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Wie teilen Sie sich einen Ironman 70.3?

Bitte beachten Sie ... die folgenden Tipps und Ratschläge müssen zuerst während einer Trainingseinheit getestet werden, bevor Sie dies in einem Wettbewerb anwenden!

Die Entfernungen eines Ironman70.3 betragen 1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,09 km Laufen.

Triathlon-NameSchwimmen entfernungFahrradabstandLaufstrecke
Sprint750 m20 km5 km
Olympische Distanz / 51501,5km40km10km
ITU Lang1,76km (3km)80 km20 km
Halber Triathlon / Ironman70.31,9km90km21,0km
Ganzer Triathlon / Ironman3,8km180km26,2mi (42,195km)

Je länger der Abstand ist, desto länger möchten Sie die Vergaser für den letzten Teil des Rennens behalten. In den ersten Stunden werden Sie also versuchen, sich bei der Fettverbrennung so weit wie möglich zu bewegen. Eine 100% ige Fettverbrennung findet nie statt, so dass Sie in dieser Zeit sicherlich Kohlenhydrate benötigen, um die Energieversorgung zu ergänzen.

Eine Reihe von Half Triathlon / Ironman70.3 wird von einer Sporternährungsmarke gesponsert. Fragen Sie die Organisation nach der Marke, damit Sie damit üben können. Ein Ironman zum Beispiel wird von Enervit gesponsert. Informieren Sie sich bei solchen Entfernungen (und damit auch zum gesamten Triathlon) darüber, wo sich die Trinkstationen befinden und wie diese angeordnet wurden (Wasserflaschen auffüllen oder Wasserflaschen wechseln). An den Versorgungspunkten gibt es häufig auch eine Getränkeabfolge. Wisse dies gut, denn bevor du weißt, hast du ein falsches Getränk in deinen Händen !!

Die Vorbereitungsphase für den Wettbewerb ist hier von großer Bedeutung. Die Glykogenspeicher in Ihrem Körper müssen vollständig aufgefüllt werden und Ihr Flüssigkeitsmanagement muss in Ordnung sein (siehe Sprint Triathlon für weitere Informationen).

Der Nachteil bei dieser Distanz (und vor allem beim gesamten Triathlon) ist, dass Sie einen langen Schwimmabschnitt haben, in dem Sie wenig Energie benötigen. Versuchen Sie, in dieser Disziplin so wenig Energie wie möglich zu verschwenden, und halten Sie sich von den Schwierigkeiten der anderen Schwimmer fern. Sie können auch ein Gel in den Ärmel Ihres Neoprenanzugs nehmen. Sie können dies auf halbem Weg einnehmen, indem Sie sich auf den Rücken legen und das Gel schnell einnehmen. Seien Sie so freundlich, die Verpackung wieder in den Ärmel zu legen und nicht im Wasser zu lassen. Die 10 Sekunden, die Sie damit verloren haben, werden Sie später im Spiel leicht wieder verdienen ...

Beim Schalter (wo Sie eine zusätzliche Flasche haben) nehmen Sie auch ein paar Bissen von einem Energieriegel, den Sie dort haben.

Radfahren ist der ultimative Zeitpunkt, um dem Körper Energie zuzuführen und vor allem den Feuchtigkeitshaushalt in Ordnung zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Sportgetränk dabei haben (vorzugsweise eine Flasche mit Durstlöscher und eine Flasche mit Energiegetränk). So wissen Sie, was die Organisation organisiert ...

Darüber hinaus können Sie beispielsweise Gele mit einem Malband an Ihrem Oberrohr des Fahrrads befestigen, sodass Sie es während des Radfahrens leicht lösen können. Berechnen Sie, wie lange Sie arbeiten. Sie sollten 70 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde einnehmen. Dies kann durch Gele, Sportgetränke und Bars erfolgen. Zählen Sie also, zu was und zu welcher Zeit.

Werfen Sie einen Blick auf die Rückseite dieser Sporternährung: Mit einem Ironman70,3 haben wir oft 6 isotonische Gele dabei, die mit 2 Riegeln und 2 Sportgetränkeflaschen ergänzt werden.

Während des Laufens ist es ratsam, die Getränkepost der Organisation zu nutzen und zwischen Wasser- und Sportgetränken zu wechseln. Fragen Sie zuerst die Organisation, was sie anbieten, denn dies unterscheidet sich von Spiel zu Spiel. Wenn Sie ihm nicht trauen, können Sie immer Ihr eigenes Sportgetränk mitnehmen. Science in Sports hat dafür eine praktische 400-ml-Flasche entwickelt, die leicht in der Hand liegt. Wir nehmen persönlich 4 isotonische Gele, wenn die Gele der Organisation nicht gut fallen.

Gleiches gilt für die Erholung wie für den Sprint-Triathlon. Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach der Anstrengung ein Erholungsgetränk zu sich zu nehmen. Ein solches Erholungsgetränk ist eine Kombination aus Proteinen (Baumaterial für die Muskeln), Elektrolyten und Kohlenhydraten. Diese Elemente sind die Basis für eine gute Erholung. Nach 60 Minuten empfehlen wir Ihnen, einen Proteinriegel zu verwenden, um die Erholung zu unterstützen.

Sie können so bald wie möglich wieder zum normalen Essen wechseln (nicht zu fett und vorzugsweise keinen Alkohol).

Versuchen Sie, 1 oder 2 Getränke mit Elektrolyten in den Stunden nach dem Rennen und sicherlich am nächsten Tag zu trinken. Die Erhöhung des Wasserhaushalts verbessert die Erholung in den folgenden Stunden. Dies wird bei warmem Wetter auf jeden Fall empfohlen.

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