Wann sollte und kann ich Sporternährung verwenden? Für viele Triathleten, die regelmäßig trainieren und Wettkämpfe bestreiten, ist das eine wichtige Frage, deren Antwort nicht immer klar ist. Alles beginnt mit einer gesunden und ausgewogenen Grundernährung. Danach folgt Sporternährung und anschließend gegebenenfalls Supplemente. 

Ein wesentlicher Aufbau der Sporternährung während Training oder Wettkampf ist ein entscheidender Faktor, um die Ziellinie einfach und leistungsorientiert zu erreichen, da der Körper nur eine begrenzte Kohlenhydratspeicherkapazität besitzt.

Bei der Fettverbrennung als Energiequelle werden immer auch Kohlenhydrate genutzt. Dabei ist wichtig zu wissen, dass der Körper durchschnittlich maximal 60 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann.

Unten ist ein Beispiel ausgearbeitet:

Du nimmst an einem Training oder Wettkampf von 4 Stunden teil. Im ersten Stunde verbrauchst du 70 Gramm Kohlenhydrate durch die Belastung. Allerdings nimmst du in dieser Stunde nur 50 Gramm Kohlenhydrate über Sportgetränk, Energiegels oder Energieriegel zu dir. Du hast also ein Defizit von 20 Gramm Kohlenhydraten aufgebaut. Dieses Defizit kannst du in der nächsten Stunde (sofern du weitermachst) nicht ausgleichen. Dein Körper nimmt maximal 70 Gramm auf (die du wiederum in der 2. Stunde verbrauchst). Während des gesamten Trainings oder Wettkampfs bleibt dieses Defizit bestehen. Passiert das erneut, hast du nach zwei Stunden ein Defizit von 40 Gramm. Bei einer Belastung länger als 4 Stunden summiert sich das Defizit erheblich. Und dann kommt der berühmte Einbruch...

Wenn du Training oder Wettkampf gut vorbereitest, kannst du dieses Energiedefizit vermeiden.  

Vor der Belastung

In der Vorbereitung muss zwischen zwei Zeiträumen unterschieden werden:

• Monate und Wochen vor dem Wettkampf
• Die letzten 6 Tage vor dem Wettkampf

In den Monaten und Wochen liegt der Fokus auf dem Aufbau der allgemeinen Kondition und Geschwindigkeit, idealerweise auf Basis eines Trainingsplans. Dieser Plan sollte ausreichend Erholungsphasen enthalten. Nutze diese Zeit auch, um mit Sporternährung zu experimentieren.

Zur Unterstützung der allgemeinen Kondition können Sportsupplemente eingesetzt werden. Auch eine gute Regeneration nach Trainingseinheiten und Übungsfahrten fördert den Fortschritt. Denk dabei an die Verwendung von Recovery-Drinks und Proteinriegeln oder -shakes.

Die letzten 6 Tage vor dem Hauptziel stehen im Zeichen der Reduktion von Intensität und Umfang der Einheiten kombiniert mit dem "Carb-Loading". Dieser Prozess wird auch "Tapering" genannt. Das Ergebnis ist, dass dein Körper am Ende dieser Phase zusätzliche Kohlenhydrate gespeichert hat, die du während des Wettkampfs nutzen kannst.

Das Kohlenhydratstapeln erfolgt durch spezielle kohlenhydratreiche Sporternährung. Besonders geeignete Produkte sind spezielle Trinkmischungen. Mit diesen kannst du im Vergleich zu normaler Ernährung deutlich mehr Kohlenhydrate in kurzer Zeit aufnehmen.

TIPP:  Trinke am Wettkampftag vor der Belastung kein Sportgetränk mit Zucker. Die schnell verfügbaren Kohlenhydrate, die du vorher zu dir nimmst, führen zu einem Anstieg deines Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem starken Abfall. Du bekommst dann sehr schlappe Beine und fühlst dich kraftlos. Nimm stattdessen einen Durstlöscher mit ausschließlich Salzen und Mineralien zu dir. 

Während der Belastung

Wenn ein Training oder Wettkampf länger als 60 Minuten dauert, kannst du deine Leistung verbessern, indem du während der Belastung Kohlenhydrate zu dir nimmst und Flüssigkeit mit Sportgetränk auffüllst. 

Kohlenhydrate dürfen jedoch nicht unbegrenzt zugeführt werden, da der Körper durchschnittlich nicht mehr als 1 bis 1,2 Gramm pro Minute verarbeiten kann. Die maximale Zufuhr liegt also bei etwa 60 bis 70 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (Faustregel: 1,2 Gramm/Stunde/kg Körpergewicht). Mehr zu konsumieren führt nicht zwangsläufig zu einer höheren Verbrennung.

Es macht daher keinen Sinn, sehr viel Zucker zu schlucken oder sehr zähflüssige Getränke zu trinken, da dies das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden erhöht.

Die Phase der Belastung steht also im Zeichen des regelmäßigen Essens. Nimm etwa 70 Gramm Kohlenhydrate kombiniert mit ungefähr 750 ml Sportgetränk pro Stunde zu dir.

Trinkst du während einer Tour oder eines Trainings nur Wasser? Bedenke, dass du durch das Schwitzen auch Mineralien und Salze (Elektrolyte) verlierst. Diese sind essentiell für die Regulierung deines Flüssigkeitshaushalts.

Nach der Belastung

Nachdem du intensiv trainiert, einen Wettkampf absolviert oder eine Tour beendet hast, ist es wichtig, deinem Körper so schnell wie möglich die richtigen Baustoffe zur Regeneration zu geben.

Schnelle Erholung sorgt dafür, dass du bald wieder fit bist, um das nächste Training oder den nächsten Wettkampf zu absolvieren.

Stelle sicher, dass du innerhalb von 30 Minuten nach der Belastung ausreichend regenerationsfördernde Getränke oder Nahrung zu dir nimmst. Das sind Getränke und Riegel, die die richtige Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten enthalten. Dadurch erholen sich die beanspruchten Muskeln schneller und es kann neue Muskelmasse aufgebaut werden, ohne dass der Körper dafür andere Muskelgruppen angreifen muss. Wenn du nach dem Training nicht genug Proteine zu dir nimmst, greift dein Körper Proteine aus anderen Muskeln, um die Regeneration zu ermöglichen. Das wird zwar langfristig wieder ausgeglichen, ist aber nicht optimal für einen Sportler, der seine Leistung verbessern möchte.

Erholungsgetränke und -riegel können dieses Problem ausgleichen. Die Kohlenhydrate sorgen für die Auffüllung der Glykogenspeicher, während das Salz hilft, die aufgenommene Flüssigkeit zu speichern.

Zeit ist ebenfalls ein wichtiger Faktor in der Erholungsphase. Je nach Situation (erbrachte Leistung, Muskelglykogenspeicher zu Beginn der Belastung und anschließende Ernährung) kann die vollständige Erholung 10 bis sogar 36 Stunden dauern. Ausreichende Ruhe ist daher essenziell, um optimal von einer Belastung zu regenerieren. Auch eine Sportmassage kann den Erholungsprozess beschleunigen.

TIPP: Welche Marke von Sportnahrung du verwendest, ist sehr individuell. Verlasse dich daher nicht nur auf die Empfehlungen deiner Freunde. Probiere verschiedene Marken während des Trainings aus, damit du weißt, was dir schmeckt und wie dein Körper auf die gewählte Sportnahrung reagiert.