Allgemeine Ernährungstipps

Wann sollte und kann ich Sporternährung verwenden? Für viele Triathleten, die regelmäßig trainieren und Wettkämpfe bestreiten, ist dies eine wichtige Frage, deren Antwort nicht immer eindeutig ist. Alles hängt von einer gesunden und ausgewogenen Basisernährung ab. Erst danach kommt die Sporternährung und dann eventuelle Supplemente.

Ein wichtiger Aufbau der Sporternährung während einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs ist ein wesentlicher Bestandteil, um problemlos und leistungsfähig ins Ziel zu kommen, denn schließlich verfügt man nur über einen begrenzten Vorrat an Kohlenhydraten im Körper.

Bei der Verbrennung von Fetten als Energiequelle werden immer auch Kohlenhydrate verbraucht. Dabei ist es gut zu wissen, dass der Körper (im Durchschnitt) nur maximal 60 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann.

Nachfolgend ist ein Beispiel ausgearbeitet:

Sie nehmen an einer 4-stündigen Trainingseinheit oder einem Rennen teil. In der ersten Stunde verbrennen Sie 70 Gramm Kohlenhydrate durch das Training. In dieser Stunde nehmen Sie jedoch nur 50 Gramm Kohlenhydrate durch Sportgetränke, Energiegel oder einen Energieriegel zu sich. Sie haben also ein Defizit von 20 Gramm Kohlenhydraten aufgebaut. Dieses Defizit werden Sie in der nächsten Stunde (wenn Sie weiterfahren) nicht mehr ausgleichen können. Ihr Körper kann nämlich nur maximal 70 Gramm aufnehmen (und die haben Sie in der 2. Stunde wieder verbraucht). Während des gesamten Trainings oder Rennens werden Sie weiterhin dieses Defizit haben. Wenn dies in der nächsten Stunde wieder der Fall ist, haben Sie ein Defizit von 40 Gramm. Wenn Sie also länger als 4 Stunden fahren, bauen Sie ein erhebliches Defizit auf. Und genau hier kommt der Mann mit dem Hammer ins Spiel....

Wenn Sie Ihr Training oder Rennen gut vorbereiten, können Sie dieses Energiedefizit vermeiden.

Bei der Vorbereitung sind zwei verschiedene Momente zu unterscheiden:

• Zeitraum von Monaten und Wochen vor dem Wettkampf
• Zeitraum von 6 Tagen vor dem Wettkampf

Im Zeitraum von Monaten und Wochen liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau der allgemeinen Fitness und Schnelligkeit. Dies sollte vorzugsweise auf der Grundlage eines Trainingsplans erfolgen. In diesem Zeitplan sollte genügend Platz für die Erholung sein. Nutzen Sie diesen Zeitraum auch, um mit der Sporternährung zu experimentieren.

Um die allgemeine Fitness zu verbessern, können Sie Sportnahrung zur Unterstützung einsetzen. Die richtige Erholung von den Trainings- und Übungseinheiten wird Ihnen ebenfalls helfen, schneller Fortschritte zu machen. Erwägen Sie die Verwendung von Erholungsgetränken und Proteinriegeln oder -getränken.

In den 6 Tagen vor dem Hauptziel geht es vor allem darum, die Intensität und Dauer der Trainingseinheiten zu reduzieren und gleichzeitig Kohlenhydrate zuzuführen. Dies wird auch als "Tapering" bezeichnet. Der Effekt ist, dass Ihr Körper am Ende dieses Zeitraums zusätzliche Kohlenhydrate gespeichert hat, die Sie während des Rennens verwenden können.

Das Kohlenhydratstacking kann durch spezielle, kohlenhydratreiche Sportnahrung erfolgen. Hierfür eignen sich insbesondere spezielle Getränkemischungen. Mit diesen Sportnahrungsmitteln können Sie im Vergleich zur normalen Nahrung viel mehr Kohlenhydrate in kurzen Schüben aufnehmen.

