Halb-Triathlon / Ironman 70.3

Bitte beachten Sie… die folgenden Tipps und Ratschläge sollten zuerst während einer Trainingseinheit ausprobiert werden, bevor Sie sie in einem Wettkampf anwenden!

Die Entfernungen eines Ironman70.3 sind 1,9 km Schwimmen, 90 km Fahrrad und 21.09 km Laufen.

Je länger die Distanz, desto länger wollen Sie die Kohlenhydrate für den letzten Teil des Rennens aufsparen. Versuchen Sie in den ersten Stunden so viel wie möglich auf Fettverbrennung zu setzen. Eine 100%ige Fettverbrennung wird es nie geben, dementsprechend brauchen Sie auch Kohlenhydrate, um den Energievorrat wieder aufzufüllen.

Viele Triathlons / Ironman70.3 werden von einer Sporternährungsmarke gesponsert. Fragen Sie die Organisation, um welche Marke es sich handelt, damit Sie im Vorfeld mit dieser Trainieren können. Beispielsweise wird ein Ironman von Enervit gesponsert. Informieren Sie sich an welchen Distanzen die Getränkestationen sind und wie dies geregelt ist (Wasserflaschen nachfüllen oder Wasserflaschen wechseln). An den Versorgungsstationen haben sie auch oft eine Auswahl an verschiedenen Getränken. Kennen Sie dieses gut, denn bevor Sie es wissen, haben Sie das falsche Getränk in Ihren Händen!

Die Vorbereitungsphase auf den Wettbewerb ist von großer Bedeutung. Die Glykogenspeicher in Ihrem Körper müssen vollständig aufgefüllt werden und Sie müssen auf Ihren Flüssigkeitshaushalt achten (weitere Informationen finden Sie unter Sprint-Triathlon).

Der Nachteil dieser Distanz (noch mehr beim gesamten Triathlon) ist, dass Sie einen langen Schwimmteil haben, bei dem Sie wenig Energie aufnehmen können. Versuchen Sie in dieser Disziplin so wenig Energie wie möglich zu verschwenden und halte dich aus dem Gedränge der anderen Schwimmer heraus. Ein Trick ist es sich ein Gel in den Ärmel des Neoprenanzugs stecken. Sie können dies zu sich nehmen, indem Sie sich auf den Rücken legen und das Gel schnell einnehmen. Seien Sie so nett, die Verpackung wieder in Ihren Ärmel zu stecken und nicht im Wasser zu lassen. Die 10 Sekunden, die Sie damit verloren haben, verdienen Sie sich später im Wettkampf locker zurück …

An der Station, wo Sie eine zusätzliche Wasserflasche haben, nehmen Sie auch ein paar Bissen von einem Energieriegel, den Sie vorher dort platziert haben.

Radfahren ist der ultimative Moment, um dem Körper Energie zuzuführen und vor allem den Feuchtigkeitshaushalt wiederherzustellen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Sportgetränke dabeihaben (am besten eine Flasche mit Durstlöscher und eine Flasche mit einem Energydrink). Informieren Sie sich auch, wie und wann Sie die Organisation mit Getränken versorgt.

Des Weiteren kannst du Gels zum Beispiel mit Malerkrepp an deinem Oberrohr des Fahrrads befestigen, so lassen sie sich leicht lösen. Berechnen Sie, wie lange Sie aktiv sind. Pro Stunde sollten Sie 70 bis 90 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies kann durch Gels, Sportgetränke und Riegel erfolgen. Beginnen Sie also mit der Berechnung, was zu welcher Zeit eingenommen wird.

Werfen Sie einen Blick auf die Rückseite ihrer Sporternährung. Bei einem Ironman70.3 haben wir oft schon 6 isotonische Gele dabei, ergänzt um 2 Riegel und 2 Sportgetränkeflaschen.

Während des Laufens empfiehlt es sich, die Getränkestation der Organisation zu nutzen und zwischen Wasser und Sportgetränken abzuwechseln. Erkundigen Sie sich zuerst bei der Organisation, was sie anbieten, da dies wirklich von Wettkampf zu Wettkampf unterschiedlich ist. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann jederzeit sein eigenes Sportgetränk mitbringen. Science in Sports hat dafür eine handliche 400-ml-Flasche entwickelt, die gut in der Hand liegt. Wir persönlich nehmen mindestens 4 isotonische Gele mit, wenn uns die Gele der Organisation nicht gefallen.

Für die Erholung gilt das Gleiche wie beim Sprinttriathlon. Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein Erholungsgetränk zu sich zu nehmen. Ein solches Erholungsgetränk ist eine Kombination aus Proteinen (Baustoff für die Muskeln), Elektrolyten und Kohlenhydraten. Diese Elemente sind die Grundlage für eine gute Erholung. Nach 60 Minuten empfehlen wir die Einnahme eines Proteinriegels zur Unterstützung der Regeneration.

So bald wie möglich können Sie in Ruhe wieder auf normale Kost (nicht zu fettig und am besten ohne Alkohol) umstellen.

Versuchen Sie in den Stunden nach dem Wettkampf und sicherlich auch am Tag danach 1 oder 2 Flaschen mit Elektrolyte-haltigen Getränken zu sich zu nehmen. Die Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts fördert die Erholung in den Stunden nach dem Wettkampf, gerade bei heißem Wetter unbedingt zu empfehlen!