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Sporternährungstipp - Radfahren

Essen für ein Training, eine Tour oder einen Wettkampf? Was ist möglich und was nicht? SportvoedingWielrennen.nl führt Sie in diese Angelegenheit ein. Erklärt vor der Anstrengung, während und nach der Anstrengung.

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Tipps

  • Vermeiden Sie Zucker wie Weiß-, Braun-, Rohr- und Traubenzucker. Diese werden schnell ins Blut aufgenommen, was den Insulinspiegel erhöht.
  • Vermeiden Sie harte Fette. Schneiden Sie Fett und Haut von Fleisch.
  • Verwenden Sie halb oder Magermilchprodukte.
  • Essen Sie mehr Fisch; Fisch enthält auch weniger Fett.
  • Verwenden Sie Nüsse und Samen als Zwischenmahlzeit. Nüsse und Samen sind wichtige Nahrungsquellen für Spurenelemente und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
  • Vitamin C fördert die Aufnahme der meisten Spurenelemente.
  • Kaffee, Tee und die meisten alkoholfreien Getränke (insbesondere Cola) hemmen die Aufnahme von Spurenelementen. Verwenden Sie diese Getränke daher nicht zu oder kurz nach den Mahlzeiten.
  • Antioxidantien verhindern Zell- und Gewebeschäden durch die freien Radikale, die bei (anstrengenden) Anstrengungen freigesetzt werden. Sie beschleunigen den Erholungsprozess nach starker Anstrengung, reduzieren die Anfälligkeit für Verletzungen und beugen dem Altern vor. Setzen Sie deshalb Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien auf die Speisekarte: Karotten, Rosenkohl, Broccoli, Tomaten und Blumenkohl.
  • Gekochtes Gemüse ist gesünder als rohes. Durch das Kochen werden die zähen Zellwände erweicht, so dass die Antioxidantien vom Körper besser aufgenommen werden.
  • Rosinen enthalten viele Kohlenhydrate sowie Fasern, Eisen und Kalium.
  • Koffein stimuliert die Fettverbrennung.

Wann sollte und werde ich Sporternährung verwenden? Für viele Radfahrer, die regelmäßig Fahrrad fahren und Rad fahren, ist dies eine wichtige Frage und die Antwort ist nicht immer klar. Bei einer gesunden und ausgewogenen Grundnahrung steht und fällt alles. Danach kommt die Sporternährung und dann die Nahrungsergänzung.

Ernährungsberatung

Ein wichtiger Anbau von Sporternährung während eines Trainings oder eines Radsportsports ist für das Erreichen der Ziellinie unerlässlich. Im Abschnitt zur Physiologie wurden die verschiedenen Energiesysteme diskutiert. Zum Beispiel wurde erklärt, dass Menschen nur einen begrenzten Vorrat an Kohlenhydraten haben.

Beim Verbrennen von Fetten als Energiequelle werden immer einige Kohlenhydrate verwendet. Außerdem ist es gut zu wissen, dass der Körper im Durchschnitt nur maximal 60 bis 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnimmt.

Ein kleiner Fall wird unten ausgeführt:

Stellen Sie sich vor: Sie nehmen an einer 170 km langen Tour teil und es dauert 6 Stunden. In der ersten Stunde verbrennen Sie 70 Gramm Kohlenhydrate durch Radfahren. In dieser Stunde erhalten Sie jedoch nur 50 Gramm Kohlenhydrate durch Sportgetränke, Energiegel oder einen Energieriegel. Sie haben dann ein Defizit von 20 Gramm Kohlenhydraten. Sie können diesen Mangel in der nächsten Stunde nicht auffüllen (wenn Sie weiterfahren). Schließlich nimmt Ihr Körper nur maximal 70 Gramm auf (und Sie haben es innerhalb von 2 Stunden wieder verwendet). Während der gesamten Reise halten Sie diesen Mangel aufrecht. Wenn dies in der nächsten Stunde erneut geschieht, erhalten Sie ein Defizit von 40 Gramm. Bei einer Fahrt von 5 bis 6 Stunden können Sie eine Energiemangel von mehr als einer Stunde aufbauen …… und der Mann mit dem Hammer kommt herbei, um zu schauen….

Wenn Sie die Tour gut vorbereiten, können Sie diese Energieknappheit verhindern.

Für die Mühe

In dieser Zeit müssen zwei verschiedene Momente unterschieden werden:

Zeitraum von Monaten und Wochen vor dem Einsatz
6 Tage für das Hauptziel
Im Zeitraum von Monaten / Wochen liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau des Gesamtzustands und der Geschwindigkeit. Vorzugsweise basierend auf einem Trainingsplan. In diesem Zeitplan muss ausreichend Platz für die Wiederherstellung vorhanden sein. Nutzen Sie diese Zeit auch, um mit Sporternährung zu experimentieren.

Um den Gesamtzustand zu verbessern, können Sie bereits Sportergänzungen verwenden. Wenn Sie die Trainings- und Übungsfahrten ordnungsgemäß wiederherstellen, werden Sie auch schneller vorankommen. Erwägen Sie die Verwendung von Erholungsgetränken und Proteinriegel.

