además de fibra, hierro y potasio.
- La cafeína estimula la quema de grasas y aumenta el rendimiento.
