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Alles über Proteine für Ausdauersportler

Alles über Proteine für Ausdauersportler

Wir wissen, dass hochaktive Ausdauersportler enorme Mengen an Eiweiß benötigen: etwa 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Unsere ASW Pro Miriam van Reijen gibt Ihnen 5 Pro-Tipps, wie Sie Ihre Eiweißzufuhr optimal nutzen können.

5 PRO TIPPS, wie Sie Ihre Proteinzufuhr optimal nutzen können.

1) Essen Sie vier bis fünf Portionen von 20-25 Gramm Protein pro Tag. Versuchen Sie, alle zwei bis drei Stunden eine Portion zu essen. Zum Beispiel 200 ml Quark, zwei Scheiben Brot mit Ei oder Käse oder 200 ml Joghurt mit 3 Löffeln Müsli. Bei all diesen Mahlzeiten erhalten Sie ungefähr die empfohlene Menge.

2) Nehmen Sie eine größere Portion vor dem Schlafengehen ein. Die Nacht ist DER Moment der Erholung. Wenn Sie 0,5 g/kg Eiweiß vor dem Schlafengehen essen, kann Ihr Körper dieses Eiweiß zur Erholung während der Nacht verwenden. Vielleicht sollten Sie sich für langsam freisetzendes Protein (Casein) entscheiden, das Sie entweder in speziellen Proteinpulvern oder in Quark finden. Seien Sie sich bewusst, dass Milch hauptsächlich Molke enthält; schnell freisetzendes Protein.

3) Da Protein aus verschiedenen Bausteinen besteht, versuchen Sie, Ihre Proteinquelle zu drehen. Diese Blöcke werden Aminosäuren genannt. Neun der zwanzig existierenden Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass unser Körper nicht in der Lage ist, sie zu produzieren. Wir müssen sie über unsere Ernährung aufnehmen. Indem Sie verschiedene Arten von Proteinen kombinieren und variieren, stellen Sie sicher, dass Sie alle benötigten Aminosäuren zu sich nehmen. Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle: sie enthalten alle verschiedenen Aminosäuren. Ein Ei liefert Ihnen etwa 7 Gramm Protein.

4) Pflanzliches Eiweiß ist in Ordnung. Sie brauchen kein Huhn, Rindfleisch und Eier in Ihrer täglichen Ernährung. Obwohl sie ausgezeichnete Eiweißquellen sind, können Sie auch ohne sie eine ausreichende Eiweißzufuhr haben. Stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene Arten von pflanzlichem Eiweiß kombinieren, um das gesamte Aminosäurenprofil zu erhalten. Vollkornbrot mit Nussbutter, brauner Reis mit Hülsenfrüchten oder Bulgur mit Bohnen geben Ihnen das ganze Spektrum.

5) Lassen Sie keine Kohlenhydrate aus. Ja, wir brauchen Protein. Aber genug ist genug. Sie brauchen nicht mehr als 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Ihres Körpergewichts, pro Tag. Es schadet Ihnen nicht, wenn Sie mehr essen, solange Sie noch genügend Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Fette versorgen Sie mit sehr wichtigen Fettsäuren, und Kohlenhydrate (besonders die komplexe) sind eine perfekte Quelle für wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Über Miriam van Reijen: Miriam ist Expertin für Sporternährung und Profi-Triathletin. Sie berät (Elite-)Athleten zu einer gesunden Ernährung und Lebensweise, um ihre Leistung zu optimieren und ein gesundes Gewicht zu erhalten bzw. anzustreben. Sie schreibt halbwissenschaftliche Artikel über Laufen, Ernährung, Training und Gesundheit für die Stadt Amsterdam, Intersport, Losse Veter, Triathlonsport, Runnersworld, Sportgericht, Santé, Match Magazine und ist Autorin des Buches 'Hardloperskookboek'.

Miriam van Reijen (1983) studierte Entwicklungsökonomie an der Universität Wageningen und Bewegungswissenschaften an der VriJe Universiteit Amsterdam, wo sie im Januar 2019 promoviert wurde. 
Im Alter von 24 Jahren begann sie mit dem Laufen und hat seitdem Medaillen in Marathon (S. 2h41), Duathlon (Nationale Niederländische Meisterin 2017 und Bronzemedaille bei der Weltmeisterschaft 2017) und Triathlon (Bronzemedaille auf der Nationalen Langdistanz und ein 4. Platz bei der Europameisterschaft, beide 2019) gewonnen.
Miriam lebt, trainiert und arbeitet in Amsterdam mit ihrem Freund und zwei Katzen.

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