TIPP: Trinken Sie am Tag vor dem Sport keine zuckerhaltigen Sportgetränke. Die schnellen Kohlenhydrate, die Sie vorher zu sich nehmen, lassen Ihren Blutzucker ansteigen, woraufhin ein starker Abfall erfolgt. Sie bekommen dann sehr schwache Beine und fühlen sich lethargisch. Nehmen Sie stattdessen einen Durstlöscher, der nur Salze und Mineralien enthält.

Wenn eine Trainingseinheit oder ein Wettkampf länger als 60 Minuten dauert, können Sie Ihre Leistung verbessern, indem Sie während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen und die Flüssigkeit durch Sportgetränke ergänzen.

Kohlenhydrate sollten jedoch nicht in unbegrenzten Mengen zugeführt werden, da der Körper im Durchschnitt nicht mehr als 1 bis 1,2 Gramm pro Minute verarbeiten kann. Eine maximale Zufuhr liegt daher bei 60-70 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (Faustregel: 1,2 Gramm/Stunde/kg Körpergewicht). Eine höhere Zufuhr führt nicht unbedingt zu einer höheren Verbrennungsrate.

Es macht also keinen Sinn, sehr große Mengen an Zucker zu schlucken oder sehr sirupartige Getränke zu trinken, da dies das Risiko von Magen-Darm-Problemen erhöht.

In der Trainingsphase kommt es also vor allem darauf an, regelmäßig zu essen. Nehmen Sie pro Stunde etwa 70 g Kohlenhydrate in Kombination mit etwa 750 ml Sportgetränk zu sich.

Trinken Sie während einer Fahrt oder eines Trainings nur Wasser? Bedenken Sie, dass Sie durch das Schwitzen auch Mineralien und Salze (Elektrolyte) verlieren. Diese sind für die Regulierung Ihres Wasserhaushalts unerlässlich.

Nach einem harten Training, einem Wettkampf oder einer Tour ist es wichtig, dem Körper die richtigen Nährstoffe zuzuführen, damit er sich so schnell wie möglich erholen kann.

Eine schnelle Erholung wiederum sorgt dafür, dass Sie bald wieder fit für das nächste Training oder Rennen sind.

Achten Sie darauf, dass Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training reichlich erholungsfördernde Getränke oder Lebensmittel zu sich nehmen. Das sind Getränke und Riegel, die die richtige Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten enthalten. So können sich die beanspruchten Muskeln schneller erholen und neue Muskelmasse aufgebaut werden, ohne dass der Körper dafür andere Körperteile beanspruchen muss. Denn wenn Sie nach dem Training nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, ziehen Sie Eiweiß (Protein) aus anderen Muskeln Ihres Körpers, um die Erholung zu erleichtern. Dies führt zwar längerfristig zu einer Erholung, ist aber sicherlich nicht optimal für einen Sportler, der seine Leistung verbessern will.

Erholungsgetränke und -riegel können dieses Problem beheben. Die Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf, während das Salz dazu beiträgt, die aufgenommene Flüssigkeit zu binden.

Auch die Zeit ist ein wichtiger Faktor in der Erholungsphase. Je nach Situation (ausgeführte Übung, Glykogenspeicher der Muskeln zu Beginn der Übung und die Ernährung danach) kann die vollständige Erholung zwischen 10 und 36 Stunden dauern. Ausreichende Ruhe ist daher unerlässlich, um sich optimal vom Sport zu erholen. Auch eine Sportmassage kann den Erholungsprozess beschleunigen.

TIPP: Welche Sportnahrungsmarke Sie verwenden, ist sehr persönlich. Verlassen Sie sich also nicht nur auf die Ratschläge Ihrer Freunde. Probieren Sie während des Trainings verschiedene Marken aus, damit Sie wissen, was Ihnen schmeckt und wie Ihr Körper auf die gewählte Sporternährung reagiert.