Die Distanzen und Sporternährung
Bitte beachten Sie… die folgenden Tipps und Ratschläge sollten zuerst während einer Trainingseinheit ausprobiert werden, bevor Sie sie in einem Wettkampf anwenden!
Der Sprint-Triathlon
- 750m Schwimmen,
- 10 km Radfahren,
- 5 km Laufen.
Der Sprint-Triathlon ist in Sachen Sporternährung eine seltsame Distanz. Der knifflige Teil ist, dass Sie auf dem Höhepunkt Ihres Herzschlags agieren, die Änderungen superschnell erfolgen müssen und jede Sekunde zählt. Die Spitzenreiter brauchen knapp 60 Minuten, aber viele von uns brauchen zwischen 1:10 und 1:45.
Bei hoher Intensität hat der Körper nur 1:10h und 1:20h Kohlenhydrate als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, also musst du experimentell bestimmen, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst, indem du einen Wettkampf in einem Training simulierst.
Eine Sprintdistanz ist also ein Rennen, das mit maximaler Intensität stattfindet. Theoretisch hört der Körper bei dieser Intensität physiologisch auf, Nährstoffe aufzunehmen. Nach dieser Theorie muss man nichts mitnnehmen, aber es gibt auch so etwas wie den mentalen Faktor.
Nichts dabei zu haben, kann für Unruhe sorgen... „Was ist, wenn ich doch Hunger bekomme“, „Möglicherweise kriege ich einen Energieeinbruch“ usw. Allein aus diesem Grund ist es ratsam, ein Gel in der Gesäßtasche mitzuführen und haben eine kleine Sportgetränkeflasche am Fahrrad zu haben.
Bei dieser Distanz ist die Zeit vor und nach dem Rennen sehr wichtig. Wenn Sie einen Sprint-Triathlon starten, ist es ratsam, ihren Flüssigkeitshaushalt hochzuhalten und Ihren Kohlenhydratvorrat so groß wie möglich zu halten.
Ein korrekter Flüssigkeitshaushalt kann durch die Einnahme von 1 oder 2 Wasserflaschen (à 500 ml) mit einem 100 % hydratisierenden Getränk erreicht werden. Dieses Getränk füllt den Körper mit den notwendigen Salzen und Mineralien (Elektrolyten) auf, ohne die schnellen Kohlenhydrate in Ihrem Körper zu beeinträchtigen. Diese Getränke enthalten daher nur Elektrolyte und kein Zucker.
Davon auch gerne eine Flasche am Wettkampftag trinken.
In den 5 Tagen vor einem Triathlon lassen Sie die Intensität Ihres Trainings in Länge und Intensität abnehmen. Dies soll den Muskeln die nötige Ruhe geben. Wenn Sie in dieser Zeit extra langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen, speichert der Körper diese Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber. Dies bietet einen zusätzlichen Puffer (Stapeln von Kohlenhydraten). Dazu gibt es 2 Möglichkeiten… 1. Zusätzliche Kohlenhydratzufuhr durch normale Lebensmittel (Nudeln, Reis, Couscous, etc.) oder 2. Verwendung eines Carboloaders.
Es ist daher ratsam, am Tag des Triathlons Elektrolyte einzunehmen. Du kannst auch 1,5 bis 2 Stunden lang eine kohlenhydratreiche, aber ballaststoffarme Mahlzeit zu dir nehmen (und das auch beim Training im Wettkampftempo ausprobieren).
Etwa 10 bis 15 Minuten vor dem Start können Sie ein weiteres Gel zusammen mit ein paar guten Schlucken Sportgetränk einnehmen. Dies gibt Ihnen die Energie, die Sie beim Radfahren benötigen. Wir empfehlen immer beim Wechsel eine Flasche parat zu haben, damit Sie während des Wechsels noch trinken können.
Auf dem Rad haben wir immer 1 Gel und eine kleine Sportgetränkeflasche dabei. Bei warmem Wetter empfehlen wir die Verwendung eines Durstlöschers statt einem Energydrink.
Beim letzten Wechsel kannst du wieder ein paar Schlucke aus deiner Flasche nehmen und dann direkt Richtung Ziel laufen.
Es ist schön, sich nach einer solchen Anstrengung gut zu erholen. Sie haben Ihren Körper in kurzer Zeit an seine Grenzen gebracht. Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein Erholungsgetränk zu sich zu nehmen. Ein solches Erholungsgetränk ist eine Kombination aus Proteinen (Baustoff für die Muskeln), Elektrolyten und Kohlenhydraten. Diese Elemente sind die Grundlage für eine gute Erholung. So bald wie möglich können Sie in Ruhe wieder auf normale Kost (nicht zu fettig und am besten ohne Alkohol) umstellen. Wenn Sie möchten, können Sie auch einen Proteinriegel essen.
Versuchen Sie in den Stunden nach dem Wettkampf und am besten auch am Tag danach 1 oder 2 Flaschen Elektrolyte haltige Getränke zu sich zu nehmen. Die Wiederherstellung des Feuchtigkeitshaushalts fördert die Erholung in den folgenden Stunden, was gerade bei heißem Wetter unbedingt zu empfehlen ist.