Der Zeitraum von 6 Tagen für das Hauptziel ist durch eine Verringerung der Intensität und Dauer der Trainingseinheiten in Kombination mit dem "Stapeln" von Kohlenhydraten gekennzeichnet. Dies wird auch als "TAPEREN" bezeichnet. Der Effekt ist, dass Ihr Körper am Ende dieses Zeitraums zusätzliche Kohlenhydrate gespeichert hat, die Sie zum Zeitpunkt des 'Supreme' verwenden können ...

Kohlenhydrate können mit Hilfe eines sogenannten Carboloaders gestapelt werden. Dies ist ein Getränk, das aus fast reinen Kohlenhydraten besteht. Um die gleiche Menge an Kohlenhydraten in fester Nahrung zu erhalten, müssen Sie viele Teller trockene Teigwaren essen ... Vielleicht ist sein Getränk noch nicht so schlecht ...

TIPP: Trinken Sie vor dem Training am Tag keine Sportgetränke, bis Sie mit dem Radfahren beginnen. Die schnellen Kohlenhydrate, die Sie vorher eingenommen haben, führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, woraufhin ein großer Einbruch erfolgt. Sie bekommen dann sehr schwache Beine und fühlen sich leblos .... Nehmen Sie lieber einen Durstlöscher mit nur Salzen und Mineralien.

Während der Anstrengung

Wenn ein Training oder Wettkampf länger als 60 Minuten dauert, können Sie Ihre Leistung verbessern, indem Sie während des Trainings mit einem Sportgetränk Kohlenhydrate essen und Flüssigkeit nachfüllen.

Kohlenhydrate sollten jedoch nicht in unbegrenzter Menge geliefert werden, da der Körper im Durchschnitt nicht mehr als 1 bis 1,2 Gramm pro Minute verarbeiten kann. Ein maximaler Vorrat liegt daher bei 60 bis 70 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (Faustregel beträgt 1,2 Gramm / Stunde / kg Körpergewicht). Mehr zu nehmen führt nicht unbedingt zu einer höheren Verbrennung.

Daher macht es keinen Sinn, viel Zucker zu schlucken oder sehr dickflüssige Getränke zu trinken: Es erhöht nur das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden.

Die Zeit der Anstrengung wird daher durch regelmäßiges Essen bestimmt. Nehmen Sie maximal 70 Gramm Kohlenhydrate zusammen mit maximal 750 ml Sportgetränk oder Wasser pro Stunde.

Trinken Sie nur während einer Reise oder eines Trainings Wasser? Stellen Sie fest, dass Sie auch Mineralien und Salze (Elektrolyte) durch Schwitzen verlieren. Dies sind wesentliche Elemente zur Steuerung Ihres Feuchtigkeitsmanagements.

Nach der Anstrengung

Nachdem Sie trainiert, ein Rennen gefahren oder eine Tour absolviert haben, ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper so schnell wie möglich die richtigen Nährstoffe zuführen, um sich zu erholen.

Die schnelle Erholung gewährleistet, dass Sie schnell wieder auf dem Fahrrad sitzen können, um das nächste Training oder die nächste Tour durchzuführen.

Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ausreichend erholungsfördernde Getränke oder Schokoriegel gegessen haben. Dies sind Getränke und Riegel, die die richtige Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten enthalten. Dadurch werden die gebrochenen Muskeln schneller repariert und neue Muskelmasse kann erzeugt werden, ohne dass der Körper dafür andere Körperteile verwenden muss. Wenn Sie nach dem Training nicht genügend Proteine verwenden, erhalten Sie tatsächlich Proteine (Proteine) aus anderen Muskeln Ihres Körpers, um die Regeneration zu erleichtern. Dies wird auf längere Sicht wiederhergestellt, ist aber sicherlich nicht optimal für einen Athleten, der vorankommen will.

Das Reparieren von Sportgetränken und Bars kann dieses Problem lösen. Die Kohlenhydrate sorgen für die Wiederauffüllung des Glykogenvorrats, während das Salz die aufgenommene Feuchtigkeit hält.

Zeit ist auch ein wichtiger Faktor in der Erholungsphase. Abhängig von der Situation (der Anstrengung, der Muskelglykogenzufuhr zu Beginn der Übung und der anschließenden Ernährung) kann die vollständige Genesung 10 bis 36 Stunden dauern. Ausreichende Ruhe ist daher unerlässlich, um sich optimal von der Anstrengung zu erholen. Eine Sportmassage kann auch den Erholungsprozess beschleunigen.

TIPP : Welche Sporternährung Sie verwenden, ist sehr persönlich. Verlassen Sie sich also nicht auf Ihre Freunde, sondern erleben Sie es selbst. Probieren Sie verschiedene Marken während des Trainings aus, damit Sie wissen, was Ihnen gefällt oder nicht, und erleben Sie, wie Ihr Körper auf Sporternährung reagiert.

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