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Übungsphysiologie im Ausdauersport

Wir erhalten regelmäßig Fragen zu Ernährung und Sporternährung.
Fragen wie: Welche Sporternährung sollte ich wann einnehmen? Wie gehe ich mit Sporternährung um? Was soll ich trinken?

Unsere Vision ist es, richtig zu verstehen, wenn Sie nehmen, was Sie brauchen, um Informationen darüber zu erhalten, an welchen Energiequellen Ihr Körper arbeitet. Wann verwenden Sie welche Energiequelle und wie lange können Sie diese aufrechterhalten?

Energiesysteme
Unser Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus vier Komponenten: Phosphat (Kraftstoff) Kohlenhydraten (Kraftstoff) Fetten (Kraftstoff und Baumaterial) und Proteinen (hauptsächlich ein Baumaterial, wenn die Kohlenhydrate verwendet werden, sowie Kraftstoff).

Je nach Energiebedarf und Verfügbarkeit wählt der Körper die richtige Komponente zum „Brennen“. Ausdauersportarten nutzen hauptsächlich das Sauerstoff-Energiesystem (aerobes Energiesystem) und damit die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten . Im Leistungssport ist es oft notwendig, zu beschleunigen oder zu sprinten. In diesem Fall wird das Phosphatsystem sehr kurz angesprochen und dann nur die Verbrennung von Kohlenhydraten im sauerstoffarmen Energiesystem (anaerobes Energiesystem). Der Nachteil ist, dass in diesem System H + -Ionen freigesetzt werden, die eine Versauerung der Muskeln verursachen.

Zusätzlich zu den oben genannten Energiekomponenten benötigt unser Körper auch Vitamine, Mineralien und ausreichend Wasser, um die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe ordnungsgemäß in Energie umzuwandeln. Die Menge an Energie, die eine Basiskomponente unserem Körper zuführt, ist unterschiedlich.

Zum Beispiel ergibt 1 Gramm:

  • 1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal Energie
  • 1 Gramm Fett 9,3 kcal Energie
  • 1 Gramm Protein 4,0 kcal Energie

Um diese Energie zu verbrennen, ist Sauerstoff erforderlich, wobei Kohlenhydrate pro Liter Sauerstoff die meiste Energie liefern (5 kcal. Zum Vergleich: Fette: 4,7 kcal und Proteine 4,5 kcal).

Der Nachteil von Kohlenhydraten ist, dass sie in unserem Körper nur begrenzt verfügbar sind. Wir haben nur Kohlenhydrate für maximal 1,5 Stunden in unserem Körper vorrätig. Je nach Energiebedarf und Verfügbarkeit wählt der Körper Fette und / oder Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind leicht in Form von gespeichertem Glykogen und Blutzucker verfügbar und liefern viel Energie. Fette liefern deutlich weniger Energie und der Körper braucht mehr Kraft, um sie zu verbrennen. Für die am besten ausgebildeten Radfahrer ist das Angebot an subkutanem Fettgewebe zahlreicher als das Angebot an Kohlenhydraten.

Beispiel: Es wurde berechnet, dass es bei durchschnittlicher Effizienz und Aerodynamik bei einem Zyklus von 40 km / h rund 21 kcal pro Minute kostet. Der Körper kann etwa 2000 bis 3000 kcal Kohlenhydrate speichern. In diesem Fall bedeutet dies, dass ungefähr 90 Minuten lang Kraftstoff benötigt wird. Ein 70-kg-Radfahrer mit einer durchschnittlichen Körperhaltung hat rund 125.000 kcal als Fett eingelagert. Das bedeutet, dass der Körper theoretisch 110 Stunden oder 4,5 Tage bei dieser Intensität mit Fett als Brennstoff zirkulieren kann.

In der folgenden Formel sehen Sie, dass für die Fettverbrennung (23 O2) mehr als 4x so viel Sauerstoff (O2) benötigt wird wie für die Verbrennung von Kohlenhydraten (6 O2).

Kohlenhydratverbrennung: Glucose + 6 O 2 + 36 Pi + 36 ADP -> 6 CO 2 + 42 H 2 O + 36 ATP

Fettverbrennung : C16H32o2 (= Fettsäure; Palmitat) + 23 O2 + 129 (ADP + Pi) → 129 ADP + 16 CO 2 + 145 H 2 O

Tatsache: Beim Fettverbrennungsprozess wird auch viel mehr Wasser (H2O) freigesetzt als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten (145H2O im Vergleich zu 42H2O). Dies erklärt auch, warum Sie bei niedriger Intensität viel mehr Feuchtigkeit verlieren.

Da Ausdauersportler viele Kohlenhydrate verbrauchen, müssen sie Kohlenhydrate essen. Die empfohlenen Prozentsätze für die Ernährung von Ausdauersportlern sind: 60% Kohlenhydrate, 15% Proteine und 25% Fette . Sportler essen oft zu viel Fett und zu wenig Kohlenhydrate. Ein Vitamin-B-, Eisen- und Magnesiummangel kann auch leicht entstehen, weil sie an der Energieversorgung beteiligt sind.

Hüten Sie sich vor einem Proteinmangel, denn dies geht zu Lasten der Muskelmasse. Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Der Proteingehalt im Gesamtenergiewert der Mahlzeit sollte jedoch auch nicht zu groß werden. Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, hängt von Ihren Aktivitäten, Ihrem Gewicht, Alter und Geschlecht ab.

TIPP: Möchten Sie fundierte Ratschläge zur Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten? Dann wenden Sie sich an eine spezialisierte Sporternährungsdiät.

Die Gesamtkalorienverbrennung pro Tag setzt sich aus der Stoffwechselrate im Ruhezustand (Basal Metabolic Rate) und der für alle Aktivitäten erforderlichen Energie zusammen. Für einen durchschnittlichen Mann / eine Frau sind dies 2500/2000 kcal pro Tag. Radfahren ist ein typischer Ausdauersport, da über einen längeren Zeitraum Energie auf relativ konstantem Niveau bereitgestellt werden muss. Sie laden hiermit besonders das aerobe Energiesystem auf (die Verbrennung, bei der Sauerstoff benötigt wird)

Die Basis für die Energieversorgung ist bei niedriger Herzfrequenz die Verbrennung von Fetten. Diese Verbrennung braucht mehr Zeit und ist schwer in Gang zu setzen, bringt aber letztendlich mehr Energie. Wenn der Sport jedoch etwas länger dauert oder intensiver wird (Sprinten, härteres Radfahren), verwendet der Körper hauptsächlich Kohlenhydrate. Wenn Sie also hauptsächlich Ihre Fettverbrennung trainieren möchten, müssen Sie lange Strecken mit niedriger Intensität zurücklegen.

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